Продолжительность физических упражнений в фитнесе
Загрузка...
Продолжительность физических упражнений, это количество времени, которое вы тратите на его выполнение.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность выполнения упражнений на тренировку сердечно-сосудистой системы от 20 до 60 минут.
Однако эффективными могут быть даже 10-минутные тренировки. Так вы привыкаете к упражнениям.
Людям физически не подготовленным, многократные занятия по 10 минут просто необходимы. Чтобы достичь заметных улучшений, необходимо минимум 20 минут тренировки. Для решения целевых задач (сжигание калорий, увеличение выносливости и т. д.) требуются более длинные тренировки.
Продолжительность физических упражнений
Реальное улучшения состояния сердечно-сосудистой системы наступает тогда, когда тело научится полностью усваивать поступающий в него кислород. Когда тело занято переработкой кислорода расходуется много энергии. Эта энергия может быть измерена в единицах, известных как калории. К сведению, на усвоение каждого литра кислорода (на килограмм веса тела) в процессе аэробного упражнения тело расходует 5 килокалорий. Чем больше энергии вы «тратите» и чем дольше продолжается упражнение, тем больше перерабатываете кислорода и сжигаете калорий.
Если контроль за весом — одна из ваших тренировочных задач, включите в свою программу упражнения на умеренном и низком уровнях интенсивности в течение более продолжительных периодов времени. Планируя продолжительность физических упражнений на более длительное время, обеспечивайте сбалансированность спортивной программы. Для этого нужно снизить частоту и интенсивность занятий, чтобы не перетренироваться.
Меняйте продолжительность тренировок
Продолжительность физических упражнений зависит от их частоты и интенсивности. Например, если обычно вы тренируетесь пять раз в неделю, но впереди у вас беспокойная неделя, когда вы сможете заниматься только три раза в неделю, вы можете увеличивать продолжительность тренировок. Этим вы компенсируете уменьшение частоты тренировок. Аналогичным образом, если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, то следует соответственно сократить их продолжительность.
Отведите время для разминки и остывания
Каждый цикл физических упражнений в тренажерном зале следует начинать с разминки, или разогрева, и заканчивать остыванием. Разминка увеличивает приток крови к работающим мышцам, и температура тела поднимается. Это снижает вероятность травм мышц и суставов. Разогрев может проходить в форме ритмической гимнастики или выполнения тех или иных упражнений на низком уровне интенсивности.
Это должно продолжаться от 5 до 10 минут, после чего интенсивность следует увеличивать. В конце цикла упражнений должно происходить охлаждение, чтобы в конечностях не застаивалась кровь. Застой крови может вызвать внезапное падение кровяного давления, чувство слабости и головокружения после тренировки. «Остывать» — значит постепенно, приблизительно в течение 5 минут, снижать интенсивность.
Пример тренировки с интервалами для занимающегося ездой на велосипеде и/или бегом:
1.Основательно разогрейтесь.
2.В течение 1 минуты поездите на велосипеде или побегайте с интенсивностью 80%— 90% (используйте свои тренировочные зоны).
3.Сразу же после минутного интервала поездите на велосипеде или побегайте с интенсивностью 65% в течение 30 секунд, чтобы восстановить силы.
4.Повторите цикл интенсивность/восстановление от 3 до 10 раз.
Показателем остывания будет служить ваш пульс. Чтобы остыть, достаточно довести пульс до чуть более высокого уровня, чем тот, на котором вы начинали тренировку (примерно на 5—10 ударов чаще). Иногда во время остывания ваш пульс будет падать до уровня, предшествующего началу упражнения, но не обязательно.
Частота, интенсивность, время — основа структуры вашей программы
Использование каждого из принципов ЧИПТ в комплексе имеет исключительно важное значение для достижения желательных для вас результатов. И вот почему. Предположим, вы упражняетесь два раза в неделю по 20 минут на соответствующем уровне интенсивности. Много ли пользы вы получите? Разумеется, вы будете чувствовать себя лучше в день занятий или на следующий день. Но так вы не создадите кумулятивного эффекта, или тренинг-эффекта, к которому вы стремитесь и который является вашей главной задачей.
Анаэробный — уровень упражнения, при котором сердце и легкие не способны удовлетворил потребность в кислороде.
Анаэробный порог — точка, в которой упражнение изменяется от аэробного к анаэробному.
Аэробный — уровень, при котором сердечно-сосудистая система способна удовлетворить потребность организма в кислороде.
Темпы продвижения
Предположим, вы занимаетесь пять раз в неделю по 20 минут с интенсивностью всего 50% вашего максимального пульса или по ШОН на уровне 6—9 («очень, очень легко»). Опять же, вы будете хорошо себя чувствовать и получите некоторую пользу для здоровья. Но если ваша задача — улучшить физическую форму, потерять в весе и т. д., вам нужно заниматься с более высокой интенсивностью.
А если вы регулярно упражняетесь четыре раза в неделю по 10 минут, с соответствующей интенсивностью ШОН 13? Получите ли вы результат? Десять минут — хорошее время для начала программы, но после нескольких недель вам придется увеличить время, оставив частоту и интенсивность на том же уровне или увеличив и их тоже. Вы можете стремиться к следующим параметрам тренировки: заниматься пять раз в неделю по 30 минут на уровне интенсивности 80% от вашего максимального пульса или ШОН на уровне 15 («тяжело»).
Перегрузка и принципы ЧИП
Перегрузка и принципы ЧИП структурируют вашу программу. Анализируя свои результаты, вы сможете решить, когда настало время увеличить нагрузку, изменив параметры частоты, интенсивности и/или продолжительности тренировки. Оцените свои результаты, чтобы знать, когда вносить изменения.
Применив принципы ЧИП (частота, интенсивность, продолжительность) к вашей программе, вы начнете ощущать некоторые перемены в своей физиологии. Начальный этап обычно продолжается от 4 до 6 недель и должен сочетать легкие упражнения на мышечную выносливость и низкий уровень аэробной активности. Такого плана можно придерживаться, занимаясь три раза в неделю (но не подряд) по 12—15 минут и доводить до 20 минут.
За этим следует стадия улучшения, которая обычно длится 4—5 месяцев, и вы наращиваете параметры тренировок. Как только ваша программа займет прочное место в вашей жизни (через 4—5 месяцев), вы входите в стадию утверждения. В течение трех этих этапов вы совершенствуете свою тренировочную программу с целью улучшить физическую форму и получить удовольствие от тренировок.
