Ронни Колеман- система тренировок

Ронни Колеман- система тренировок Каждый бодибилдер знает о Ронни Колемане (Ronnie Coleman). Каждую группу мышц Ронни Колеман (Ронни Коулмэн) обрабатывает отдельно дважды в неделю.

Тренировочная система Колемана  имеет циклический характер. Атлет чередует силовые тренировки и пампинг- тренинг.

Ронни Колеман

Между 1998 и 2006 годом Колеман восемь раз становился лучшим бодибилдером планеты. Глядя на него, сразу понимаешь, почему он несколько раз подряд становился “Мистером Олимпия”.

Ронни — поистине фантастический атлет: мощный костяк, гигантская мышечная масса, эталонные пропорции и великолепно прорисованный рельеф мышц. Этот уникальный спортсмен родился 13 мая 1964 г. в городе Монро, штат Луизиана. При росте 177 кг в межсезонье Ронни весит 147 кг, а его соревновательный вес составляет  121 кг.

Самая легендарная часть тела Ронни, заслужившая название “лучшая в мире”,  — это великолепные дельты. Самые сбалансированные, самые большие — это всё о дельтовидных мышцах Колемана. Его рекорд в упражнении для дельт  составляет  154 кг на 15 повторов в жиме с груди. Таких потрясающих результатов Ронни удалось добиться с помощью тяжёлой, упорной работы и специальной системы тренировок, которая сочетает в себе силовой тренинг и пампинг.

Что такое пампинг

Пампинг — это специальный метод накачки мышцы, который  сопровождается субъективным ощущением распирания, набухания мышцы. Визуально мышца становится толще, круглее, а на ощупь горячая и плотная.

Эффект пампинга достигается с помощью многократных повторений одного и того же движения (обычно больше 15)  с небольшим отягощением. Принцип действия похож на насос: атлет наполняет мышцу кровью до отказа, а потом резко увеличивает темп.

Советуем прочитать-  Горизонтальные жимы от пола

Программа тренировок ронни колемана В результате мышца получает больше крови, чем успевает откачать. (coolmassa.com). За счёт насыщения мышцы кровью, а вместе с ней и питательными веществами и кислородом, значительно усиливается её рост.

С помощью косметического пампинга можно увеличить мышцу на 10-20%.

Колеман — ярый фанат пампинга. Сначала он пробовал нарастить мышцы чисто силовыми упражнениями из пауэлифтинга, поднимая штангу.

Эффект был неоднозначным: атлет стал сильнее, а вот объём мышечной массы сократился. Тогда Ронни перешёл на “голый” пампинг: на каждую мышцу он делает не меньше 20-25 сетов, в каждом сете — не меньше 10-15 повторений.

Результат не замедлил себя ждать. “Я словно взорвался!” — говорит Колеман.

По убеждению Ронни, недопустимо акцентировать внимание на прокачке крупных мышц груди и спины. Мелкие мышцы тоже должны быть проработаны как следует, потому что именно от них зависит форма больших мышц. Мощные дельты в этом смысле выполняют роль “поддержки” крупных мышц, они визуально поднимают грудь и спину, создавая непередаваемый эффект растягивания.

Советуем прочитать-  Лучшие упражнения для набора массы

Программа тренировок Ронни Колемана

Для того, чтобы получить великолепные, развитые дельты,  спортсмен разработал собственный “большой круг” пампинг-тренинга для дельт. Первый круг состоит из 25 подъёмов гантелей через стороны на 15 кг. Потом без пауз — 15 подъёмов с 20-килограммовыми гантелями,  10 повторов с 25-килограммовыми и 8 раз с гантелями по 30 кг. Это очень сложная тренировка.   По словам Колемана, больше 2 кругов выдержать невозможно. Зато эффект — потрясающий.

Программа тренировок ронни колеман Перед подобной стрессовой тренировкой обязательно нужно выполнить качественную разминку. Сначала жимы со штангой и с гантелями, чтобы прогреть мышцы на всю глубину. Жимы каждый волен подбирать сам.

Что касается Ронни, он выполняет жимы только с груди, так как однажды получил травму плеча на  жиме из-за головы.

Далее Ронни Колеман разогревает средние мышцы дельт и переходит к самой объёмной части этой группы мышц — заднему пучку дельт. Задача задних дельт — “подпирать” сзади средний пучок, что даёт ошеломляющий визуальный эффект.

Для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц Колеман рекомендует выполнять 2 комплекса силовых упражнений на выбор.

Советуем прочитать-  Новая программа тренировок на массу

Первый комплекс упражнений состоит из  3 упражнений: обратные разведения на тренажёре для сведений на грудь, тяга к подбородку и  разведения в наклоне. Второй вариант включает 2 упражнения, одно из которых — тяга к поясу в наклоне.

Ронни Колеман -комплексная система тренировок

Ниже представлены силовые упражнения для дельт из тренировочной системы Ронни Колемана.

Жим штанги 4 * 10-15

Подъемы через стороны 2 * 8-25

Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15

Обратные разведения в тренажере 4х 15

Разведения в наклоне 4х 10-15

Тяга штанги к подбородку 4х 10-15

* Гигантский сет

Альтернативная схема тренировки плеч

Жим гантелей 4 * 10-15

Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15

Обратные разведения в трен. 4х 15

Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)

** считается упражнением для спины

Ронни Колеман рекомендует, что для качественной проработки дельт при выполнении тяги нужно выносить  гантель или штангу чуть вперёд.

Подробно о том, как тренировать плечи и трапецию по методу Ronnie Coleman мы рассказывали в статье «Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции«. Там подробно рассказана вся методика выполнения необходимых упражнений. Кроме  того можно ознакомиться о мнении Колемана про спортивное питание.

Добавить комментарий

© 2019 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.