Правильное отжимание от пола- программа тренировок

1 марта 2017 Как накачать мышцы

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Правильное отжимание от пола называют ещё «жимом наоборот». Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.

Вам не нужны дополнительные спортивные снаряды, достаточно клочка пространства метр на два.

Отжимания от пола хороши тем, что воздействуют на всё тело. Развиваются грудные мышцы, мышцы предплечья, передние, дельтовидные, трицепс, задействуются пресс и мышцы спины.

Правильное отжимание от пола способствуют быстрому сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, повышают выносливость, увеличивают физическую силу.

Правильное отжимание от пола

Классическая позиция для того, чтобы выполнить правильное отжимание от пола выглядит так: руки на ширине плеч, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Верхняя часть тела и бёдра должны быть на одной линии. Спина должна оставаться прямой, ягодицы не должны оттопыриваться вверх. Старайтесь коснуться грудью пола. Руки нужно сгибать под углом в 90 градусов, а разгибать до полного выпрямления. При таком положении рук нагрузка распределяется равномерно на всё тело.

Изменяя положение рук, можно «прицельно» воздействовать на определённые группы мышц. Для развития плечевых мышц отжимайтесь, расположив ладони выше головы. Отжимания на кулаках укрепляют запястья и пальцы. Такой вариант выполнения часто используют каратисты, чтобы сделать костяшки пальцев более грубыми. Отжимания на тыльных сторонах кистей укрепляют мышцы предплечья и запястья. Для развития трицепсов расположите кисти рук под плечами.

Отжимание от пола из позиции «руки широко расставлены в стороны» хорошо укрепляют грудные мышцы. Отжимания из позиции «ладони наложены одна на другую» нагружает трицепсы и внутренние части грудной мышцы.

Помимо «классического» отжимания от пола существуют несколько усложнённых вариантов выполнения этого упражнения. Новичкам лучше начинать с простых отжиманий, а по мере наращивания выносливости и силы переходить к более сложным вариантам.

Например, можно выполнять волновые отжимания от пола, которые бывают поперечными и продольными. Продольные волновые отжимания выполняются из упора лёжа на ладонях. Поднимите пятую точку так, чтобы руки и ноги распрямились, и из этого положения медленно опускайтесь до положения параллельно полу. С помощью рук и спины поднимайте тело вперёд и вверх. На завершающем этапе голова должна быть запрокинута, руки выпрямлены, спина прогнута.

Советуем прочитать- Тренировка высокой интенсивности- программа

Схема движений

Схема движений во время отжимания от пола должна быть такая: сверху-вперёд-вниз-назад-вверх и снизу-вперёд-вверх-назад-вниз. Поперечные волновые отжимания выполняются так же, только движения направлены справа-налево и слева-направо. Более сложный вариант поперечных волновых отжиманий выполняется из позиции «руки на уровне плеч, ладони наложены одна на другую».

Отжимание от пола можно выполнять с партнёром. Исходная позиция – руки выпрямлены. Вы выполняете по одному отжиманию поочерёдно, оставаясь в исходной позиции во время выполнения упражнения партнёром. Или попросите партнёра держать вас за ноги во время отжиманий. Это упражнение увеличивает нагрузку и подойдёт подготовленным людям.

Для развития выносливости выполняйте отжимания как можно медленней. Каждый раз сгибая и разгибая руки, считайте до 15. Или, упираясь ладонью одной руки в пол, поднимите вторую руку прямо вверх. Тело должно напоминать по форме крест. Из этого положения опуститесь вниз, удерживаясь на одной руке, упритесь другой рукой и поднимитесь. Упражнение нужно повторять, начиная с той руки, на которой вы вставали.

Программа 4-месячного цикла тренировок:

День 1 — Грудь

День 2 — Отдых

День 3 — Квадрицепс

День 4 — Отдых

День 5 — Спина

День 6 — Отдых

День 7 — Плечи

День 8 — Отдых

День 9 — Икры и бицепс бедра

День 10 — Отдых

День 11 — Бицепс и трицепс

В этой программе- правильное отжимание от пола, упражнения можно подобрать самостоятельно. Все подходы в упражнениях желательно выполнять по 10-12 повторов. После выполнения программы отжиманий от пола можно возвращаться к базовым силовым тренировкам.

Ниже представлена программа тренировок, которая включает в себя правильное отжимание от пола. Она подготовлена на 4 недели тренировок и рассчитанная на постепенное увеличение количества отжиманий.

Советуем прочитать- Как набрать вес мужчине без вреда для здоровья

Первая неделя тренировки

День	Время	Количество повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	5 по 10 раз 6 по 10 раз 7 по 10 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
7	отдых

Вторая неделя тренировки

День	Время	Количество повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
7	отдых

Советуем прочитать- Интересная программа тренировок от Слоан-Woland

Третья неделя тренировки

День	Время	Количество повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 26 раз 3 по 26 раз 4 по 31 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 27 раз 3 по 27 раз 4 по 32 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 28 раз 3 по 28 раз 4 по 33 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 29 раз 3 по 29 раз 4 по 34 раз
7	отдых

Четвёртая неделя тренировки

День	Время	Количество повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 38 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 4 по 30 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 30 раз 4 по 30 раз 5 по 30 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	38 раз 39 раз 40 раз
7	отдых