Пять упражнений с гантелями для рук

Пять упражнений с гантелями для рукЭти пять упражнений с гантелями не представляют собой законченный комплекс, это скорее разминка для мышц рук.

Для простоты восприятия давайте предположим, что у вас есть только один набор гантелей, а ваша скамья для силовых тренировок еще дожидается вас в магазине.

Используйте зеркало или окно, чтобы следить за осанкой и техникой выполнения силовых упражнений с гантелями. Вы будете выполнять эти пять упражнений с гантелями для укрепления мышц верхней части тела, стоя перед зеркалом, в прямой позе или с наклоном, применяя захват гантели рукой сверху или снизу.

Когда купите скамью, можете использовать ее для силовых упражнений с наклоном. Однако учтите, что опора на собственной вес развивает равновесие и координацию.

  1. Позиция стоя. Станьте лицом к зеркалу. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, голову не наклоняйте, спина прямая.
  2. Захват сверху. Возьмите гантель, ладонь повернута вниз, костяшками вверх.
  3. Захват снизу. Возьмите гантель ладонью вверх, костяшками вниз.

Пять упражнений с гантелями

А вот и сами упражнения (в каждом упражнении пользуйтесь только одной гантелью).

Советуем прочитать-  Жим гантелей в положении сидя

Как накачать бицепс

Бицепс, это двуглавая мышца плеча.
Позиция стоя — руки опущены. Возьмите гантели снизу. Локоть плотно прижат к телу. Поднимите гантель. как можно ближе к груди (концентрическая фаза, бицепс сокращается). Затем, контролируя груз, опускайте руку вниз (эксцентрическая фаза, бицепс удлиняется). Это одно повторение.

Как накачать трицепс

Трицепс, это трехглавая мышца задней части плеча.
Наклонная позиция — захват гантели сверху, ладонь обращена к телу, Движение идет от локтевого сустава (плечо не поворачивается). Вытяни — рабочую руку (сжатие трицепса) назад, но не слишком тяните. Контролируя вес, согните локоть и вернитесь и исходную позицию. Мягко, а не резко. Это одно повторение.

Как накачать дельтовидную мышцу

Передний подъем — работают плечо- дельтовидная мышца и боковая часть шеи.
Упражнение для трицепса (начало и окончание)
Позиция стоя — захват гантели сверху. Поднимайте вытянутую руку с грузом, напрягая и поднимая плечо, по направлению к передней линии тела (на средней линии располагаются нос и рот), слегка по диагонали, пока рука не займет положение параллельно полу, но не выше уровня носа. Это одно повторение.

Советуем прочитать-  Эффективные упражнения на бицепс

Как накачать плечевой пояс

Работает плечевой пояс — верхняя и центральная часть дельтовидной мышцы, а также верхняя часть спины и трицепс. Движение также будет ощущаться боковой частью шеи. Позиция стоя — захват гантелей сверху, на высоте плеча.

Упражнение для плечевого пояса (начало и окончание)
Сгибаете колено, ладонь поворачиваете в сторону от тела. Поднимаете рабочую руку до тех пор, пока она полностью не вытянется и не окажется чуть спереди от головы (не позади и не над головой). Контролируя вес, возвратите руку (вновь поворачивая локоть) в исходное положение. Делается в одно повторение.

Как накачать спину

Движения, имитирующие петлю, из наклонной позиции. Работают спина, бицепс и плечи.
Наклонная позиция — представьте, что вы, наклонившись гребете в лодке одной рукой, хват сверху, ладонь обращена к телу. Поднимите рабочую руку на уровень подмышки. Когда выполните это упражнение, почувствуйте и напрягите мышцы спины, что бы не перегружать бицепс. Это одно повторение.

Выполняя эти упражнения с гантелями для мышц верхней части тела вы сможете подготовить свои мышцы тела к более серьезным упражнениям со штангой.

Советуем прочитать-  Сгибание рук на блоке для бицепса

Добавить комментарий

© 2021 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.