Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок
Загрузка...
Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.
Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.
Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.
Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.
Когда доходит до похудения, наращивания мышц и набора формы, очень легко наделать ошибок, так что лучше будет строго выполнять проверенные правила. Если ты напрягаешься так, что вены на твоем лбу можно читать как дорожную карту, на следующий день ты будешь чувствовать себя как Железный Человек после прыжка в Тихий океан.
Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.
Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.
В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.
Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.
Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.
Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе. Если же у тебя застарелая, не поддающаяся лечению травма, просто замени упражнения, которые не можешь делать, подходящим эквивалентом на тренажере. Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.
Тяжелая атлетика- упражнения
Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.
Программа для начинающих атлетов
Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.
Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.
Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.
Отдыхай 60—90 секунд между подходами. В первые 2 недели определи, с какими отягощениями ты можешь работать.
После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.
Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.
Базовый план тренировок в тренажерном зале
ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (собственный вес) 3- 15
2. Жим гантелей от груди на 3- 15
горизонтальной скамье
3. Подтягивание хватом сверху 3 -15
4. Становая тяга с гантелями 3- 15
5. Боковой подъем 3- 15
6. Хаммер 3- 15
7. Тяга на блоке 3- 15
8. «Велосипед» 3 -15
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.
ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)
Таблица 5.2. Программа для начинающих.
Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы
1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12
скамье
2. Шаг вверх (собственный вес или гантели) 3- 12
3. Гребля с гантелями в наклоне 3 -12
4. Выпад (собственный вес или гантели) 3 -12
5. Жим гантелей от плеч сидя 3- 12
6. «Планка» 3- 60 секунд
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.
ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)
Таблица 5.3. Программа для начинающих.
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15
2. Подъем штанги на грудь 3- 15
3. Отжимание на брусьях 3 15
4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15
5. Подъем ног лежа 3- 15
6. Подъем пяток сидя 3- 15
7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15
8. Жим лежа узким хватом 3- 15
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.
ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)
Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (гантели) 3 -12
2. Подтягивание хватом сверху 3- 12
3. Разведение рук 3- 12
4. Гребля с гантелями стоя 3- 12
5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12
6. «Доброе утро» 3 -12
Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.
Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).
Кардиотренировки являются самым быстрым и эффективным методом борьбы с лишним весом и объемами. Они помогают спортсмену формировать красивое тело. Это целый комплекс оздоровительных упражнений дающих возможность не только похудеть, но и развивают выносливость, укрепляют сердце и силу духа.
Дополнительные рекомендации по ходу программы
Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.
Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.
Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.
Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.
Методика тренировки для начинающих бодибилдеров
Начинать тренироваться можно разными способами. Ты можешь посмотреть на парня, чьей форме ты завидуешь, и увидеть, что его программа по набору массы полностью отличается от твоей. Но тебе вовсе не обязательно делать то же, что он, чтобы выглядеть как он. Если ты новичок, продолжай гнуть свою линию.
Ты, без сомнения, ценишь свое время и жаждешь немедленных результатов, так что тебе нужна наилучшая программа. Только не дергайся и не бросайся от одной к другой.
Знай: лучшая в мире программа, если ее выполнять как попало, даст худшие результаты, чем самая обычная, в которую ты вкладываешь желание, старание и душу.
Такова неприглядная правда об эффективности всех без исключения фитнес и бодибилдинг программ. Их действенность зависит от твоего отношения и мотивации.
Так вот. Выполняй силовые упражнения комплекса для новичков в том порядке, какой тебе нравится. Если у тебя прибавилось опыта или просто захотелось перемен, включи в программу несколько дополнительных упражнений на те же группы мышц. Но держись подальше от тренажеров! Никакие механизмы не могут соперничать со свободным весом в способности создавать массу и форму.
На начальном этапе тренировок постарайся усвоить правильную технику выполнения каждого силового упражнения. Можешь изменить порядок, чтобы сначала проработать те группы мышц, которые особенно нуждаются в прокачке, а затем начинай качать другие мышцы.
Выполняй комплекс силовых упражнений для роста мышц на протяжении 6—8 недель или пока прогресс не замедлится, затем сделай перерыв на неделю и выбери другой комплекс.
