Как быстро накачаться в тренажерном зале новичку и девушке
Загрузка...
Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.
Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.
Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц, как некоторые об этом мечтают- не реально.
Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры у девушек и мужчин, обычно составляет около 3-х месяцев.
При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.
Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.
Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале
Множество факторов влияет на скорость роста мышц: тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила, которые дают возможность предсказать этот процесс.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф
На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д. В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.
Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.
Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.
Правила силовой тренировки
Хотите быстро накачаться? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе и активизируют работу центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста.
Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений и привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.
Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров, которые помогут качать мышцы дальше.
Как правильно качаться в тренажерном зале
Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.
Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.
На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.
Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.
Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.
Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.
Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!
Общие правила силовых тренировок
Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.
Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.
Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.
Цели силовых тренировок
От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.
А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.
Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.
Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.
Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.
Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.
Циклы физических нагрузок
В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.
Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.
Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.
Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.
Вывод
Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.
Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
Как правильно качаться новичку
Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.
Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.
В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.
Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.
Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.
Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!
Как правильно качаться на массу
Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.
Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.
Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.
Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.
Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.
Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!
Правила тренировок на массу
Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.
Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.
Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.
Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.
Гипертрофия мышц
Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.
Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.
Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.
Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.
Количество подходов и отдых
Атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.
Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.
Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.
За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза. Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.
Полезные советы- как быстро накачаться
— Увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.
— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!
— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.
— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.
Правильное спортивное питание, чтобы быстро накачаться
В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии — как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме, а также около 2 г протеина на каждый килограмм веса тела.
Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.
Общие правила наращивания мышц
Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.
Спортивная медицина доказала, что организм спортсмена хорошо восстанавливается во время сна, поэтому, для роста мышц очень нужен полноценный, хороший сон.
Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни, правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.
В большинстве случаев быстро накачаться в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .
