Наука скорости подъема
Загрузка...
Часто говорят, что нужно поднимать все с полным его контролем, делать краткую паузу в точке максимального сокращения и опускать груз опять под контролем. Просто и понятно. Только вот все ли это? Будет ли такой рецепт работать для каждого бодибилдера, вне зависимости от его опыта? А как насчет футболиста, теннисиста?
Каждого энтузиаста физической подготовки, от парня, который хочет скинуть пару килограммов жира, до могучих женщин, соревнующихся на «галактические» первенства? Если вы не хотите сознательно ограничить свои грядущие результаты — ответ будет «нет»
Определение скорости сокращения мышцы — один из наиболее часто игнорируемых, но оттого не менее важных аспектов тренировки. Можно сказать, всем и каждому в зале, что если он станет двигаться со скоромно умирающей с я истощения улитки, то он станет круче вареного яйца. Но это поднимет доход владельца зала, а результат даст вовсе необязательно. Вообще то единого верного пути тренировок для всех нет и не было никогда. Человеческий организм очень высокоадаптивен, и он отвечает на разные переменные вашей тренировки. Одной из таких переменных является скорость выполнения упражнения.
Я опираюсь в своих выводах на исследования и эмпирические сведения, полученные от атлетов, которых я тренировал. Исследования включают в себя работы и американских ученых, и их европейских коллег. Атлеты, участвовавшие в исследованиях, занимались самыми разными видами спорта — в том числе и бодибилдингом. Свои результаты давали и олимпийцы (от Олимпийских игр, а не «Мистера Олимпия»), и мировые рекордсмены.
Первое, что вы должны понять для себя, так это то, что для ваших целей — каковы бы они ни были — скорость подъема груза исключительно важна. Предположим, двое решили поднимать гантели по десять раз. Один поднимает их медленно, на счет «три», и опускает на счет «шесть», другой машет ими, как воробей крыльями. Не кажется ли вам, что эффект будет различным? Разумеется, и одна из причин тому — скорость, как существеннейшая переменная тренировок для бодибилдера она сочетается с похожей, хотя и отличной переменной: временем, которое мышца находится под напряжением в течение одной серии.
Для того, чтобы развить максимальную мышечную массу, оптимальное время нагрузки мышцы в течение одной серии составляет порядка 20-60 секунд. Туг может быть масса вариаций: серия с одним единственным повторением, тянущимся целую минуту, или с пятнадцатью повторами в ту же минуту… Это не означает, конечно, что бодибилдер не должен выполнять серий вне этого диапазона: просто большинство серий, по идее, должно попадать в такой интервал. Чтобы получить правильный тренировочный стимул, вы должны заранее представить себе, помимо всего прочего, правильную скорость, с которой вы будете выполнять упражнение. Далее вы увидите выдержку из тренировочного дневника Пьера Людерса, лауреата мирового кубка-94 в бобслее. С массой тела 100 кг Пьер в толчке поднимает 160 кг и делает приседания с 210 кг.
Недели, серии, повторы — это все понятно. А вот темп — это и есть СКОРОСТЬ вашей работы. О чем и идет речь в данной статье. Темп всегда показывается тремя цифрами — формула, придуманная Яном Кингом, австралийским силовым тренером. Первая — это опускание (негативная часть упражнения); средняя — пауза (изометрическая фаза); третья — подъем, позитивное движение. Если посмотреть на пример с приседанием, то «3″ означает, что на движение вниз надо затратить три секунды, «2″ — две секунды паузы внизу, «X» — подниматься так быстро, как только возможно. Отдых — пауза в секундах между сериями.
Пара — это также аспект, которым слишком часто пренебрегают. На примере жима от груди па горизонтальной скамье стало известно, что пауза в четыре секунды со штангой на груди сбросит почти весь плиометрический эффект упражнения. Фактически при соревновании в жимах от груди каждая лишняя секунда задержки — это минус пять лишних процентов поднимаемого груза. Напротив, бодибилдер, чья задача — максимально нагрузить мускулы, должен стремиться к долгим паузам. Ведь плиометрический эффект для бодибилдинга нежелателен.
Скорость подъема в тренировке силы
Для развития максимальной силы медленный подъем имеет огромное преимущество перед быстрым. Замедление увеличивает и стимуляцию, и период нагрузки мышцы. (Высокоинтенсивная медленная тренировка, описываемая цифрами вроде 4×4-6 в темпе 4-1-6 даст следующие мускульно-строящие эффекты: стимуляция волокон тина на, увеличение гликогена в мускулах, увеличение количества КФ, АТФ, АДФ, креатина, фосфорилазы, ФФК, энзимов цикла Кребса — а все это в итоге и значит — сила и мощь!)
Два исследования показали огромное значение варьирования скорости по сравнению с постоянной скоростью упражнений. Работа Урданжа (1989) показала, что для увеличения силы быстрых и медленных движений надо тренироваться с использованием и тех, и других. Работа Догерти (1989) показала, что работа на низких скоростях сильнее увеличивает силовой выход, чем на высоких. А вместе их работы позволили сделать вывод, что результативность тренировки со смешанными скоростями выше. И что лучше всего непосредственно чередовать такие серии. Эти данные являются научным обоснованием тренировочных программ с чередующейся скоростью — как для силовых атлетов, так и для спортсменов, занимающихся скоростными видами спорта.
Для элитных атлетов варьирование скоростей тренировки может быть еще более существенным. Большинство атлетов мирового класса сообщали об улучшении результатов при варьировании скорости выполнения упражнений. К примеру, в метании молота низкоскоростная работа (типа тяги) полезна для улучшения контроля над коленями и позвоночником, а скоростная — для самого броска.
Ключ к силовой тренировке для атлетов состоит в сохранении количества повторов низким (1-5), чтобы не задействовать медленно включающиеся волокна, что неизбежно на 10-12 повторах.
Несколько слов об изокинетическом снаряжении — большинстве силовых тренажеров. Они хотя и позволяют тренироваться с предпочитаемой вами скоростью, но, как правило, не допускают ускорения, заставляя двигаться равномерно. А так как одним из ключевых моментов в силовой тренировке является именно ускорение, изокинетические машины не дать вам многих из необходимых нагрузок. Более того, некоторые исследования показывают, что изокинетические движения скорее вредны, чем полезны.
Силовая тренировка на высоких скоростях специфична для каждого конкретного спорта. Однако в любом случае заниматься ею стоит только после солидной базовой подготовки. Советовать парню, у которого бицепсы не толще запястий, делать скоростные рывки, мягко говоря, неразумно. Не только опасно, но и совершенно неэффективно. Да, многим атлетам такие упражнения могут принести пользу — но только после накопления достаточного силового потенциала, который приобретается благодаря медленной работе. И в дальнейшем, чтобы прогресс не прекращался, к работе в медленном темпе необходимо возвращаться постоянно.
Для бодибилдера одним из основных секретов успеха является манипуляция скоростью упражнения так, чтобы поддерживать максимальное напряжение мышц. Здесь медленным движениям следует отдать предпочтение перед быстрыми, однако никогда не следует останавливаться ТОЛЬКО на них. Мышцы для своего развития требуют разнообразия, и варьирование скоростей сильно поможет делу.
