Спортивное упражнение на брусьях
Загрузка...
Спортивное упражнение на брусьях привлекает своей простотой не только приверженцев воркаута, но и профессиональных бодибилдеров, занимающихся в тренажерных залах и на уличных спортивных площадках.
Довольно часто у новичков одни мышцы плечевого пояса значительно опережают в развитии другие. К примеру жим лёжа, которое считается любимым упражнением многих бодибилдеров.
При выполнении упражнений на брусьях работают не только мышцы груди, но и дельты, руки, пресс, спина, кисти.
Если вдруг хотя бы пара из перечисленных мышц отстала, то нормально сделать данное упражнение вам вряд ли удастся. Вам просто не под силу будет превысить очередной барьер и вы будете пытаться выполнить его снова с снова. И причина будет вовсе не в том, что вам не хватает сил или мощи, а в том, что мышцы действуют не скоординировано.
Для того, чтобы повысить скоординированность, а вместе с тем и силу, координацию и мощь вам поможет спортивное упражнение на брусьях. Это упражнение раньше было очень популярно. Сегодня же его незаслуженно забыли. Чтобы задействовать те же мышцы, что и при жиме лежа, следует регулярно выполнять это упражнение.
Если вы будете целенаправленно, повышая отягощения, выполнять спортивное упражнение на брусьях — вы не только сможете повысить координацию мышц, но и улучшить результаты жима штанги лежа. coolmassa.com Плюс к этому примерно через пару-тройку месяцев у вас начнет меняться осанка.
Классическое спортивное упражнение на брусьях
примите исходное положение между брусьями
руки прямые
держитесь за турник ладонями к себе
при опускании — вдох. Медленно сгибайте руки. Не опускайтесь сильно низко, так как повредите суставы
при подъёме — выдох. Медленно разгибайте руки. Допускается перемещение основной нагрузки с рук на грудь и обратно
Отжимания на брусьях на трицепс
Конечно-же при отжимании на брусьях основную работу выполняют именно трицепсы. Но всё же есть один способ, который заставит работать трицепс намного интенсивнее. А всего-то надо держать руки близко к корпусу, наклон вперед должен быть сведён к минимуму, ноги прямые.
По возможности отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть нагрузки перейдет на грудные мышцы.
Подведём итоги:
держите руки как можно ближе к корпусу
при опускании вниз,туловище не наклоняйте
ноги держите прямо
брусья должны быть узкими
Отжимания на брусьях для груди
При отжиманиях на брусьях можно максимально нагрузить грудные мышцы. Для этого следует слегка наклонить корпус вперёд, затем согнуть колени и расставить локти в стороны. Наибольшего эффекта можно добиться сделав хват шире. Разводите руки не шире 45 градусов к телу. Иначе у вас есть риск разорвать сумки плечевых суставов.
Подведём итоги:
слегка наклоните корпус вперёд при опускании
разведите локти в стороны, но не широко
отжиматься по возможности на широких брусьях
не опускайтесь слишком низко
согните ноги
Программа тренировок на брусьях
Если говорить о программе тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться на брусьях нужно три дня в неделю. Но это для начала. По мере развития, вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. О том, как правильно отжиматься на брусьях мы рассказывали в статье «Техника отжиманий на брусьях«. В начале занятий на брусьях, нужно практиковать исключительно базовое упражнение — классическое отжимание на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.
Идеальный вариант 10-12 отжиманий с небольшими перерывами между подходами. Если вы после нескольких месяцев тренировок без особых усилий сможете отжаться от брусьев 12-15 раз, значит самое время начать отжиматься с отягощением. Вес подберите индивидуально. Он зависит от вашей техники отжиманий и того, сколько подходов планируете сделать. После привыкания к одному весу сразу же прибавляйте его.
Когда ваши мышцы окрепнут, то вы сможете сами составить индивидуальную программу тренировок на брусьях, которая подойдет только для вас.
Отжимания на брусьях для опытных
Неполные отжимания. Как только вы закончите с подходами полных отжиманий, можете выполнить несколько подходов неполных. Во время выполнения таких отжиманий задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали.
Выполнение: до половины опуститесь вниз, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания с помощью. Когда вы уже окончательно устали и больше не можете отжаться ни разу, попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.
Негативные отжимания. Подберите вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение на прямых руках. Опуститесь вниз очень медленно, иначе можете повредить суставы. Повторите их 10 раз. Для возвращения в начальное положение используйте скамью или стул. Негативные отжимания очень сильно нагружают мышцы, поэтому одного подхода достаточно для начала. Мышцы долго восстанавливаются, поэтому совет не применять данные отжимания слишком часто.
P.S.: Если Вы решили иметь привлекательную спортивную фигуру, то выполняйте упражнения на брусьях. Спортивные упражнения на брусьях эффективны не только для мужчин но и для девушек. Они являются самыми эффективными, для тренировки грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.
