Почему необходима линейная периодизация в бодибилдинге
Загрузка...
Периодизация долгое время была и осталась до сих пор основным методом построения тренировочного процесса во многих видах спорта.
Стоит заметить, что периодизация в бодибилдинге всегда была и остается до сих пор основой подготовки спортсменов в период соревнований.
В настоящее время подготовка большинства атлетов бодибилдеров к соревнованиям строится именно на принципе линейной периодизации.
Хотя многие специалисты до сих пор считают, что «линейная периодизация в бодибилдинге», может подойти только генетически одаренным спортсменам.
ЗАЧЕМ НУЖНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
Профессионалы бодибилдинга знают, что перед атлетом бодибилдером в период подготовки к состязаниям ставятся определенные требования, которые направлены не для совершенствования физических показателей, достижения максимальных значений в силе, скорости, а совершенно противоположные.
В этот период происходит так называемая «сушка», когда спортсмен-бодибилдер старается не улучшить, а наоборот ухудшает свои физические показатели.
Выведение бодибилдера на «пик физической формы» это очень кропотливый труд, который требует от спортсмена временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, находиться в таких жестких рамках длительное время без риска для здоровья невозможно. Настроить нормально в такой период ход тренировочного процесса также очень сложно.
Второй проблемой становиться психологическая усталость атлета, т.к. силовой тренинг в бодибилдинге является монотонным процессом. В нем отсутствует постоянная работа над техникой, скоростными и силовыми показателями. Основной целью силовых тренировок является увеличение мышц или отдельных мышечных групп.
Поэтому, рассуждать о каком-либо разнообразии при выполнении упражнений не приходится. Почти все тренировки состоят из поднятия тяжестей и кардио нагрузок. Поэтому адаптация к тренировкам с бесконечно повторяющемся процессом силовых упражнений происходит очень быстро, особенно психологическая адаптация.
ЧТО ТАКОЕ ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
Периодизация в бодибилдинге – это способ организации тренировочного процесса на основе определенных базовых единиц.
К ним относятся:
тренировочная сессия
микроцикл
мезоцикл
макроцикл
Стандартная тренировочная сессия бодибилдера состоит из серии упражнений, которые специально подбираются для достижения определенных целей.
Бодибилдинг ставит перед спортсменом конкретные цели: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, снижение жира и достижение рельефа мышц.
Промежуточной целью может быть развитие отстающей мышечной группы или определенных мышечных групп. Обычно, это происходит на стадии набора мышечной массы.
МИКРОЦИКЛЫ В БОДИБИЛДИНГЕ
Что такое микроцикл? Микроцикл в бодибилдинге, это определенное количество тренировочных сессий. Обычно их количество, от двух до шести или неделя тренировок. В микроцикле последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц.
Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор силовых упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Существуют и восстановительные микроциклы. Во время восстановительных микроциклов физические нагрузки существенно снижаются либо совсем отсутствуют. Целью таких микроциклов становиться отдых организма спортсмена перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла.
Существуют и соревновательные микроциклы. Задачей соревновательных микроциклов является «подведение» спортсмена в его пиковой форме к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Находят применение и «шоковые» микроциклы. Задач шоковых микроциклов, это дать мощный стимул к росту определенной мышечной группе. «Шоковый» микроцикл обычно состоит из нескольких коротких тренировочных сессий- от 6 до 8. Все тренировочные сессии выполняются в течение всего одного дня.
Что такое мезоцикл
В мезоцикл входит несколько микроциклов, которые подобранны для достижения определенной цели. Это могут быть: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц.
Среди спортсменов выделяется «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл. Целью ознакомительного мезоцикла является подготовка атлета к тренировочному ритму после большого перерыва в тренировках. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла может зависить от произошедшего перерыва в тренировках.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
«Линейный принцип периодизации» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогичным такому же принципу, который применяется в пауэрлифтинге. Только в бодибилдинге от ставится «с ног на голову». В пауэрлифтинге атлеты последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, но в бодибилдинге атлеты делают все с точностью до наоборот.
В бодибилдинге главным считается объем мышц, а вот развитие силовых показателей имеет только вспомогательное значение. Именно на этом и строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить, фаза силовой подготовки продолжительностью, не более 3 — 4 недель. Иногда доходит до 6 недель.
Но в обязательном порядке будет набор мышечной массы и достижение. Часть спортсменов включают соревновательную фазу — предсоревновательный мезоцикл. Тогда им приходится меняеть не только режим тренировок, но и питания.
Обычно профессиональные атлеты в течении года в принимают участие в соревнованиях два раза – весной и осенью. А вот сами соревновательные сессии длятся от 3 до 5 недель. Поэтому, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если спортсмен запланировал только один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель. Это происходит за счет удлинения периода набора мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
силовой мезоцикл – 2-4 недели.
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель.
«сушка» – 8-10 недель.
Либо такой:
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель.
«сушка», начальный этап – 3-4 недели.
«сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели.
ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ И ЕЕ НЕДОСТАТКИ
К недостаткам метода «линейной периодизации» можно отнести тренировку атлетом одного биомеханического качества в ущерб другому. Проще говоря, тренируя и увеличивая силовые показатели, атлет теряет выносливость, а во время «объемных» тренировок уменьшается сила.
Существует еще одна проблема линейной периодизации. Во время набора мышечной массы часто происходит и параллельное накопление подкожного жира. Но это можно подкорректировать при помощи фармакологических препаратов. Обычно так поступают американские атлеты. Но такую проблему можно избежать, чем пытаться ее решать при помощи фармакологии.
Все это относится к атлетам соревновательного уровня.
И еще небольшой совет. При выполнении упражнения на бицепс. Вес должен быть «трудным», однако в пределах разумного, для того что бы не пострадала техника. Про «читинг» стоит вообще забыть. Так как он только помешает добиться нужного эффекта.
