Эффективная кардио тренировка для сжигания жира
Загрузка...
Сегодня вы узнаете, какая должна быть эффективная кардио тренировка для сжигания жира и кардио упражнения для похудения.
Дело в том, что для большинства людей создание эффективной программы кардио тренировки является непростой задачей.
Поэтому мы хотим облегчить вам её. Вот, как должна выглядеть программа кардио тренировок для снижения веса- похудения.
Программы кардио тренировок для здоровья и похудения сильно отличаются. В первом случае достаточно в течение 30 минут выполнять кардио упражнения различной интенсивности, пять дней в неделю или 20 минут интенсивных упражнений три дня в неделю.
Во втором же случае, если с помощью кардио упражнений вы хотите удалить нежелательные килограммы вам нужно выполнять 60- 90 минут упражнений несколько раз в неделю.
Кардио тренировка для сжигания жира- похудения
Кардио тренировка для похудения в домашних условиях отлично подходит не только для девушек но и для мужчин. Выполняя аэробные упражнения можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, спортсмены часто используют кардио тренировки готовясь к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающие атлеты, занимаясь кардио тренировками, могут подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Большинство руководств и рекомендаций, которые мы читаем являются общими и не дают нам подробного описания о том, как разработать программу для сердца, которая будет приносить результаты.
Если вы будете выполнять только упражнения слабой интенсивности, то вы не только сожгёте меньше жира, но и через некоторое время вам станет скучно от этого процесса, что не очень хорошо для физической активности.
С другой стороны, постоянное выполнение упражнений высокой интенсивности может привести к перенасыщению и даже к травмам.
Эффективная реализация данных упражнений заключается в сочетании физических упражнений с низкой, высокой и умеренной интенсивностью. Вот как это должно работать на практике.
Программа кардио тренировок для девушек и мужчин
При создании своей программы, вам следует включить в неё упражнения пониженной интенсивности, которые должны составлять 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это значит, что во время выполнения упражнений, вы можете говорить без особых проблем. Это такие упражнения как:
1. Медленная езда на велосипеде
2. Прогулка
3. Легкое плавание
Упражнения умеренной интенсивности предполагает 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, что означает, что во время упражнения вы можете говорить, но с небольшим трудом. Это такие упражнения как:
1. Быстрая ходьба
2. Аэробика
3. Легкая пробежка
Упражнения высокой интенсивности предполагает 80-90% максимальной частоты сердечных сокращений, при которых во время упражнений вы не в состоянии нормально говорить. К таким упражнениям относятся:
2. Бег или спринт
Для проверки интенсивности кардио упражнений, которые вы выполняете, необходимо контролировать частоту ваших сердечных сокращений и максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста, которая вычисляется по такой формуле:
ЧСС макс = 206,9 – (0,67*Возраст)
К примеру, пусть возраст занимающегося будет 30 лет.
Пульс при интенсивности 80% = (206,9 – (0,67*30))*80% = 149 ударов в минуту
Кардио тренировка- недельный график упражнений
Если вам нужен конкретный график упражнений в течение одной недели, то мы предлагаем свой вариант того, как он будет выглядеть.
1. Понедельник — высокая интенсивность упражнений — 20/30 минут бега трусцой или спринта.
2. Вторник — упражнения умеренной интенсивности — 45/60 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.
3. Среда — кардио упражнения для похудения низкой интенсивности: нужно попытаться сделать 10000 шагов на беговой дорожке в течение одного дня.
4. Четверг — кардио упражнения для сжигания жира умеренной интенсивности — 30/60 минут ходьбы и бега трусцой на беговой дорожке.
5. Пятница — упражнения для похудения умеренной интенсивности — 30/45 минут интервальных кардио упражнений.
6. Суббота — упражнения для сжигания жира низкой интенсивности — 30/60 минут ходьбы или езды на велосипеде.
7. Воскресенье — выходной.
Если вы новичок, то начинайте заниматься медленно и не слишком интенсивно. С течением времени вы сможете легко добраться до уровня высокой интенсивности выполнения кардио упражнений для похудения.
Стоит заметить. Если Вы занимаетесь с целью снижения веса, то чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Перед каждым упражнением следует разогреться. Обязательно делайте растяжку после кардио тренировки и пейте много воды.
