Упражнения, развивающие хват
Загрузка...
Регулярные подъемы на бицепс — это непревзойденный способ укрепить свой хват. Один из моих подписчиков, как-то по моему совету почитав книгу Д-ра Любера «Секреты качалки», написал мне интересный и очень недоуменный вопрос.
Любопытного читателя занимал непонятный ему факт — почему в столь стройной системе силовых тренировок, которой неизменно может похвастать бесконечно уважаемый мною тренер, постоянно присутствуют подъемы на бицепс?
Хват и его секреты
Непорядок — все жимы, тяги, да приседания, а тут вдруг эта «изолирующая» ерунда! Видел бы этот молодой человек мои собственные тренировки — тоже заметил бы, что без подъема на бицепс не обходится ни один мой микроцикл, даже если я работаю исключительно на силу.Более подробно о микроцикле можно узнать прочитав статью «Периодизация в бодибилдинге«.
Откуда такая любовь к столь малозначительным, на первый взгляд, силовым упражнениям? Так все оттого, что подъемы на бицепс — это непревзойденный способ укрепить… свой хват. Да-да, заботиться о величине собственной руки мне некогда, а вот знать, что штанга всегда будет крепко держаться в моих стальных ладонях, очень важно. А большой бицепс — это так, бонус!
Упражнения, развивающие хват
Для тренировки хвата вы можете применять любые подъемы на бицепс, кроме концентрированной и блочной ерунды. Однако лично я считаю лучшим вот это силовое упражнение:
Сгибания Зоттмана стоя.
Варианты: сгибания Зоттмана сидя; «молотки» и все подъемы на бицепс со штангой любой конфигурации или гантелями сидя и стоя.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и разверните ладони от себя. Плотно прижав свои локти к корпусу, согните руки в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои ладони вниз, по направлению к полу. Плавно опустите гантели, после чего разверните их, вновь направив свои ладони вперед. Повторите нужное количество раз.
Помимо подъемов на бицепс, существует еще несколько упражнений, великолепно развивающих хват. Часть из них имитирует работу мышц предплечья и кисти во время удержания веса, часть заставляет работать в динамическом режиме.
К таким упражнениям относятся:
Удержание дисков.
Это силовое упражнение для рук еще называют щипковым хватом. Возьмите в обе руки по диску одинакового веса, например по 15 кг, и держите их до тех пор, пока они не упадут на пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы зубы по утрам чистите…
Сжимание пружинных замков.
Возьмите в руку обычный пружинный замок, они сегодня очень распространены во многих коммерческих клубах, и сжимайте его, собирая кисть в кулак.
Вис на полотенце.
Одно из моих любимых силовых упражнений для мышц рук, за которое я уже не раз получил по башке от руководства нескольких фитнес-клубов. Что делать — иногда полотенца действительно рвутся, так что будьте осторожны! Сверните полотенце в длинную колбасу и перекиньте его через любую прочную перекладину. Схватившись за оба конца получившейся веревки, висите до упора.
Вращение бодибара.
Тоже очень хорошее силовое упражнение, позволяющее придать хоть какой- то смысл такому смешному подобию отягощения, как бодибар. Возьмите бодибар за край одной рукой. Удерживая прямую руку неподвижно, вращайте бодибаром по часовой или против часовой стрелки. Можно просто поднимать и опускать бодибар вверх и вниз, работая только кистью.
Стационарная прогулка фермера со штангами.
Такое известное упражнение, как прогулка фермера, легко можно превратить не только в неизвестное, но и очень экономное. В результате вы не только привлечете к себе внимание окружающих, но еще и будете освобождены от необходимости метаться по залу с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите два грифа и нагрузите их нужным вам весом. Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними. Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их.
Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан!
Обсуждение: есть 1 комментарий
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Мне также как и вам, очень, очень нравится тренироваться, я просто обожаю сам тренировочный процесс, но если судьба дает мне шанс получить аналогичные результаты всего за треть времени, то я не смогу отказываться от такой возможности.