Шраги с гантелями, шраги штангой

Как накачать мышцы рук самостоятельно  Шраги в бодибилдинге считаются единственными силовыми упражнениями, которые позволяют изолированно формировать трапециевидные мышцы.

Это силовое упражнение с гирями и со штангой необходимо включать в тренировочную программу для мышц спины и плеч.

Новичкам в бодибилдинге, это упражнение делать не обязательно.

Шраги с гантелями и шраги со штангой за спиной дают возможность избирательно развивать трапецевидные мышцы. Данное силовое упражнение считается самым лучшим упражнением в бодибилдинге для формирования трапеций бодибилдера. Это достигается за счет того, что при выполнении упражнения бодибилдер старается подтягивать плечи к области ушей.

Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой за спиной.

Шраги со штангой за спиной

Тип: силовое упражнение.

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).

Вспомогательные мышцы: предплечья, средняя часть спины

Техника выполнения:

Шраги с гантелями, шраги штангой  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу за собой, используя пронированный хват (руки смотрят от себя).

Совет: ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Вы можете использовать лямки, чтобы быть уверенным, что штанга не выскользнет. Это будет ваше исходное положение.

Советуем прочитать-  Возможно, лучшие упражнения для спины

2. На выдохе максимально возможно поднимите ваши плечи вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке.

Совет: не пытайтесь поднять штангу, используя ваши бицепсы. Руки должны быть выпрямленными всё время, пока вы делаете шраги.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество раз.

Шраги в машине Смита

Тип: силовое упражнение.

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).

Вспомогательные мышцы: средняя часть спины

Техника выполнения:

Шраги с гантелями, шраги штангой  1. Установите штангу в машине Смита на высоте середины бёдер так, чтобы на вытянутых руках, когда вы стоите, штанга уже была на весу. Возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч с ладонями, смотрящими на вас.

2. Поднимите штангу вверх и полностью вытяните руки с прямой спиной. Это будет ваша исходная позиция.

3. На выдохе поднимите ваши плечи максимально вверх, пока они не приблизятся к вашим ушам.

4. Задержитесь на секунду в верхней точке и на вдохе опустите штангу в исходное положение.

Советуем прочитать-  Самостоятельные упражнения для мышц спины

5. Повторите требуемое количество раз.

Варианты:

Машину Смита можно заменить низкой стойкой со штангой, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с весом. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Слишком большой вес может испортить вашу технику, а так же привести к травме. Поэтому начинайте с небольшого веса, но с правильной техникой!

Шраги с гантелями

Тип: силовое упражнение.

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция).

Техника выполнения:

Шраги с гантелями, шраги штангой  1. Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо. Руки должны быть опущены вниз, ладони развернуты к телу. Это будет ваше исходное положение.

2. Поднимая плечи вверх, тяните гантели как можно выше. Задержитесь на секунду в верхнем положении.

Совет: выполняя шраги, не сгибайте руки. Поднимайте вес за счёт поднятия плеч вверх, но не за счёт работы ваших бицепсов.

3. Опустите гантели обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Вы так же можете выполнять шраги с гантелей в одной руке, поочередно меняя сторону.

Советуем прочитать-  Бодибилдинг упражнения для мышц шеи и трапеции

P.S.: Постарайтесь избегать наклоны корпуса вперед или назад выполнения данные силовые упражнения. Тело должно находиться в вертикальном положении. Сгибание рук в локтях, во время поднятия снаряда не должно быть слишком большим, иначе это может привести к лишней нагрузке на бицепсы.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых рекламных материалов, размещенных на сайте, несет рекламодатель.