Хью Джекман силовой тренинг и питание
Загрузка...
Большинство любителей спорта и кино знают австралийского актера театра и кино Хью Майкла Джекмана (Hugh Michael Jackman). Хью Джекман получил мировую известность снявшись в роли супер героя мутанта Росомахи в фильмах «Люди Икс».
Во время съемок Хью Майкл Джекман смог легко выполнить жим штанги лежа весом в 145 кг.
Сегодня мы расскажем о его методе силовых тренировок и питания. Ведь в свое время Хью Майкл Джекман был известен, как «самый сексуальный», «самый красивый», «самый спортивный» кинозвездой по версиям разных зарубежных СМИ.
В одном из интервью Джекман признался, что для набора массы он использовал диету голливудского «качка» Дуэйна Джонсона, которая составляет 6000 калорий в день. Это могли быть две куриные грудки, приготовленные на пару брокколи, фасоль и, возможно, некоторые углеводы. Для достижения своей цели он ел сбалансированную пищу каждые два часа.
Хью Джекман тренировки
Тренинг Джекмана состоит из двух частей – на силу и на массу. Каждый из них протекает на протяжении шести недель. При силовых тренировках на массу, личный тренер Джекмана заставляет держаться особого темпа проработки силовых упражнений – 3 сек. на позитивную фазу, 1 сек. на негативную фазу.
При тренировке на силу – задача ставится на тяжелую работу с около-максимальными утяжелениями.
Чтобы достичь внушительного рельефа, на последней неделе каждой фазы «Росомаха» прибегает только к одной силовой тренировке, оставшееся время он уделяет кардио-тренингу.
Тренировка данного типа являются тренировками с повышенным уровнем интенсивности и нацелены на сжигание жира, который частично накапливался в предыдущие занятия.
Чтобы добиться впечатляющего рельефа, в последнюю неделю каждой фазы Хью проводит только 1 силовую тренировку, а остальное время посвящает интервальному кардио.
Эти тренировки суперинтенсивны и призваны согнать жир, который мог накопиться за предыдущие недели.
Если у вас возникло большое желание быть похожим на супер героя, обратите внимание на его специфику занятий. (coolmassa.com). Рост мышечной массы путем массонаборных и силовых тренингов, после чего следует поддержка низкого проценты содержания жира в организме за счет сбалансированного и полезного питания и интервальных тренировок в высокой степенью интенсивности.
Ведь весь секрет красивой формы не только в том, чтобы стать очень большим. Но и в том чтобы обеспечить организму низкий процент содержания жира и добиться рельефа.
Тренер Майк Райн
Кратко расскажем о наставнике Хью. Его имя Майк Райн и он также из Австралии.
Райн владеет информацией о тренировках «росомахи» больше чем любой другой человек на планете. Ведь он лично следит за Джекманом уже двадцать лет.
Это сотрудничество привело Хью к уровню того человека, от которого требовалась прекрасная физическая форма для того, чтобы заполучить потрясающие роли.
Сам Майк говорит о своем прославленном клиенте следующее: В период, когда Хью Джекман готовился для роли в «Росомахе», до него дозвонился Баз Лурман, режиссер другой картины с участием Джекмана – «Австралия».
Он говорил: «Вау, парни, полегче. С каждым кадром в моем фильме Джекман становится все громадней и громадней! Меня это не устраивает».
Если вы обратите внимание при просмотре фильма «Австралия», то заметите изменения Хью.
Наше кредо заключается в том, что тренинг должен проходить утром. Те, кто занимается после обеда или вечером не сумеют отработать, как «жаворонки». Даже в случае если у Джекмана съемки в шесть утра, это значит лишь то , что в зал он придет в четыре.
Как тренируется Хью Джекман
Обычный тренинг Хью продолжается 90 мин., в которые входят разминочные упражнения, силовая часть и кардио.
Он всегда начинает тренировку с десяти минутной кардио-разминки. В завершении тренировки еще 20 минут бега или плавания.
В фундаменте тренировки от Майкла Райна таится старая, добрая база: жим, присед, становая тяга. На эту базу накладываются дополнительные тренировочные приемы.
«На каждой силовой тренировке мы включаем что-то новенькое» — сказал Райн.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью отмечает работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
«Наш тренинг основан на вечных принципах, в это же время я постоянно стремлюсь вносить свежие идеи. Смена наклона скамьи, игра с весом, восстановительным периодом, темпом, длительностью тренинга. Одно занятие можно осуществить десятью разными методами, прибегая к хитростям».
Самое интересное, что Хью Джекман тренировки построил по классической бодибилдеровской системе и разделил ее на сессии. В них тренировки распределены на разные группы мышц. В понедельник тренируется грудь и трицепс, во вторник качаются мышцы ног, в четверг выполняются упражнения для мышц спины и бицепса, в пятницу тренируются плечи и качается пресс.
Хью Джекман — основные силовые упражнения и тренировки
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.
1 неделя тренировки
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 5 | 60% от W1RM |
| 2 | 5 | 65% от W1RM |
| 3 | 5 | 75% от W1RM |
| 4 | 5 | 75% от W1RM |
2 неделя тренировки
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 4 | 65% от W1RM |
| 2 | 4 | 75% от W1RM |
| 3 | 4 | 85% от W1RM |
| 4 | 4 | 85% от W1RM |
3 неделя тренировки
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 3 | 70% от W1RM |
| 2 | 3 | 80% от W1RM |
| 3 | 3 | 90% от W1RM |
| 4 | 3 | 90% от W1RM |
4 неделя тренировки
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 10 | 40% от W1RM |
| 2 | 10 | 50% от W1RM |
| 3 | 10 | 60% от W1RM |
| 4 | 10 | 60% от W1RM |
Тренинг-советы от Майка Райна, тренера «Росомахи»
— Занимайтесь утром – этим самым вы достигните максимальной отдачи.
— Всегда помните о разминке – помимо кардио, используйте легкие отягощения перед каждым упражнением.
— Увеличивайте нагрузку. Заведите дневник тренировок.
— Меняйте структуру тренировки (темп, вес, продолжительность, наклон, хват).
— Дышите правильно и сконцентрируйтесь на выполнении каждого сета.
— Занимайтесь с тренером – он повысит мотивацию.
— Избегайте перетренированности – дайте организму ту нагрузку, которую он реально сможет выдержать.
— Хорошо отдыхайте в перерывах занятий и уделите минимум 7 часов для сна.
