Как правильно накачать мышцы рук
Загрузка...
Сегодня вы узнаете всю правду о том, как проработать мышечные зоны, которые любой мужчина не отказался бы накачать, особенно мышцы рук.
Вид верхней части твоей руки зависит от двух мышц: бицепса и трицепса.
Главная причина того, что у некоторых руки похожи на спагетти, — слишком много нагрузки на бицепс, мышцу на передней части плеча, и мало на трицепс.
На трицепсы приходится 66 % мышечной массы рук. Так что даже если ты их не видишь, они добавляют критической массы твоей фигуре.
Как правильно тренировать мышцы рук
Хочешь выглядеть мощнее? Тренируй все мышцы рук. Но помни: не бывает тренировочных программ, где часами нужно качать бицепсы, так, что потом онемевшие руки не разогнуть. Бицепсы составляют всего всего 3 % от общей мышечной массы тела. Поэтому тратить на них слишком много времени, мягко говоря, расточительно.
Лучший способ накачать мышцы рук и проработать бицепсы, это нагружать их вместе с трицепсами. Твои бицепсы сокращаются, когда трицепсы расслабляются, и наоборот. Так что в любом случае трицепсы ты разогреешь.
Многие тренеры сочетают силовые упражнения для бицепсов с силовыми упражнениями для ног, груди или спины. Но упражнения на трицепсы сочетаются с проработкой груди или плеч. Прежде чем начать, ты должен знать следующие правила. Тогда накачаешь такие руки, как будто у тебя под мышками по арбузу.
Укрепляем несущий мышечный каркас
Чтобы максимально увеличить руки, проработай мышцы, которые руки поддерживают, т. е. все, включая мышцы ног. Если ты пытаешься поднять вес, слишком большой для поддерживающих мышц, страдает правильность выполнения движения и нагрузка идет вовсе не на бицепсы. Скорее всего, вес пойдет на поясницу. Ты, может, и сгибаешь руки с 50-кг гантелями, но всю работу проделывает поясница. Вряд ли кто-нибудь будет оценивать именно ее.
Рост мышц не локализован.
При исследовании в Университете Болл Стейт (Roger et al., 2000) ученые наблюдали за тренировками на все тело, включающими сложные упражнения, такие как приседания и жим лежа. Контрольная группа также выполняла сгибания и разгибания рук с гантелями. Руки всех участников росли пропорционально. Это доказывает то, чтобы получить мощные руки, вовсе не обязательно часами выполнять сгибания и разгибания.
На заметку: нагружай все тело, и руки будут расти.
Большие руки требуют много мышц повсюду
Многие известные тренеры и бодибилдеры считают: чтобы добавить 2—3 см к объему бицепса, нужно прибавить минимум 5—10 кг общего веса. Возвращаясь к предыдущим двум пунктам. Проще добавить такой объем мышечной массы при помощи сложных движений вроде подтягиваний, чем стараться это сделать при помощи сгибаний.
Если у тебя болит голова, ты же не будешь давить таблетку о лоб. Ты проглотишь ее, и лекарство подействует значительно быстрее. Поступай так же на тренировке, и руки будут расти, как на дрожжах.
Техника выполнения силовых упражнений — ключевой фактор для укрепления мышц рук
Казалось бы, как можно сгибать и разгибать локтевой сустав неправильно? Он же действует просто — как дверная петля. Правда? Но ты можешь сделать это совершенно неправильно, если произведешь толчок все телом. Что бы ты ни делал, обязательно следи за правильностью движения. Чуть согнешь колени, немного прогнешь спину — и уже не будет ощущения, что бицепсы горят.
При выполнении силовых упражнений для мышц рук всегда смотри в зеркало. Попроси друга покритиковать или обопрись о стену, чтобы держать спину ровно. И самое главное — оставь свое ЭГО в раздевалке. Используй веса, достаточно небольшие. Главное, чтобы техника выполнения упражнения была безупречной.
Не увлекайся изолированными движениями
Небольшая изолированная проработка рук не принесет тебе вреда. Но считай ее глазурью на торте. Когда изолированные движения, такие как разгибание и сгибание рук, комбинируются с отжиманиями или греблей, руки растут как на дрожжах.
Выйди из равновесия.
Прочитав этот заголовок, не стоит бежать за фитболом или подобным инвентарем. Эффективность этих предметов ограничена. Особенно если твоя цель — наращивание мышц рук.
Лучше возьми пару гантелей и делай сгибания, медленно прохаживаясь. Мышечные волокна в твоих руках вспыхнут огнем, стараясь стабилизировать тебя, даже при очень медленной ходьбе. Ранее мы уже рассказывали про фитбол.
Не позволяй вмешиваться силе тяжести.
Когда ты тренируешь бицепсы, выполняя сгибания, в верхних 7—20 см тебе на помощь приходит надежный друг: сила тяжести. Чтобы этого не было, делай сгибания лежа спиной на наклонной скамье. Если выполняешь их стоя, можешь наклоняться вперед в конце движения, чтобы нейтрализовать действие гравитации. К счастью, эта сила не вредит тренировке трицепсов.
Не спеши быстро делать упражнения
Во всех упражнениях для рук сосредоточься на замедлении с каждым повтором. Локтевые суставы сгибаются и разгибаются очень быстро. Пожалуй, быстрее всех других суставов, поскольку вес проходит очень небольшую дистанцию. Будь внимателен, выполняя сгибание и разгибание. Надеюсь, ты достаточно храбр, чтобы взять большой вес, который заставит тебя замедлиться, особенно в нисходящей фазе.
Устрой себе контрольную.
Поскольку руки — локализованная часть тела, ты легко можешь протестировать их. Некоторые парни отмечают серьезный рост мышц после высоких нагрузок. Хотя другие сообщают о бешеном росте мышц после 15—20 повторов с небольшими весами.
Все зависит от генетики. Так что найди время выяснить, какой способ подходит именно для тебя. То же относится к частоте. Если ты не набираешь массу быстро, постарайся тренироваться дважды в неделю, например в понедельник и пятницу.
Следи за локтями во время упражнений
Если чувствуешь боль в локте во время движения, особенно при силовых упражнениях на трицепс вроде французского жима, немедленно остановись. Не пытайся делать движение, превозмогая боль. Это только усилит воспаление и не даст возможность накачать мышцы рук. Лучше возьми массажный крем и хорошенько разотри бицепсы, трицепсы и локтевые суставы. До этих мест легко дотянуться, так что ты без проблем сможешь оказать себе помощь.
Теперь, когда ты узнал обо всех трюках, касающихся твоих рук, пора применить их на практике, выполняя физические упражнения для укрепления мышц рук. Не забывай попросить кого-нибудь из тренеров или инструкторов подстраховать, когда ты берешь особенно большие веса. Нет ничего героического или достойного в том, чтобы тебя придавило штангой.
