Программа силовых тренировок в бодибилдинге

как накачать мышцы- программа силовых тренировок Данная программа силовых тренировок – один из возможных вариантов. Вы можете выбрать ее, или составить свою на основе статьи, но основные принципы тренировок в бодибилдинге должны быть сохранены.

Отличная программа силовых тренировок 3 раза в неделю для начинающих рассчитана на две недели (через 2-3 месяца желательно поменять программу, чтобы не было привыкания мышц к однообразной нагрузке), заниматься по 40 минут в день.

Отдых между подходами должен быть не более 30-40 секунд. Если чувствуете утомление и не успеваете восстановиться за один день, делайте перерыв между тренировками 2 дня. Каждое упражнение делается по 3 подхода.

Для достижения лучших результатов в наращивании мышц необходимо выполнять определенные правила тренировки.

Правила силовой тренировки

1.    Все упражнения необходимо делать плавно, медленно и четко, фокусируя свое внимание на мышце, над которой работаете.

2.    Прогресс веса. Постоянная прибавка в весе или количестве повторений, но не более 10 повторений за один раз – если можете делать четко 10-12 повторений, то прибавляйте вес в 1-2 кг и делайте 8 раз с новым весом.

Советуем прочитать-  Правила для набора мышечной массы

3.    Высокобелковое питание (много белка в рационе: мясо, рыба, яйца и т.д.) улучшает результат за счет полноценного восстановления мышц.

4.    Безуглеводная диета поможет избавиться от подкожно-жировой клетчатки и сделать Ваше тело рельефным и визуально более накачанным.

5.    Окно быстрого восстановления. Вы должны сделать белково-углеводную загрузку в течение 40 минут после тренировки.

Программа силовых тренировок 3 раза в неделю

Понедельник – плечи, пресс.

1.    Жим Арнольда.
2.    Подъем гантели в сторону, одной рукой.
3.    Подъем гантелей в наклоне.
4.    Подъем гантели вперед, одной рукой.
5.    Шраги с гантелями.
6.    Пресс скручивания.

Среда – руки (бицепс), пресс.

1.    Подъем гантелей на бицепс, стоя.
2.    Подъем гантелей молоток.
3.    Изолированный подъем сидя.
4.    Подтягивания обратным узким хватом.
5.    Пресс скручивания в бок.

Пятница – грудь, пресс.

1.    Отжимания широким хватом.
2.    Разведение гантелей, лежа.
3.    Отжимания, ноги на подставке (стуле).
4.    Подъем гантелей сидя, угол 45 градусов.
5.    Пресс: наклоны в бок, скручивания лежа на боку.

Советуем прочитать-  Как накачать мышцы бедра- программа

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – ОТДЫХ.

Следующая неделя.

Понедельник – спина, пресс.

1.    Подтягивания широким хватом.
2.    Подъем гантелей в наклоне к поясу.
3.    Подтягивания узким хватом.
4.    Шраги с гантелями.
5.    Разведения с гантелями в наклоне.
6.    Пресс: подъем ног лежа, на 90 градусов.

Среда – ноги, пресс.

1.    Приседания с гантелями.
2.    Шаг вперед с гантелями.
3.    Приседания сумо.
4.    Подъем на икры.
5.    V-образные скручивания.

Пятница – руки (предплечье, трицепс).

1.    Отжимания от скамьи на трицепс.
2.    Отведение гантели из-за головы.
3.    Отжимания «кузнечиком».
4.    Разгибание руки назад в наклоне.
5.    Гиперстензия.
6.    Развороты корпуса, сидя с мячом.

Двухнедельная программа силовой тренировки на массу отлично подходит для тех кто хочет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе, и у кого нет времени ходить в спортзал.

Для новичков в бодибилдинге правильно выполняемая программа на массу дает существенный прирост мышц.

Для тех, кто уже давно ходит в тренажерный зал и имеет внушительную мышечную массу, данный вид тренинга поможет проработать мелкие мышцы, и сделать рельефными все крупные группы мышц.

Добавить комментарий

© 2017 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых рекламных материалов, размещенных на сайте, несет рекламодатель.