Шраги с гантелями, шраги штангой
Загрузка...
Шраги в бодибилдинге считаются единственными силовыми упражнениями, которые позволяют изолированно формировать трапециевидные мышцы.
Это силовое упражнение с гирями и со штангой необходимо включать в тренировочную программу для мышц спины и плеч.
Новичкам в бодибилдинге, это упражнение делать не обязательно.
Шраги с гантелями и шраги со штангой за спиной дают возможность избирательно развивать трапецевидные мышцы. Данное силовое упражнение считается самым лучшим упражнением в бодибилдинге для формирования трапеций бодибилдера. Это достигается за счет того, что при выполнении упражнения бодибилдер старается подтягивать плечи к области ушей.
Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой за спиной.
Шраги со штангой за спиной
Тип: силовое упражнение.
Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).
Вспомогательные мышцы: предплечья, средняя часть спины
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу за собой, используя пронированный хват (руки смотрят от себя).
Совет: ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Вы можете использовать лямки, чтобы быть уверенным, что штанга не выскользнет. Это будет ваше исходное положение.
2. На выдохе максимально возможно поднимите ваши плечи вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке.
Совет: не пытайтесь поднять штангу, используя ваши бицепсы. Руки должны быть выпрямленными всё время, пока вы делаете шраги.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
Шраги в машине Смита
Тип: силовое упражнение.
Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).
Вспомогательные мышцы: средняя часть спины
Техника выполнения:
1. Установите штангу в машине Смита на высоте середины бёдер так, чтобы на вытянутых руках, когда вы стоите, штанга уже была на весу. Возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч с ладонями, смотрящими на вас.
2. Поднимите штангу вверх и полностью вытяните руки с прямой спиной. Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе поднимите ваши плечи максимально вверх, пока они не приблизятся к вашим ушам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке и на вдохе опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите требуемое количество раз.
Варианты:
Машину Смита можно заменить низкой стойкой со штангой, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с весом. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Слишком большой вес может испортить вашу технику, а так же привести к травме. Поэтому начинайте с небольшого веса, но с правильной техникой!
Шраги с гантелями
Тип: силовое упражнение.
Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо. Руки должны быть опущены вниз, ладони развернуты к телу. Это будет ваше исходное положение.
2. Поднимая плечи вверх, тяните гантели как можно выше. Задержитесь на секунду в верхнем положении.
Совет: выполняя шраги, не сгибайте руки. Поднимайте вес за счёт поднятия плеч вверх, но не за счёт работы ваших бицепсов.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Вы так же можете выполнять шраги с гантелей в одной руке, поочередно меняя сторону.
P.S.: Постарайтесь избегать наклоны корпуса вперед или назад выполнения данные силовые упражнения. Тело должно находиться в вертикальном положении. Сгибание рук в локтях, во время поднятия снаряда не должно быть слишком большим, иначе это может привести к лишней нагрузке на бицепсы.
