Силовые упражнения для ягодиц
Загрузка...
Решили иметь подтянутые и упругие ягодицы, но нет желания или времени заниматься в тренажерном зале. Выход есть- выполняем силовые упражнения для ягодиц и качаем попу в домашних условиях!
Если правильно построить тренировочный процесс дома, то эффект будет не менее эффективен, чем в спортзале.
Давайте рассмотрим несколько силовых упражнений для ягодиц, которые проработают дряблые ягодичные мышцы и смогут в короткие сроки изменить вашу попу до желаемых параметров.
В процессе силовых тренировок для ягодиц у Вас есть возможность менять силовые упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Можно использовать дополнительный вес и менять количество подходов и повторов.
Приведённые эффективные упражнения для ягодиц хорошо подходят как женщинам, так и мужчинам, желающим сделать своё тело красивым.
Перед выполнением силовых упражнений необходимо размяться. Для разминки достаточно и 5 минут если активно бегать на месте, выполнять прыжки, повороты корпуса и махи руками. Такие простые разминочные движения разогревают мышцы и готовят тело к предстоящей физической нагрузке.
Подробнее о разминке мы рассказывали в статье «Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома«.
Выполнив разминку Вы можете приступать к силовым упражнениям для ягодиц дома.
Основные силовые упражнения для ягодиц
Махи ногой в стороны лежа на боку.
Выполнение: Лежа на боку, голова подперта ладонью. Делаете вдох и максимально поднимаете ногу вверх, не сгибая колено. Возвращаетесь в исходное положение и делаете максимальный выдох.
«Мостик» лежа на полу.
Выполнение: Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Ладони лежат на полу, колени согнуты, стопы зафиксированы. Делаете вдох и поднимаете ягодицы вверх над полом. По окончании движения делаете выдох.
Махи ногой назад лежа на полу.
Выполнение: Стоя на одном колене делая упор на локти и предплечья. Колено действующей ноги подогнать поближе к груди. Делаете вдох и отводите полусогнутую от груди ногу, до полного выпрямления бедра. Возвращаетесь в исходное, делаете выдох.
Выпады со штангой на плечах.
Выполнение: Принимаем вертикальное положение. Ноги немного расставлены. Гриф штанги размещаем чуть ниже шеи. Делаете вдох и одновременно шаг вперед, при этом спину нужно держать прямо. Возвращаетесь в исходное положение, делаете выдох.
Выпады вперед с гантелями.
Данное упражнение выполняется аналогично выпадам вперед со штангой на плечах, единственное различие, как Вы понимаете, это гантели, которые в свою очередь существенно снижают тяжесть выполнения. Главное держать равновесие. Делать 3 подхода по 9-12 раз.
Приседания со штангой на плечах.
(это упражнение — база так что вам вполне будет его достаточно) главное вес накидывать постепенно когда уже почувствуете силу в ягодичных мышцах.
Силовые упражнения для ягодиц можно комбинировать: делать приседания со штангой на плечах 4 подхода 10-15 раз, затем прыжки на месте из глубокого приседа 3 подхода по 20-25 раз и выпады с гантелями в опущенных руках 3 подхода 9-12 раз.
Базовые и изолирующие упражнения для красивых ягодиц
Качая попу рекомендуется использовать не только базовые силовые упражнения для ягодиц, но и изолирующие. Это необходимо потому, что первые помогают увеличивать мышцы в объеме, а вторые корректируют их пропорции.
Если на тренировках делать исключительно базовые силовые упражнения для ягодиц, то Вам придется надеяться только на свою генетику. coolmassa.com Если Вы будете заниматься на тренировке исключительно изолирующими упражнениями, то Вы не сможете нарастить необходимый объем ягодиц.
Для того, чтобы получились красивые ягодицы лучше всего комплексно выполнять базовые и изолирующие упражнения. Такие тренировки помогут накачать ягодицы максимально пропорциональными и красивыми.
Красивые ягодицы- программа упражнений для начинающих
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3-й день; Мышечного отказа достигать нельзя!
Сплит тренировка ягодиц для продвинутых
Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Вторник – отдых
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений
Пятница – отдых
Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений
Так же не забывайте бегать (можно и на тренажере).
Приведенные в статье комплексы силовые упражнений для ягодиц, это хорошая тренировка для мышц ног и ягодиц. Старайтесь использовать перечисленные упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях и вы сделаете вашу фигуру привлекательной!
