Сколько дней в неделю необходимо тренироваться для набора мышечной массы
Загрузка...
Какое количество тренировок в неделю для набора мышечной массы должен делать бодибилдер? Сколько дней в неделю необходимо тренироваться? Какие упражнения нужно делать для той или иной части тела? Сколько дней в неделю надо ходить в тренажерный зал?
С этими вопросами сталкивается каждый начинающий культурист.
Прежде чем начать тренироваться, выберите для себя свой план силовой тренировки. Или попросите профессиональных инструкторов тренажерного зала составить для вас индивидуальный план тренировок.
Каждый бодибилдер занимается по своей собственной программе силовых тренировок, которую подбирает самостоятельно или при помощи тренера.
Следует помнить, что мышцы у спортсмена растут не во время тренировки, а во время отдыха.
Сегодня мы предлагаем вам 9-недельную тренировочную программу для бодибилдера из которой вы узнаете количество тренировок в неделю для набора мышечной массы и сколько дней в неделю надо ходить в тренажерный зал.
Тренироваться по этой программе необходимо всего четыре дня в неделю. Лучше всего в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Среду, субботу и воскресенье сделайте своими выходными днями. Таким способом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления.
Сколько дней в неделю необходимо тренироваться
Первые три недели выполняйте следующие упражнения:
Понедельник:
— приседания 5 подходов по 5 повторений;
— становая тяга 5 повторений по 5 повторов;
— поднятие ног 5 подходов по 5 повторений;
— прыжки из положения сидя 3 подхода по 10-20 раз.
Вторник:
— делаем поднятие штанги из положения лежа 5 подходов по 5 повторений;
— поднятие гантелей вверх из положения сидя 5 подходов по 8 повторений;
— поднятие гантелей вниз сидя на стуле 5 подходов по 10 повторений.
Четверг:
— приседания 4 подхода по 5 повторений;
— сгибания ног 4 подхода по 5 повторений;
— подъем штанги широким хватом 4 подхода по 15 повторений.
Пятница:
— жим гантелей лежа 4 подхода по 10 повторений;
— жим гантелей в сторону 4 подхода по 10 повторений;
— подъем гантелей стоя 3 подхода по 15 повторений.
Четвертая, пятая и шестая недели тренировок:
Понедельник:
— поднятие штанги 5 подходов по 8 повторений;
— подъем штанги лежа 5 подходов по 10 повторений;
— подъем штанги ( ноги на ширине плеч) 5 подходов по 10 повторений;
— сгибание ног 5 подходов по 10 повторений.
Вторник:
— поднятие штанги лежа на спине 5 подходов по 5 повторений.
Четверг:
— приседания 4 подхода по 15 повторений;
— подъем штанги 4 подхода по 15 повторений.
Пятница:
— упражнения с гантелями 4 подхода по 10 повторений;
— упражнения с гантелями в сторону 4 подхода по 10 повторений;
— подъем штанги 4 подхода по 12 повторений.
Седьмая, восьмая и девятая недели тренировок:
Понедельник:
— приседания 5 подходов по 5 повторений;
— становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
— подтягивание на руках 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей;
— подъем ног 5 подходов по 10 повторений.
Вторник:
— жим штанги лежа на скамье 5 подходов по 5 повторений;
— наклоны с гантелями 4 подхода по 10 повторений;
— сгибание рук ( руки расставьте в сторону) с гантелями в руках 4 подхода по 10 повторений;
— сгибание рук (руки с гантелями вперед) 5 подходов по 10 повторений.
Четверг:
— приседания 5 подходов по 10 повторений;
— пресс ног 4 подхода по 15 повторений;
— пресс груди 4 подхода по 10 повторений.
Пятница:
— делаем жим гантелей лежа на шаре 4 подхода по 10 повторений;
— жим гантелей сидя на шаре 4 подхода по 12 повторений;
— делаем жим гантели сидя на шаре, одну руку нужно завести за голову 4 подхода по 12 повторений.
Количество тренировок в неделю для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы количество тренировочных дней в неделю нужно подбирать индивидуально, так как мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе они не будут расти.
О восстановлении мышц мы рассказывали в статьях: «ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ» и «ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ«.
Опыт профессионалов подсказывает, что для роста мышечной массы достаточно тренироваться всего 3 раза в неделю. Если принять наилучший вариант за 100%, то эффективность силовых тренировок можно записать так:
- если тренироваться 2 раза в неделю – 60%
- тренироваться 3 раза в неделю – 90%
- если тренироваться 4 раза в неделю – 100%
- тренироваться 5 раз в неделю – 100%
Но помните, что чем больше у вас силовых тренировок в неделю, тем меньший объём физической нагрузки должен быть на каждой отдельной силовой тренировке.
Лично мое мнение: тренироваться для хорошего эффекта в наборе массы будет достаточно 3-х раз в неделю. Если грамотно увеличивать количество силовых тренировок, то это может привести к росту эффективности. Но этот рост будет незначительным.
Новичкам, пришедшим первый раз в тренажёрный зал начинать тренироваться лучше с 2-х раз в неделю. Затем, через два — три месяца, можно переходить на 3-х разовые силовые тренировки.
В заключении хочется сказать: хотите набирать вес – тренируйтесь три раза в неделю. Этого режима тренировок вполне хватит.
Хотите худеть – тренируйтесь четыре раза в неделю. Такой интервал тренировок будет вполне эффективен для похудения.
Зная, сколько дней в неделю необходимо тренироваться, вы сумеете накачать мышцы без вреда своему здоровью. Удачи вам в спорте!
