Комбинированная силовая тренировка
Загрузка...Для чего нужна комбинированная силовая тренировка? Давайте разбираться. Занимаясь обычными тренировками спортсмены часто замечают, что никакого кардинального преображения мускулатуры не получили, хотя и обливались потом. Знаете, почему?
Дело в том, что получасовая аэробика сжигает примерно 150 калорий, а это очень и очень мало.
Если же вы потратите на аэробику час, то потеряете около 350-400 калорий, что тоже чересчур мало. От таких нагрузок жир не тает.
Если вы вздумаете на тренировку напялить на себя гермо костюм из болоньи, то с большой вероятностью запорете сердце.
Что касается расхода калорий, то прибавка составит чуть больше 15 калорий на час мучений. Сами решайте, стоит ли овчинка выделки.
Комбинированная силовая тренировка
Вы можете спросить: ну а как же все эти ребята с ваших картинок? Они-то как добились «рельефа? О, это целая наука.
Начать надо с того, что на свой «рельеф» они отвели 3 адских месяца низко углеводной диеты и изматывающего силового тренинга, часто дважды в день. Потом они выгоняли из себя воду. При этом их самочувствие никак нельзя было назвать отличным. Их преследовали муки голода (даже во сне), из-за нехватки углеводов они маялись сонливостью и апатией…
Тут вам впору грохнуть кулаком по столу и прорычать: хватит! дайте мне, нормальному человеку, нормальную методику!
Чем же вам помочь? И можно ли? Можно!!! В свое время американские профессионалы из сферы коммерческого спорта, где счет идет на десятки миллионов долларов (бокс, бейсбол, американский футбол, рестлинг), обратились к спортивной науке за помощью.
Они нуждались в методике прямо-таки стремительной сгонки веса. Быки-игроки здорово жирели в межсезонье, ну а на вхождение в форму обычно отводится всего пара недель (дольше нельзя; с тамошней зарплатой это обошлось бы клубам слишком дорого).
Медики сумели создать уникальную программу сжигания жира, которая гарантирует аннигиляцию 1000 калорий ежедневно! А это эквивалентно потере почти 100 г жировых отложений! Подумайте, за день!
Надо оговориться, что программа рассчитана только на опытных атлетов. Новичкам, которые успели прозаниматься не дольше года, она не по силам.
Аэробная тренировка
Комбинированная силовая тренировка не обходится без аэробных нагрузок. Когда вы качаете железо, то сжигаете не более 6-8 калорий в минуту. Методика поможет вам поднять этот показатель до 1000 калорий так, что за 90 минут убойного тренинга вы запросто пережжете заданную норму.
Итак, что же являет собой программа? Начнем с того, что она объединяет в одно целое силовой и аэробный тренинг, причем, начинать всякий раз вам придется с аэробики. Что? Начинать? Да!
Раньше вы всякий раз делали аэробику после силовых упражнений. В самом деле, если устать от аэробики, то как потом качать железо? Однако когда речь заходит о сжигании жира, привычную логику придется забыть.
Секрет в том, что аэробика после силовых упражнений малоэффективна. Она годится только для тренинга сердечно-сосудистой системы. Жир такая аэробика почти не сжигает. Если вам говорят обратное, не верьте.
Да, из науки известно, что аэробика, как и силовой тренинг, поначалу использует в качестве источника энергии гликоген, а когда он закончится, то переходит на жир. Отсюда родилось ошибочное мнение, будто культурист должен браться за аэробику после силовых упражнений, когда они уже истощили запасы гликогена. В этом случае аэробика якобы прямиком возьмется за ваши жировые отложения.
На самом же деле, тяжелые силовые упражнения переполняют мышцы молочной кислотой. А ее организм использует в качестве топлива для аэробики более охотно, чем жир! По этой причине КПД аэробного жиросжигания после силовой тренировки минимален!
Бег, бег и еще раз бег
Запомнили? Первым делом беремся за аэробику. Какую? В кардио-зале вас ждут велоэргометры, эллиптические машины, степперы… Что выбрать ? Ни то, ни другое, ни третье! Вам нужна бегущая дорожка! Или дорожка стадиона! Бег, бег и еще раз бег! Это самый тяжкий вид аэробики, а потому самый эффективный! О том, как заниматься в зале на беговой дорожке, мы рассказывали в статье «Занятия на беговой дорожке в фитнес центре«, а про бег на открытых площадках в статье «Бег и бодибилдинг совместимы«.
Из плановой тысячи калорий 60% (т.е. 600 калорий) надо сжечь бегом. Бежать будем ровно 45 минут со средней скоростью 10 км\час. Ради повышения отдачи дистанции вам стоит проходить ее рывками, когда за периодами предельно быстрого бега следует этап бега с умеренной скоростью.
Силовая тренировка
Комбинированная силовая тренировка и бодибилдинг. Сам по себе бодибилдинг тренирует и сердечно-сосудистую систему. Вспомните, после сета у вас всегда учащается дыхание, сердце бьется быстрее. Другое дело, что долгие перерывы отдыха между сетами сильно снижают аэробный эффект от силовых упражнений. В нашем случае аэробную отдачу бодибилдинга надо поднять до 8-9 калорий в минуту.
Как ни странно, но решить эту задачу относительно легко за счет сокращения отдыха и между сетами, и между упражнениями. Вы поняли?
Ваша главная задача: меньше отдыхать! А для этого нельзя доводить сеты до «отказа», нельзя использовать критические веса, нельзя делать форсированные повторы, короче все то, что заставит вас долго отдыхать.
Замыслу повышенного расхода калорий подчинено все, включая выбор рабочего веса. Вам надо так подобрать нагрузку, чтобы каждый сет длился не менее 35 секунд. При условии, что все повторы до самого последнего вы сделаете «чисто», в полной амплитуде.
Тренировка построена по круговому принципу, когда за раз вы прокачиваете все мышцы тела. Однако круговой тренинг подразумевает выполнение одного упражнения за другим, а тут совсем другая схема. Знаете, почему? Оказывается, самым действенным в смысле жиросжигания будет объединение противоположных упражнений в пары по принципу суперсета.
Сложно? Ничуть! Просто упражнения идут не по порядку, а попарно: спина-грудь, бицепс-трицепс, скручивания-гиперэкстензии… Исключение только одно: дельты-ноги. Но тут уж ничего не поделаешь. Классический суперсет с дельтами не выйдет.
Отдых при комбинированной силовой тренировке
Между упражнениями нельзя отдыхать дольше 15 секунд. Перерыв между парами — 35 секунд.
Когда выполните все 12 упражнений, чуть передохните (не более 30 секунд), выпейте воды и «прогоните» комплекс еще раз.
По данной схеме «аэробика плюс силовой тренинг» тренируйтесь 3-4 раза в неделю. В дни отдыха практикуйте другие виды спорта — плавайте, играйте в теннис, футбол, волейбол и пр.
И смотрите на себя в зеркало, чтобы наблюдать за изменениями после упражнений из комбинированной системы тренировок. Ясная. мышечная прорисовка появится примерно через две недели. Ну а степень этой прорисовки мышц— дело ваших эстетических предпочтений. Короче, срок программы комбинированных силовых тренировок Вы определяете сами.
Теперь становится понятно, что комбинированная силовая тренировка помогает эффективно сжигать жир- быстро сжигая лишние калории и качать мышцы.
