Зачем нужен план тренировок в тренажерном зале
Загрузка...
Вы когда-нибудь задумывались, что плохой рост мышц или неудачи в развитии могут быть результатом того, что у вас отсутствует план тренировок или вы не выполнили полностью программу силовых упражнений?
Не нужно больше задумчиво чесать голову по этому поводу! Сейчас вы можете сесть, скрестить ваши руки и кивнуть головой в знак согласия. Мы объясним, что означает каждый термин в плане тренировок бодибилдера.
План тренировок- термины
Каждая тренировка в тренажерном зале крутится вокруг основного плана тренировок в зале и силовых упражнений, сетов, повторений и отдыха. Ведите заметки в дневнике тренировок и питания: о режиме питания, о спортивных пищевых добавках, о восстановительном периоде или количестве нагрузки, которую вы можете себе добавить.
Что такое- база в бодибилдинге
Например: «План тренировок- базовые упражнения: Жим лежа — 5 х 4-6, 45 сек.». Эту запись в дневнике тренировки нужно понимать так: «5 подходов в жиме лежа по 4-6 повторений каждый. Отдых 45 секунд между каждым подходом».
Что такое- упражнение
Каждое отдельное действие (такие, как жим лежа, приседания, становая тяга), которое вы производите в процессе каждой своей тренировке по бодибилдингу.
Что такое- сет
Сет, это группа повторений, после которых вы получаете короткий восстановительные период. Например, если вы выполните 10 повторений, увеличьте вес, завершите еще восемь повторений, увеличьте вес снова, и повторите еще на шесть повторений, вы завершили три набора упражнений.
Что такое повторение в бодибилдинге
Повторение, это сколько раз вы поднимите и опустите вес в один набор упражнений. Например, если вы поднимите и опустите вес в 10 раз, вы закончили 10 «повторений» в одном наборе.
Что такое перерыв
Перерыв, это пауза между наборами упражнений, который позволяет мышцам частично восстановиться, до начала следующего сета.
Продвинутая тренировка
Продвинутые тренировки включают в себя следующие термины:
Суперсет. Он предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.
Отказ мышц — это точка после которой мышцы забиваются, перестают работать и не могут дальше выполнять свою биомеханическую функцию (например, при упражнении поднятия торса для прокачки пресса, после определенного количества повторений, он объявляет свою ноту протеста и отказывается вас поднимать).
1 повторение с максимальным весом (1ПМ) — занятие по этому плану позволит вам увеличить тяжесть максимального веса (пример, 5 сетов приседаний по одному разу, устанавливая максимум, с которым вы сможете присесть).
Дропсет — также известен как стрипсет. Выполняется путем понижения веса между сетами, без отдыха. Это способствует сгоранию мышц и подкожного жира, так называемая «сушка«.
Восстановительная пауза — выполняете сет упражнения с перерывом 5-10 секунд и продолжаете сет заново с тем же весом. Можно делать это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня подготовки и вашего желания продвинуться дальше. Благодаря этой технике вы увеличите вес, который можете поднять и количество повторений.
Повторения
Силовые повторения — предназначены для максимального роста и веса, так же для увеличения количества повторений. Для безопасности требуется корректировщик, который будет подстраховывать и при необходимости поможет вам вытянуть вес.
Отрицательные повторения — один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% больше того, с которым вы обычно работаете. После поднятия, медленно опускаете вес на себя.
Помощь телом — в конце сета, когда вы не можете сделать больше повторений должны образом, используйте импульс тела чтобы закончить выполнение упражнения.
Частичное повторение — выполнение упражнения без прохождения через полный диапазон движения в начале или в конце сета.
Пирамида — увеличение веса с уменьшением количества повторений в каждом сете. Например, 5 сетов из 20, 18, 15, 10, 6 повторений.
Тройной набор (трисет) — три упражнения выполняются последовательно, без отдыха. Например, жим лежа — 5 подходов по 4 повторения, разводка гантель — 5 подходов по 4 повторения, отжимания на брусьях — 5 подходов по 4 повторения.
Гигантский набор — аналог тройного сета, но состоящий уже из пяти упражнений выполняемых без отдыха. Примечание: Гигантский набор является крайне напряженным.
21s — При выполнении 21s, 7 повторений выполняется в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и набор из 7-и полных повторений.
Почему дневник тренировок и питания является обязательным
Когда вы начинаете работу, чтобы убедиться, что тренировки и диеты под контролем, вы, вероятно, тратите совсем немного времени на это. Вы получаете ваше дневное меню касательно еды, вместе с тем вы точно знаете, какие силовые упражнения нужно делать в каждой тренировке.
Но тем не менее, многие люди совершенно пренебрегают журналом тренировок. Ведение журнала является отличным инструментом не только на пути к улучшению прогресса, которого вы ждете. Он поможет увеличить вашу мотивацию для продолжения тренировок.
Дневник тренировок
Для того, чтобы убедиться, что ваш дневник тренировок и питания максимально полезен для вас, есть некоторые важные моменты, которые вы должны выполнять на пути к прогрессу.
Давайте посмотрим на то, что вы должны знать.
Отслеживать все детали вашей тренировки
Самое первое, что вы должны делать с вашим журналом- дневником тренировок, если вы собираетесь использовать его для отслеживания целей тренировки, это убедиться, что вы перечисляете все детали вашей тренировки.
Некоторые люди идут только половину пути с этим, и это будет мешать всей пользе от его использования.
Отслеживайте все — план тренировок, повторения, упражнения, отдых между подходами, вес, а также, как вы чувствовали себя во время тренировочной сессии. Некоторые люди заходят так далеко, что также отслеживают такие вещи, как хорошо они спали в ночь, а также то, что они ели до тренировки.
Это поможет дать вам очень полное представление о всех вещах, которые могли бы оказывать влияние на вашу производительность в том или ином упражнении. Так что вы можете оглянуться назад и если вы заметите спад, вы можете ясно видеть, почему и внести изменения в план тренировок.
Весь процесс прогресса толкает тело еще на один шаг вперед, так что это должно подтолкнуть вас к ведению записей. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Хотя это займет немного времени, во время тренировки, чтобы отслеживать все эти детали, но это будет того стоить.
Список ваших эмоций и мыслей перед едой
Второй способ использовать ваш дневник тренировок, это использование его в качестве «журнала еды».
Многие люди страдают от эмоций связанных с пищей. Поэтому, если вы не узнаете, как справиться с этим, вы никогда не увидите результаты, которые ищете. Первый шаг к обработке эмоциональной пищи заключается в понимании эмоций в виде игры. Тогда, когда вы едите не от голода а от того что это нужно, то этот дневник тренировок и питания становится полезным для спортсмена.
Чтобы сделать это, потребуется пять минут. Прежде чем съесть блюдо — независимо от того, когда вы едите, заставьте себя писать об этом в дневнике в течение нескольких минут подряд.
Найдите в себе силы, чтобы повторить ту же линию снова и снова. Вы можете просто быть удивлены тем, что все приходит, когда вы делаете это. Имея эти эмоции и мысли на бумаге, вы сможете лучше оценить более конструктивный способ борьбы с ними, чтобы они не стали повторяющимися снова и снова.
Запишите ваши измерения
Когда большинство людей отслеживают свой прогресс, они делают это, записывая, сколько они весят. Переход от веса к весу является одним из лучших способов увидеть, как вы успешны на пути к идеалу. Помните, что ваша масса тела может легко колеблются на ежедневной основе. Ели она колеблется слишком сильно, это может быть вредным для вашего долгосрочного прогресса.
Проведение замеров, однако, гораздо более безопасный способ оценки прогресса и будет лучше учитывать потерю жира.
«Смотрите назад» один раз в неделю
Наконец, для того, чтобы убедиться в пользе от вашего журнала тренировок и питания, не забудьте оглянуться на это раз в неделю.
Оцените, как вы это сделали. Какие результаты вы видели, и все, что вы могли бы сделать по-другому в течение недели, чтобы прибавить.
Это непрерывный процесс настройки является тем, что будет гарантировать, что вы не ушли с пути прогресса. Те, кто не видят результатов, потом просто останавливаются. Конечно, делать то же самое снова и снова, надеясь, что что-то другое придет, будет крайне губительным для мотивации.
Текущие изменения в программе тренировки, является одним из лучших способов держать себя в тонусе. Повышать ваш уровень физической подготовки, сбросить жир, и иметь больше удовольствия от процесса наращивания мышц.
Оглядываясь назад и пересматривать план тренировок и дневник раз в неделю занимает максимум десять минут. Но эти записи будут оказывать огромное влияние на ваш успех.
