Профессиональные советы для бодибилдера
Загрузка...
Сегодня мы публикуем профессиональные советы для бодибилдера от Нассер Эль Сонбати.
Принято считать, будто запредельная интенсивность годится только для накачки больших мышечных групп типа ног, спины или груди.
Вот тут уж надо рвать вес, зажмурив глаза!
Прославленный профессионал Нассер Эль Сонбати придерживается другого мнения: экстрим нужен везде, в том числе и в накачке трицепса.
Профессиональные советы для бодибилдера
ТРИЦЕПС: ИДИ ДО КОНЦА!
Вот как это делается. Главное упражнение — это, конечно, базовый жим лежа узким хватом, но напоследок Нассер всегда оставляет жим книзу на блоке. Локти уже разогреты, так что стесняться нечего. Жим книзу Нассер делает так, словно идет на олимпийский рекорд. Веса растут от сета к сету. Всего сетов четыре, причем, в последнем повторов не больше шести.
Короче, это настоящая силовая работа, когда под завязку сета Нассер выплевывает изо рта кусочки зубной эмали. Когда добито последнее «отказное» повторение, Нассер не останавливается. Он сильно наклоняет корпус вперед и наваливается на рукоять весом всего тела. Из такой позиции он дожимает еще несколько совершенно запредельных повторов. И всякий раз возвращает рукоять сверх медленно, выдерживая кинжальную боль в трицепсах, отключающую мозги…
Сколько бы вы ни жали, главное — это как вы держите вес на пути обратно!
НОГИ — ТОЛЩЕ!
«Для меня час истинной интенсивности настает, когда я начинаю готовится к турниру» — говорит Мистер «Олимпия Мастерс» Клод Гру. — И знаете почему? Настоящую дефиницию приносит только по-настоящему тяжелая работа.» Итак, после серьезного разогрева разгибаниями приходит черед тяжелейших жимов ногами. Приседания Клод уже давно не делает из-за риска повредить поясницу огромными весами. Ну а что касается жимов, то здесь работа идет до полного «отказа»… и далее.
Сначала Клод делает 4 сета сверх медленных жимов с весом 400 кг. В сете по 8- 10 повторов. Каждый до «отказа». После четвертого сета идут форсированные повторы. Клод упирается ладонями в колени и толкает их вверх, помогая жиму. Получается еще 4-5 повторений. И наконец последним номером следуют частичные повторы, где-то на четверть амплитуды. Здесь Клод заранее не может поручиться за объем работы. Слишком многое зависит от «завода» психики. Но в среднем выходит 5-6 повторений, не меньше.
«Коленям конец, — поясняет Клод, — если обратно вас тащит за собой вес. Это значит, что мышцы сдались, и вся нагрузка легла на кости. Нет, движение обратно должно получиться исключительно подконтрольным. Сколько бы вы ни жали, главное — это как вы держите вес на пути обратно!»
НЕГАТИВ НА БИЦЕПС
Вот мнение профессионала Эрни Тейлора: «Здоровый бицепс подъемами не накачать!» Аргумент такой: подъемы на бицепс начинаются из невыгодной анатомичесной позиции. А это значит только одно — халтуру. Если вам нужен бицепс на 50 см, принцип работы будет совсем другой — негативы. Негативное повторение начинается из выгодной анатомической позиции, когда бицепс уже сокращен.
Так что привычный рабочий вес вы сможете запросто повысить на 30-35%, а то и больше! Вот это и есть ваш настоящий вес! Делать надо только «молот» по той простой причине, что он одновременно разносит и бицепс, и лежащую под ним лучевую мышцу. Итак, снимаете гантели с опоры и медленно-медленно опускаете под счет «раз-два-три-четыре». Потом peбята снова закинут вам гантель наверх. Если ребят под рукой нет, все равно делайте негативы. Всеми правдами и неправдами забросьте гантель наверх, а опускайте «чисто» под тот же счет.
СПАСИ СЕБЯ ОТ ШТАНГИ
Когда профи Кинг Камали подходит в машине Смита, окружающие прячут глаза, как будто видят что-то неприличное. В самом деле, Камали с его массой под 130 кг в раме тренажера смотрится нонсенсом. Была бы девушка какая… Между тем, Камали серьезнеет лицом и вдвигает в раму наклонную скамью. Что дальше? Оказывается, он будет качать дельты. Речь пойдет о жиме с груди. Но! Это будут не простые жимы.
Давайте знакомиться с методикой. Итак, допустим, вы можете сделать с весом 150 кг 10 повторений. Последний повтор он и вправду последний. Вы ясно чувствуете, что больше у вас не выйдет. Так вот, с таким весом мы будем делать в сете… по 12-15 повторений. Невозможно? А вы пробовали? Кинг берется за гриф, закрывает веки и, как выражается сам, «отъезжает». Потом он резко открывает глаза, с лязгом срывает гриф с упоров и…
Первый сет — 12 повторов, второй — 15, третий — 14, четвертый — 16!!! За спиной у Кинга стоит пара здоровенных ребят. Они затаили дыхание и готовы в любой момент придти Кингу на помощь. Но помощь не нужна. Не тот случай!
Профессиональные советы- вспоминаем шраги
Это наверное единственное силовое упражнение для индивидуального формирования трапециевидных мышц. Профессиональные советы для бодибилдера рекомендуют включение шрагов в тренировочную программу для тренировки мышц спины. Но новичкам это силовое упражнение делать не обязательно.
Никто не спорит: шраги — это супер эффентивное упражнение для трапеций. Однако профессионал Гаррет Даунинг считает иначе. Шраги — обычное упражнение, одно из многих. И чтобы оно заработало, так сказать, по настоящему, шраги надо немного подправить.
Вспомните, вас учили тянуть штангу плечами точно кверху. В верхней точке надо сделать отчетливую остановку. А потом надо опустить штангу — медленно и подконтрольно. Так? А вот как делает шраги Даунинг. От сета к сету он повышает вес, пока не дойдет до своего максимума — 240 кг. Кстати, сами шраги в их классическом виде интересуют его мало. Это всего лишь «подводка» к последнему, самому тяжелому, сету.
Тут Гаррет делает повторы до «отказа», ну и начинается главное. Гаррет опускает штангу. Но не до конца, когда она оттягивает плечи книзу. Нет, он стоит ровно, будто в руках у него вообще ничего нет! Плечи идеально прямые! И держит он плечи за счет зверского статического напряжения трапеций. Раз! Два! Три! Еще! Четыре! Пять! Еще! Шесть! Семь! Еще! Восемь!
