Программа тренировок в тренажерном зале
Загрузка...
Программа тренировок в тренажерном зале для профессиональных бодибилдеров несколько отличается от программы тренировок для новичков.
Поэтому и существуют различные тренировочные программы для бодибилдера, как для начинающего, так и для профессионального атлета.
Одна из таких программ называется принцип приоритета.
Тренировочная программа принцип приоритета
Смысл принципа приоритета в том, что на каждой тренировке бодибилдер начинает качать ту группу мышц, которая отстает в мышечном развитии по сравнению с другими мышцами.
Допустим, что у вас плохо развитые плечи, тогда по приходу в тренажерный зал вы приступаете к жиму штанги, так же можно применить гантели, чтобы накачать плечи. Лишь после того, как вы выполнили силовые упражнения для плеч вы приступаете к другому этапу тренинга.
Пирамида
Следующий принцип такой программы называется «пирамида». Она предусматривает постепенное наращивание массы нагрузки и увеличение количества подходов и повторений. Конечно же вы сможете выполнить тренинг и без разминки, и с первого раза поднять свой максимум, но этого делать не стоит, потому что это может привести к травме.
Раздельная тренировка
Принцип раздельной тренировки бодибилдера тоже достаточно эффективен. Разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части и постепенно накачивайте их. Половину недели вы занимаетесь тренингом бицепса, трицепса, мышц спины, а уже вторая половина недели у вас уйдет на накачку квадрицепсов, ягодичных мышц, голени, стопы и т.д.
То есть этим вы добьетесь оптимального отдыха для каждой группы мышц и избежите перетренированности.
Флашинг
Флашинг, то есть принцип наполнения. Во время занятий вы тренируетесь так, чтобы задержать приток крови на определенных мускулах, ведь это способствует их росту. Наверное самым известным принципом в тренировочной программе бодибилдера является принцип суперсерии.
Например, это тогда, когда вы накачиваете бицепс и трицепс одновременно. То есть за один подход вы убиваете двух зайцев, но это сжигает слишком много энергии и вы быстро устанете.
Все зависит от индивидуальных качеств самого спортсмена. Если делать подобные упражнения на бицепс и трицепс, то мышцы будут восстанавливаться на порядок быстрее. Все это из-за нервной импульсации, так что принцип не только увеличивает мышечный объем, но и блестяще способствует их восстановлению.
Объединенные подходы
Принцип объединенных подходов предусматривает выполнение нескольких силовых упражнений направленных на рост одной группы мышц. Принцип построения тренировочного цикла говорит о том, что через определенное время вы можете сами себе составлять тренировочную программу. (coolmassa.com). Где-то уменьшить массу и увеличить количество подходов и повторений, а где-то наоборот, все зависит от ваших индивидуальных способностей.
Но пока вы сами не в состоянии определить, что, когда и как делать, то лучше всего обращаться к помощи профессиональных тренеров.
Продвинутые бодибилдеры могут сами ориентироваться и соблюдать перечисленные принципы, внеся их в свою программу тренинга. Они не являются панацеей, для кого-то это помогает практически мгновенно, для кого-то может потребоваться определенное количество времени, воли и терпения.
Программа тренировок в тренажерном зале
Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам.
Качаясь бессистемно, просто выполняя разные силовые упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.
Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы тренировки всех групп мышц. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа».
Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм.
Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения тренажерного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять силовые упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс силовых упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.
Базовая программа тренировок в тренажерном зале
Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.
- Подъем ног в висе: 2 по 15
- Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10
- Скручивания: 2 по 15
- Косые скручивания: 2 по 15
- Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10
- Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12
- Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12
- Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12
- Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12
- Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15
- Гиперэкстензия: 2 по 15
- Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10
- Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12
- Работа на голень: 2 по 15
- Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12
- Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10
Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.
Программа тренировок- продолжение
Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы и основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора».
Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления.
Работая по принципу сплитов, можно на каждой силовой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям.
Три похода в тренажерный зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять силовые упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки.
В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет.
Схема описания в данном случае та же: упражнение- подходы- повторы.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
- Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
- Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
- Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
- Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
- Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
- Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
- Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
- Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
- Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
- Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
- Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
- Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
- Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
- Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
- Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
- Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
- Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
- Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
- Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
- Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
- Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.
Количество повторов, подходов и веса можно корректировать. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в тренажерном зале некоторое время, человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами.
Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин, важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.
