Программа тренировки на массу для мужчин и женщин
Загрузка...
Сегодня Вам будет представлена специальная программа тренировки на массу рассчитанная на занятия в тренажерном зале 3 раза в неделю.
В натуральном бодибилдинге существуют разнообразные методы и программы тренировок для набора мышечной массы. О многих из них мы уже рассказывали.
Сегодня Вашему вниманию представляем еще одну программу для набора мышечной массы.
Если эффективно придерживаться программе тренировок по набору мышечной массы, то можно получить в нагрузку немного жира. Он необходим для наращивания массы.
Ведь бодибилдеру нужно съедать больше калорий, чем он сжигает во время тренировки на массу и это может привести к откладыванию жира. Те, кто стараются оставаться рельефными во время набора массы или не получают достаточное количество калорий с пищей или делают слишком много кардиоупражнений.
Программа тренировки на массу 3 раза в неделю
I день тренировки на массу
1) Разминка
2) Жим лежа широким хватом 3 подхода по 6 раз (разминочный вес) , после 60% от вашего максимального веса = 2 подхода по 5 раз, после 70% от максим. веса = 2 по 4 раза, после 80% от максимального веса = 2 подхода по 2 раза.
3) Жим лежа узким хватом 2 подхода по 7 раз (разминочный вес);
4) Жим на наклонной скамье 3 подхода по 9 раз ( 60 % от максим. веса, когда уже будет выполнятся больше запланированных повторений тогда набавляйте до 10% от максим.);
5) Отжимания от брусьев 3 подхода по 10-12 раз;
6) Жим сидя с груди 3 подхода по 7 раз ( 60 % от максим веса.)
7) Франццузкий жим 2 подхода по 10-12 раз ( разминочный вес )
8) Тяга блока трицепс вниз 3 подхода по12 ( разминочный вес)
II день тренировки на массу
Разминка
Присед (средняя стойка) 3 подхода (60%/8, 70%/5, 80%/3)
Присед(узкая стойка) 2 подхода ( 60%/6 )
Присед(широкая стойка) 2 подхода (60%/6 )
Сгибание ног лежа (ваш максимальный вес) 4 подхода по 9 раз
Сгибание ног лежа( рабочий вес) 2 подхода по 10-12 раз;
Икры на специальной платформе стоя 3 подхода по15 раз (роб/максим)
Икры с гантелей в руках 3х15
III день тренировки на массу
Разминка
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 раз
Становая тяга (средняя стойка) 3 подхода (60%/8, 70%/5, 80%/3)
Становая тяга (узкая стойка) 2 подхода ( 60%/6 )
Становая тяга (сумо) 2 подхода (60%/6, 70%/5 )
Тяга с нижнего блока к поясу сидя 3х8 (рабочий вес)
Отжимания на перекладине хватом снизу 2 подхода по 7 раз.
Подъем на бицепс стоя 3 подхода по 10 раз (60%/10, 70%/8, 80 %/6)
Подъем на бицепс сидя (гантели) 3 подхода (60%/10, 70%/8, 80 %/6)
Теперь, узнав основные принципы успешного наращивания мышц, любой бодибилдер может без труда построить собственную программу тренировки для набора мышечной массы 3-и раза в неделю или продолжать тренироваться, по приведенной в этой статье, программе тренировок мышц.
Это важно: при выполнении приседаний с гантелями или штангой, старайтесь крепко держать снаряд, потому что малейшая неосторожность, и можно получить довольно серьезную травму, и в последствии придется длительное время лечиться, что в свою очередь значительно снизит продуктивность тренировок, а значит развития мышц в целом.
Трехдневная программа тренировки для бодибилдеров
Существует множество комплексов для бодибилдеров, как для мужчин, так и для женщин. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена.
Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности.
Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц.
На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю.
Принцип программы тренировок на три дня в неделю- он позволяет быстро достичь желаемого результата.
Общие советы начинающим атлетам
Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.
Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.
Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.
Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.
И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.
Программа тренировки для мужчин
В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.
- тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
- тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
- тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
- подъем штанги на тренировку бицепса.
- молоток.
Среда
- приседания со штангой.
- сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
- жим ногами.
- жим груди, делается на тренажере Смита.
- махи с гантелями, выполняются через стороны.
- махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.
Пятница
- жим в положении лежа.
- кроссоверы.
- разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- жим узким хватом в положении лежа.
- разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.
В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день.
Варьировать силовые упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.
Программа тренировки для женщин
Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата.
Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.
Понедельник
- скручивание, работа на наклонной скамье.
- гиперэкстензия.
- разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
- отжимание широким хватом (от лавки).
- Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
- тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
- пуловер с гантелей, делается лежа.
- сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.
Среда
- подъем ног в упоре.
- отжимание, делается от скамьи сзади.
- тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
- жим с гантелями (французский), в положении стоя.
- сведение ног с использованием тренажера.
- жим штанги за головой, выполняется стоя.
- разведение ног, выполняется в тренажере.
- голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.
Пятница
- гиперэкстензия.
- скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
- выпады с гантелями.
- тяга становая.
- приседание, выполняется с диском за головой.
- тяга горизонтального блока.
- жим гантелями, в положении стоя попеременно.
- подъем ног, делается на наклонной доске.
Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.
