Программа тренировки бицепса от Криса Стрита
Загрузка...
Новички стремятся накачать бицепсы в первую очередь. Ведь это самые заметные мышцы атлета. Вот поэтому новичков и привлекает программа тренировки бицепса. На другие мышцы они меньше обращают внимания.
Накачать мощные бицепсы для бодибилдера дело чести. Хотя часто стандартная программа тренировки бицепса не приносит желаемого успеха. Почему же многие программы для тренировки бицепса оказываются малоэффективными? Тут есть определенный секрет: мышцы бицепса не любят усложненных схем тренировок! Главное для накачки мышц, это простота упражнений и правильная техника выполнения силового упражнения.
Кроме того, надо иметь индивидуальный план тренировок и четко ему следовать. Необходимо завести дневник тренировок, В него нужно записывать: какие силовые упражнения сделали, сколько сетов, количество повторений и с каким весом работали. Это поможет вам следить за результатами и корректировать программу тренировок. Естественно, нужно экспериментировать. Нужно пробовать разные веса, число сетов и повторений.
Простая программа тренировки бицепса
Выберите пару упражнений из тех, что описаны ниже, создайте для себя простую программу тренировки бицепса и делайте для начала 2- 3 сета по 8- 12 повторений. Помните: чтобы накачать бицепс- большие мышцы рук, нужно поднимать большие веса!
Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг», забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.
Подъем штанги на бицепс стоя
Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса.
Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.
Подъем гантели на бицепс стоя
Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой.
Суть упражнения в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы».
Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе).
Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
Постарайтесь сконцентрироваться на супинации, необходимо, чтобы работу с гантелью выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
Подъем «молот» на наклонной скамье
Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.
Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.
Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча. О том, что такое читинг, можно узнать в статье «Что значит читинг в бодибилдинге«.
Подъем гантели на скамье Скотта
Почему это упражнение выполняется на скамье? Дело в том, что скамья не позволяет менять положение кисти рук.
Выполняя данное упражнение необходимо корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка.
Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх.
Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.
В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания.
Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция обеспечивает максимальную амплитуду движения.
Концентрированный подъем на бицепс
Это хорошее изолирующее упражнение с гантелью для мышц рук.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.
Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.
Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.
Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.
