Упражнения для начинающего бодибилдера
Загрузка...
Невозможно прийти в спортзал и в первый же день выполнить правильно все упражнения для бодибилдинга и использовать тяжелые программы тренировок. Любого человека начинает качать, как осину на ветру, при приседаниях со штангой, мотают руки при жиме лежа, а при становой тяге со стороны всем кажется, что этот человек вот-вот сейчас сорвет спину.
А затем все мышцы болят на второй день, да так болят, что можно просто АХнуть.
Ну что тут можно сказать?
На формирование правильной техники уходит время, примерно длится это 2-3 месяца. Поэтому не стоит в первое время сразу вешать огромное количество блинов. Займитесь техникой работая легкими весами.
Насчет боли в мышцах, уже было много написано, но повторим: «После тренировки, нужно принимать контрастный душ, т.е. в процессе споласкивания необходимо время от времени менять температуру воды, от умеренно горячей на холодную».
Первые две недели займитесь просто ознакомлением со спортзалом, а особенно техникой выполнения упражнений. Ниже приведена программа, которая вам поможет постепенно привыкнуть к нагрузкам в зале.
Программа упражнений для начинающего бодибилдера
Эту программу тренировок необходимо выполнять первые две недели:
День
Упражнения
1
Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12
Подъемы на носки стоя — 4ч15
2
Аэробика — 30 — 45 минут
Подъемы корпуса — 3х50
3
Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8
Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
Подъемы вбок — 4х10, 1х20
4
Аэробика — 30-45 минут
Подъемы корпуса — 3х50
5
Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели — 4х8
Тяга книзу узким хватом — 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10
6
Отдых
7
Разводы на наклонной скамье — 4х10
Жим лежа — 4х10
Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись — 3х8
8
Аэробика — 30-45 минут
Подъемы корпуса — 3х50
9
Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания — 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10
Подъемы на носки сидя — 4х15
10
Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны — 3х25
11
Отдых
12
Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа — 4х8
Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
Подъемы вбок — 4х8
Подъемы вбок согнувшись — 3х10
13
Аэробика — 30-45 минут
Подъемы коруса — 3х50
14
Выпады — 4х16
Сгибания ног — 4х10
Разгибания ног — 4х10
Подъемы на носки стоя — 4х15
Дальше, по истечению двух недель, вы можете выбрать какую-нибудь из базовых программ и приступить уже к основной работе.
Примечание:
Наподобие программы тренировок представленной выше, вам предоставит абсолютно любой тренер в начале вашего пути в «железный мир». Единственное, чем они могут отличаться это, конечно же, упражнениями и количеством дней. Но стоит заметить, что все-таки первые две недели лучше заниматься по 6 дней — это что-то типа некого разгона перед основной работой.
