Круговой метод тренировок на все группы мышц
Загрузка...
Круговой метод тренировок широко применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, например, в тренировках каратистов.
Суть метода состоит в том, что атлет выполняет упражнения программы не поочерёдно, заходами, а серией, с минимальными промежутками между упражнениями.
Каждый такой круг и считается заходом.
Рабочими мышцами в круговых тренировках выбираются мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, спина-грудь и т.п.
То есть баланс мускулатуры должен быть соблюден: нагрузка при тяге должна быть равна нагрузке при жиме.
Круговой метод тренировок для начинающих
Подобные тренировки позволяют за одно занятие полноценно проработать все мышцы и существенно экономят время. Сжатая, быстрая круговая тренировка по нагрузке примерно равна 2 обычным занятиям. Переход от одного снаряда к другому активизирует мышцы одну за другой и способствует быстрому увеличению силы.
Благодаря своему комплексному воздействию, круговой метод тренировок в бодибилдинге позволяет избежать распространённой среди новичков ошибки — концентрации на какой-то одной группе мышц.
Круговой метод тренировок в бодибилдинге считается высокоинтенсивным, поэтому очень важно определиться с тренировочными весами. Чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности и даже травмам. Веса нужно выбирать меньше обычных рабочих. Важно, чтобы веса были одинаковы в процентном соотношении для всех выполняемых упражнениях.
Если выбранный вес кажется вам слишком лёгким в начале тренировки, не волнуйтесь — в конце тренировки вы будете чувствовать большую усталость, чем после обычных тренировок. Именно поэтому круговой метод очень хорош для быстрого сжигания жира и “сушки” мышц. При этом потери мышечной массы минимальны, уходит только жировая прослойка.
Также круговые тренировки отлично помогают “вылепить” рельеф. Ещё один важный плюс кругового метода тренировок— кардионагрузки, по эффективности сравнимые с аэробными тренировками, о которых вы сможете узнать перейдя по ссылке «аэробные упражнения«. Также отлично развивается выносливость и мышечная сила. При этом атлет не испытывает психологического утомления от бесконечного выполнения однообразных упражнений.
Круговая тренировка на все группы мышц
Расскажем подробней об общей схеме занятий. Перерывы между подходами должны составлять не более 15-20 секунд. Между походами отдыхайте как минимум 5 минут. Ориентируйтесь на самочувствие. Дайте организму время восстановиться. Начинать круговые тренировки нужно с 2 циклов, постепенно увеличивая до 5 повторов. 5 кругов — это максимальное количество.
Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
Не увлекайтесь частым использованием данной техники круговой тренировки. Как уже говорилось выше, круговой метод является стрессовым, поэтому его хорошо использовать время от времени, для быстрого достижения определённой цели. Период отдыха после круговых тренировок должен быть несколько больше, чем после обычных, чтобы организм успел восстановиться.
