Сколько повторений делать на массу

Сколько повторений делать на массу  Один из самых животрепещущих вопросов у начинаюих бодибилдеров– сколько повторений делать в подходе?

Сторонники классических методик уверяют, что для накопления мышечной массы идеальным являются 6 повторений.

Другие утверждают, что мощный пампинг, накачивающий мышцы кислородом – это самое верное решение. И те и другие приводят «неопровержимые научные доказательства». И те и другие обладают внушительными объемами.

Сколько повторений делать на массу

Стоит открыть тематические форумы по бодибилдингу, поговорить с «реальными качками» из вашего зала или прочитать сразу несколько программ для набора мышечной массы, основанных на последних открытиях сделанных британскими учеными, то, с непривычки, может наступить полный паралич мозга. Информация полностью противоречивая даже в базовых принципах тренировок.

Есть теория, что эффективность всего упражнения зависит от эффективности последнего подхода. Мышечные волокна, утомленные предыдущими сетами, получают максимальное количество микротравм, что и является целью тренировок на «массу».

Значит самое главное – добиться наиболее полной энергетической истощенности, в тренируемой мышце. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Истощить ее вы сможете любым количеством повторений, как малым, так и большим. Весь секрет в том, что бы мышца находилась под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Жим штанги лежа

Сколько повторений делать на массу  Рассмотрим классическую схему выполнения упражнения жим лежа.

Согласно методическим разработкам еще советских тренеров повторение делается со следующей скоростью: 1 секунда на подъем веса и 2 секунды на опускание. Итого, в 8 повторениях мышцы груди находятся под нагрузкой 24 секунды.

Советуем прочитать-  Глюкозамин аналоги и бренды

Подходы по 15-20 повторений вы не будете делать с такой скоростью, они делаются быстрее. Примерно 1 секунда на подъем и 1 секунда на опускание веса. То есть на такой подход уйдет около 40 секунд. Снова уложились.

Это базовая теория, а дальше идут многочисленные тонкости исполнения. Например, начинающим культуристам, необходимо начинать с 10-12 повторений, что бы освоить технику. Более опытные атлеты используют метод периодизации, когда низкоповторный тренинг чередуется в недельном цикле с многоповторным.

Так же количество повторений тесно связано с интенсивностью тренинга. Подразумевается, что при большом количестве повторений увеличивается скорость их исполнения, а время отдыха между подходами, наоборот уменьшается.

Негативная фаза (опускание веса) тоже вносит свои коррективы в исполнение упражнения. При негативном (отрицательном) движении огромную работу выполняет сухожилие. Сильное сухожилие — залог роста силовых показателей. Увеличение силы – увеличение рабочих весов и, как следствие, мышечной массы.

Метод «разгрузки» или «стриптиза», то же достаточно эффективен. Смысл в том, что дойдя до максимума повторений в данном подходе, вы сбрасываете немного веса со штанги и продолжаете упражнение. Дойдя до следующего отказа, повторяете уменьшение отягощения.

Советуем прочитать-  Сколько повторений делать во время тренировки

Разумеется, надо экспериментировать. Пробовать разные массонаборные методики. Даже если вы найдете идеальную для себя программу, которая даст потрясающие результаты, то все равно через некоторое время мышцы к ней привыкнут. И прогресс прекратиться. Потребуются новые поиски и, возможно, ответ будет в разноповторном тренинге.

Как определить рабочий вес

Даже у профессиональных бодибилдеров, которые четко планируют свой тренировочный график, бывают «хорошие» и «плохие» дни. А у рядовых посетителей тренажерного зала – это обычное дело. Подстроить жизнь под тренировку сложно. Стрессы, усталость на работе, болезни — вносят свои коррективы в процесс занятия бодибилдингом.

Сколько делать повторений в упражнении и подходе

Вы определили свой рабочий вес, предположим, в жиме лежа но не знаете, сколько повторений делать на массу в упражнении и подходе. Мы подскажем.

По общепринятым стандартам, рабочий вес в жиме лежа — это вес, с которым можно выполнить 4 подхода по 8 повторений. Причем заметьте, если раньше считалось, что последнее повторение из этих 8 должно быть «отказным», то сейчас требуется, что бы оставался запас силы на 1-2 повторения. В этом есть смысл, так как первый подход, сделанный до отказа, не оставит достаточно сил для выполнения остальных в полном объеме.

Советуем прочитать-  Как убрать боль в мышцах после занятий

Неправильно подобранный, т.е. завышенный рабочий вес влияет и на технику выполнения силового упражнения. Спортсмен начинает искусственно уменьшать амплитуду движения, использует другие мышцы, убирая нагрузку с тренируемой мышечной группы. Так сказать – эффективность меньше, а риск травмы больше.

Итак, придя на тренировку в «плохой» день и почувствовав излишнюю тяжесть, привычного рабочего веса, можно пойти двумя путями.

Первый путь – это поднимать тот же рабочий вес, дико напрягаясь, но не 8 раз, а сколько получится – 7,6,5. При таком раскладе все подходы будут отказными. Это дополнительно изнуряет организм и без того уставший, и увеличивает риск травмы.

Второй путь – это отступить назад. Взять меньший рабочий вес, с которым гарантированно сделаешь по 8 повторений в 4 подходах. Эффект от такой тренировки будет гораздо выше, чем от «убивания» себя непомерными нагрузками. И пусть такое отступление никого не пугает, наступит «хороший» день и рабочий вес покажется легче, давая мотивацию увеличить его.

P.S.: Смысл занятий бодибилдингом – нарастить мышечную массу и улучшить силовые характеристики, а не набрать на тренировке максимальный тоннаж, поднятых отягощений. Зная количество подходов в силовом упражнении и сколько повторений делать вы сумеете достичь желаемых результатов.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.