Рекомендации по питанию эндоморфа
Загрузка...О низкожировой диете по питанию эндоморфа мы говорить не будем — ее несостоятельность была многократно доказана. Впрочем, есть и другая крайность- применение крайне низкоуглеводного питания, вплоть до полного исключения углеводов из пищи.
Надо сказать, что диеты с малым содержанием углеводов — около 1 г на кг веса в день и даже ниже — успешно применялись краткими курсами в лечении ожирения. Сейчас их активно используют культуристы на «сушке».
Однако постоянное питание с таким потреблением углеводов не имеет никаких преимуществ; кроме того, оно имеет массу побочных эффектов: в частности, образующиеся промежуточные продукты, кетокислоты, могут повреждать печень и мозг.
Углеводное чередование
Углеводное чередование («углеводный удар», тейпер) — один из самых гибких и технологичных подходов в борьбе с жиром. Собственно говоря, он создавался совсем не для этого. Сама методика тейпера предназначена для увеличения запасов гликогена в организме, что важно в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости. Однако побочным эффектом низкоуглеводной фазы является усиление липолиза, поскольку в отсутствие углеводов усвоение жиров усиливается.
К сожалению, в первой фазе также образуются кетокислоты. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем больше содержание кетокислот, а значит, тем сильнее выражены неприятные последствия, такие, как тошнота, слабость, невозможность сосредоточиться. Хотя в течение примерно 3 суток организм перестраивается и начинает более быстро производить обмен жиров, вредоносные эффекты могут продолжаться.
Структура рациона по питанию эндоморфа
Белок эндоморф должен получать из преимущественно продуктов с низким содержанием жиров (постная говядина и телятина, индейка, курица, постная рыба, нежирные молокопродукты). Углеводы с высоким гликемическим индексом (мучное, сладости, сахаристые фрукты) должны быть исключены из рациона, ведь именно они преобразуются в жирные кислоты наиболее быстро. Предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом: волокнистые крупы, вроде овсянки, и самые разные овощи, преимущественно с малым содержанием крахмала.
Не стоит снижать потребление углеводов ниже 50-100 г в день в низкоуглеводной фазе и повышать более 4-5 г/кг массы вдень в высокоуглеводной во избежание сильных колебаний жировой массы. Ограничение потребления жиров также относительно. Хотя среднее рекомендуемое количество составляет примерно 15% общей калорийности рациона, реальное потребление может составлять 10-20%, причем, большую часть должны, по возможности, составлять растительные жиры.
Общее количество калорий, по идее, должно быть ниже энерготрат или равно им. Однако сам расчет с применением специальных формул достаточно сложен, посему приведу простейшую основу для подсчета. В сутки вы должны примерно потреблять: белка 2- 2,5 г/кг веса; углеводов — 4-5 г/кг веса; жира — 0,7-0,8 г/кг веса. Учитывайте, что жир в 2,25 раза калорийнее углеводов и белка.
Организация питания эндоморфа
Не раз и не два говорилось, что питаться надо 4-5 раз в день, делая преимущественный упор на первую половину дня. Кстати, при таком режиме менять количество продуктов к рациону легче — ложку протеина там, полпорции каши здесь. Перегрузка желудка исключена!
Естественно, большая часть жиров и углеводов потребляется в первой половине дня, включая обед. На ужин остается практически один белок. И, может быть, что — ни будь волокнистое, чтобы желудок не заставил ночью атаковать холодильник. Теперь составим очень приблизительный пример. Эндоморф (20 лет, 170 см, 100 кг) тренируется со средней интенсивностью.
Избыток массы согласно формуле Брока у него аж целых 35 кг, но мы предполагаем, что парень занимается уже 6 лет, и большая часть «лишней» массы — это мышцы. Исходя из вышеизложенного, получаем следующий состав питания: Белок 200-250 г (22-26%) Углеводы 400-500 г (44-53%) Жир 66-83 г (17-20%) Калорийность 3600-3750 ккал. Много это или мало? Посчитаем. Тренировка при 75% максимума (скажем, 40 минут) требует примерно 640 ккал. Работа умственная (пусть он, например, работает системным администратором, и весь день только давит кнопки или отбивается от надоедливых «чайников») — 8 часов, 1200 ккал.
Как убрать лишние калории эндоморфу
Ходьба пешком (пусть до автобуса и обратно, предположим, 20 минут) — 94 ккал. Езда в транспорте, пусть 2 часа (это не так много) — 324 ккал. Прибавим расход на всякие бытовые дела, в расчете на 3 часа — примерно 414 ккал, даже если все делается сидя. Пять приемов пищи (в сумме примерно 1 час) — 708 ккал. Личная гигиена (1 час) — 204 ккал. Сон 8 часов — 720 ккал. В сумме получилось 4304 ккал. Очень приблизительно, конечно, и все же порядок величин ясен.
Даже при максимальной калорийности дефицит калорий составит 554 ккал. Заменим тренировку на зарядку той же длительности (320 ккал) — все равно получается 3984 ккал, дефицит при минимальной калорийности равен 384 ккал.
Если мы именно дефицита и добиваемся, замечательно. А если нет? Тогда добавим в рацион еще… жира! А именно — растительного масла. Всего 20 грамм — столовая ложка — дают 178 ккал. Прибавлять белок нужно аккуратно – иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (здесь можно прибавить 50 г белка = 200 ккал). Углеводы добавляются в последнюю очередь.
Имейте в виду
Минус 380 килокалорий в день – это 11400 ккал в месяц, которые будут взяты в основном из жировой ткани (долой примерно 1,2 кг жира).
Питание во время высокобелковой / низкоуглеводной фазы строится аналогичным образом, вот только доля жира здесь вынужденно растет — иногда до 30% и выше. Вот здесь могут возникнуть проблемы с пищеварением, поскольку за счет белка будет получаться тоже около 30% калорий (а это может составлять до 400 г белка в день).
Нарушения пищеварения можно корректировать, используя препараты ферментов. И не забывайте о витаминно-минеральных комплексах — в данном случае весьма вероятен дефицит некоторых микронутриентов, а этого допускать не следует при питании эндоморфа.
Необходимо экспериментировать, поскольку длительность питания по различным схемам будет у каждого своя. Отмечайте все изменения по питанию эндоморфа и сопутствующие им результаты (объективные и субъективные) в дневнике.
Старайтесь не «прилипать» к указанным здесь примерным схемам по питанию эндоморфа- они не обязательно подходят для вас. Несколько периодов на различном соотношении пищевых веществ уже покажут вам, куда следует двигаться.