Правильный жим штанги лежа- техника выполнения
Загрузка...
Бодибилдинг очень хороший спорт, развивающий мускульную массу. Однако, чтобы силовые упражнения приносили максимальную пользу и эффект, их нужно выполнять правильно. Особенно важен правильный жим штанги лежа.
Сейчас рассмотрим, как выполнять тренировки по жиму штанги в положении лежа. В начале определимся, как держать локти при жиме штанги лежа.
Есть несколько вариантов выполнять правильный жим штанги лежа. Они являются правильными, вы их найдете в любом учебнике по бодибилдингу, их не сложно выполнить в тренажерном зале.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Первый способ — это крест, при таком положении ваши локти направлены в разные стороны, поэтому подъем штанги осуществляется за счет поднятия локтевых суставов. Соответственно всю работу на себя берут грудные мышцы. Это и является основной целью этих тренировок, грудные мышцы развиваются очень благоприятно при выполнении этого упражнения.
Следующий способ — локти у корпуса. При таком развитии событий локти подведены к оси тела, поэтому грудные мышцы не выполняют никакую работу, вся работа падает на разгибание локтей, то есть это упражнение развивает трицепс.
И, наконец то, последним способом является упражнение под углом 45 градусов. Это самое лучшее упражнение, по сравнению с вышеизложенными, так как здесь нагрузки равномерным образом распределяются между трицепсами и грудными мышцами.
Правильный жим штанги лежа- техника выполнения
ОСНОВЫ ТЕОРИИ
Правильный жим штанги лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.
Смотрите, в чем здесь секрет. Поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие — согнутые локти.
Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может.
Так что, тяжелая штанга, вполне по силам большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине, как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!
Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего тела…
Качаем трицепсы
В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!
Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в правильном жиме штанги лежа не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист.
Ваши трицепсы должны стать не только сильными, но и абсолютно неутомимыми. Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше!
Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме штанги лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.
Смена силовых упражнений
В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме штанги лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.
Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на правильный жим штанги лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима штанги лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО
Серьезное упражнения с гантелями- французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.
Упражнение «ЖУЛИК»
Интересное упражнение «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.
Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно.
Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение.
ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением.
Чемпион пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи. Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения. Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.
«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕД И НАЗАД)
Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!
В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что, «походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов.
Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.
Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками неширокие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт.
Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие».
P.S.:
Все эти тренинги развивают мышцы тела в стандартные сроки. Не стал бы говорить, что как только Вы будите выполнять правильный жим штанги лежа эффект от тренировок будет достигнут моментально. Нет, он придет постепенно, но это нормально. Организм успеет нормально отреагировать на грядущие изменения в вашем теле, для него не будет потрясений. Ведь любое быстрое наращивание мышц оборачивается длительным привыканием вашего тела к нему самому же.
Природой предусмотрено, что эффекты достигаются постепенно и любое отклонение от этих правил чревато глубоко неприятными последствиями, которые потом очень трудоемко поправить.
