Как накачать мышцы средней части тела
Загрузка...
Задаваясь вопросом, как накачать мышцы пресса не все знают, что мышцы средней части твоего тела объединены в большей степени, чем ты думаешь.
Кубики на животе — это не шесть или восемь отдельных мышц, а одна мышечная лента, разделенная сухожилиями, которые придают ей вид стиральной доски.
К ней крепятся вспомогательные мышцы, такие как брюшные косые, помогающие тебе поворачивать корпус влево и вправо.
Без сомнения, группа мышц, регулярно возглавляющая списки «Что нам больше всего нравится» в женских журналах, — это пресс. Даже если тебя не волнуют эти высосанные из пальца рейтинги, мощный пресс — не та вещь, которой можно пренебречь. Если чисто эстетические доводы для тебя пустой звук, подумай о других преимуществах: уменьшение болей в спине, улучшение спортивных показателей, прямая осанка и стальной живот, который легко выдержит внезапный удар.
Крепкий и рельефный пресс также весьма полезен в повседневной жизни — именно он позволит тебе, не теряя равновесия, перетащить кучу коробок при переезде или покрасоваться на пикнике, лихо подняв несколько ящиков пива и даже не вспотев при этом. Большинство парней многое отдали бы за твердокаменный пресс. Нет, они честно тратят на качание пресса больше времени, чем на проработку любых других групп мышц, но это, как оказалось, не совсем правильно.
Как накачать мышцы средней части тела
Так как накачать мышцы пресса? Перед тобой полное руководство, как, не зацикливаясь, получить именно такой рельефный пресс, который ты прежде видел только по телевизору, да и то нечасто.
Двигаться — еще не значит качать пресс
Накачать пресс можно не только поднимая и опуская ноги или туловище. На самом деле в некоторых (честно скажу, самых сложных) упражнениях для пресса ты вообще не двигаешься. Основная задача мышц живота — сокращаясь, удерживать тело в вертикальном положении.
Когда тело удерживается горизонтально над полом, как в упражнениях типа «планки», на пресс ложится двойная нагрузка. Движения с сопротивлением часто труднее делать, чем инерционные, но именно первые создадут тебе непробиваемый пресс.
Больше отдыхай
Если каждый день до седьмого пота качать пресс любимыми упражнениями, можно перетренировать мышцы и лишить их драгоценного времени на отдых, столь необходимого им для роста. На брюшные мышцы и так ложится большая нагрузка. Они работают, удерживая твое тело вертикально; когда ты идешь в спортзал, там они опять работают почти во всех упражнениях с отягощениями.
Не переусердствуй — целенаправленно тренируй мышцы живота только 2—3 раза в неделю, и скоро обнаружишь, что тебе достаточно просто улечься на диван перед теликом, чтобы увидеть своих шестерых друзей снова.
Боли в спине? Не дождетесь
Если у тебя и были проблемы со спиной, забудь о них. Боль в спине часто связана со слабыми мышцами туловища. Твои брюшные мышцы не изолированы. Скорее, они обвивают твое туловище подобно корсету из высокопрочной стали. Если они в хорошей форме, конечно.
Если у тебя слабый пресс, ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям приходится больше напрягаться, удерживая позвоночник в правильном положении; а вот это уже запросто может привести к болям в спине. Исследователи (Childs et al., 2010), рассматривая вопросы- как накачать мышцы пресса, обнаружили, что новобранцы армии США, выполнявшие упражнения на проработку брюшных мышц, реже обращались к докторам с жалобами на боли в спине. Шевелись, солдат, качай пресс, и пусть боль марширует куда подальше.
Стоит делать не только подъем корпуса
Если не хочешь приседать ради ног, считай, что делаешь это, чтобы прокачать пресс. Исследователи, изучавшие работу мышц при выполнении нескольких популярных упражнений на пресс, выяснили, что приседания прорабатывают брюшные мышцы лучше, чем некоторые упражнения на пресс и поясницу (Okada, Huxel and Nesser, 2011).
Хотя приседание с максимальным отягощением стимулировало большую часть мышц, даже работа с небольшим весом заметно влияла на мышцы пресса участников эксперимента. Приседай, если хочешь, чтобы мышцы повыше ног выглядели классно.
Невозможно целенаправленно согнать жир на животе
Это не новость для тех, кому удалось выжать из себя хоть каплю пота в спортзале. Но в доказательство посмотри на парня, качающего пресс по 100 раз за подход — в каждом зале есть минимум один такой герой. Как выглядит его живот? Есть вероятность, что он трясется, как не застывшее желе.
Добиваться рельефного пресса подъемами корпуса — не лучший способ потратить время: тебе придется сделать примерно 20 000 повторов, чтобы сжечь полкило жира. Лучше работай с большим весом, делая всего по несколько повторов, и ты дашь своему прессу нагрузку, достаточную для роста мышц.
Глаз не видит — сердце не болит
Если ты не видишь шести кубиков, это не значит, что пресса у тебя нет. Твои брюшные мышцы могут развиваться бешеными темпами, но ты никак не узнаешь об этом, пока не сойдет скрывающий их слой жира.
Если тебе необходима мотивация, воткни пальцы в складки на пузе и пощупай, что там. Плиты мышц, на которые ты наткнешься, и есть твой пресс. Нужно только согнать жир, и твой пресс предстанет во всей его красе. Когда процент подкожного жира сократится до 10—12, при виде твоего пресса у людей глаза на лоб полезут.
Невозможно отдельно проработать верхний и нижний пресс
Прямая мышца живота соединяет грудную клетку с тазом и является одной большой мышцей. Невозможно делать упражнения отдельно на верхний и нижний пресс. Прорабатывая пресс, ты прорабатываешь мышцу по всей длине.
Кстати, это довольно удобно: ты экономишь время и можешь быть уверен, что пресс всегда растет совершенно пропорционально. Если нижний пресс у тебя развит хуже верхнего, скорей всего, это из-за склонности к жировым отложениям внизу живота. Печально, но это факт. Следовательно, задачей дня должно стать сжигание жира.
Фитбол — прессу не товарищ
Многие мужчины и женщины прокачали пресс так, что любо-дорого посмотреть, без всякой помощи этих огромных воздушных шаров. В некоторых случаях упражнения на фитболе задействуют меньше мышц, чем упражнения без него.
Фитбол действительно делает свое дело и бывает иногда полезен в некоторых упражнениях, но не пытайся делать на нем весь комплекс жимов лежа или любых других упражнений, поскольку в результате будешь слабее, чем если бы делал то же на стабильной платформе. Ты потеряешь в росте всех остальных мышц, а пресс останется в том же виде, в каком был.
Прислушивайся к своему прессу — Втягивай живот
Вспомни, как ты втягиваешь живот всякий раз, когда мимо тебя по пляжу проходит интересная девушка. То же самое стоит практиковать в спортзале. Качая пресс, старайся подтягивать пупок к позвоночнику, приподнимая при этом грудную клетку. Этот прием из пилатеса задействует косые брюшные мышцы, которые помогают тебе дышать. Почему это важно? Тренированные косые мышцы, хоть и лежат достаточно глубоко, помогут тебе держать живот втянутым, даже не думая об этом, из-за чего пресс будет выглядеть четче.
Если тебя поразит блондинка в бикини, твой живот все равно будет выглядеть так, как будто ты только что сделал 100 подъемов корпуса, а ты сможешь говорить с ней, не задыхаясь. Если не терпится узнать, что еще нужно сделать, чтобы так выглядеть, просмотри приведенные в следующих публикациях упражнения для пресса из раздела «Программы тренировок«. Они помогут тебе делать все лучше, чем другие.
Про укрепление мышц средней части тела с помощью подвесных ремней мы рассказывали ранее в публикации «Укрепление мышц средней части тела«.
