Как накачать мышцы ног в тренажерном зале
Загрузка...
Чем тяжелее ваша штанга в приседаниях, тем больше ваши ноги, т.е. с помощью приседаний можно накачать мышцы ног. В приседаниях со штангой главные мышцы — это квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер.
Отсюда вытекает, казалось бы, логичный вывод о том, будто величину рабочего веса в приседаниях лимитируют именно они.
А это не совсем так. Опытные пауэрлифтеры подскажут вам, что большую роль в приседаниях играют икры.
Почему? Ответ простой. В приседаниях работают все три «ножных» сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. А это значит, что ваша сила в приседаниях определяется суммарной силой мышц, обслуживающих эти суставы. Если ваши икры слабы, то они сделают голеностоп вашим пресловутым слабым звеном.
Как накачать мышцы ног в тренажерном зале
Если Вы решили накачать мышцы ног в тренажерном зале, то для начала забудьте про накачку икр большим числом повторов. Это работа на объем, а вам требуется работа на силу. Так что повторов будет мало — не больше 5-6. И еще. Хотя почти всю работу по разгибанию голеностопа принимает на себя икроножная мышца, камбаловидную мышцу (пролегающую под ней) придется качать с тем же упорством.
Когда на штанге критический вес, она работает на стабилизацию голеностопа, да еще как! Если камбаловидная слаба, ступню может неожиданно подвернуть набок. А это уже травма.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ
Нет никакой нужды качать икры в особом тренажере с упорами для плеч. Там вы встаете на высокую опору, которая должна обеспечить вам максимально низкое опускание пяток книзу. В работе на силу такая большая амплитуда не требуется.
Больше того, толком вам нужна только фаза разгибания голеностопа, т.е, сам подъем на носок. К тому же это самое разгибание голеностопа нужно максимально приблизить к «боевому». В этом смысле нет ничего лучше тренажера Смита.
Итак, вставайте под гриф, как будто делаете тяжелые приседы со штангой, а носки ставьте на два блина от штанги. материал сайта coolmassa.com . Этой высоты вам вполне хватит. На гриф нагрузите столько, чтобы сделать не больше 6 повторений, да и то с зубовным скрежетом.
Ну а теперь начинаем. Мощно вытолкните себя кверху на самые носки! Именно вытолкните! Движение должно получиться исключительно быстрым! Медленно опуститесь в исходное положение. Подготовьтесь и снова «выстрелите» себя кверху! И так до конца сета В самом последнем сете после последнего повтори делайте частичные повторы — сколько получится, до черноты в глазах.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
Для выполнения подъема на носки вам не нужен никакой тренажер. Ставьте под гриф скамью, садитесь на нее, а колени заводите под гриф (лучше проложить под него толстое сложенное полотенце). Дальше действует уже известное вам правило: надо отработать фазу подъема, и только.
Правда, тут уже спешить не надо. Темп повторений умеренный. В последнем сете после послед- 1 него повтори делайте частичные повторений — и тоже до упада.
ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ
1. Присоедините к оконечностям тросов рукояти. Если высоту блоков можно менять, опустите их на уровень своих ключиц.
2. Встаньте точно по центру между стойками блоков и возьмитесь накрест за рукояти. Одну ногу поставьте чуть впереди для упрочения стойки.
3. Локти согните и удерживайте рукояти перед грудью. Это исходное положение.
4. Мощно вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны. Помните, задние пучки дельт работают на отведение локтей, так что упражнение сводится к отведению локтей назад до сильнейшего сведения лопаток.
5. Локти в крайней позиции держите чуть согнутыми. Не допускайте наклона корпуса вперед.
6. Медленно сведите руки. Только сейчас можно выдохнуть. Если выдохнуть раньше, грудная клетка «обмякнет» и плечевой пояс потеряет опору.
7. Не перекрещивайте запястья. С одной стороны, это усиливает растяжение задних пучков, а с другой ставит плечевые суставы в невыгодное положение перед началом нового разведения. А это угрожает травмой плеч.
Другие статьи о тренинге мышц ног Вы можете прочитать перейдя по ссылке»тут«.
