Как составить диету для правильного питания

Как составить диету для правильного питания    Правильное питание является основой здорового образа жизни. Поэтому знать, как составить диету для правильного питания самостоятельно, должен знать любой человек, а не только спортсмен.

Если Вы решили скинуть лишние килограммы, то считайте, что полдела Вы уже сделали. Остается лишь только продумать, как это сделать и начать действовать.

Как составить диету самостоятельно

Как научиться составлять диеты? В начале попытайтесь определить, какова Ваша суточная норма потребления калорий. Как же ее определить? Берете тетрадку, и начинаете записывать в нее все, что Вы съели за последние семь дней.

После этого с помощью таблицы «калорийность продуктов» подсчитываете общее количество калорий и делите на семь. Цифру, которую Вы получите в итоге, равна Вашей суточной норме калорий.

Если при Вашей суточной норме калорий Вы сильно быстро полнеете, Вам придется уменьшить количество потребляемых калорий. В том случае, если Вы поддерживает вес своего тела неизменным или полнеете довольно-таки медленно, то будет кстати сохранить Вашу дневную норму потребления калорий, но заменить «плохие» калории на «хорошие».

Хорошие и плохие калории

Как составить диету для правильного питания

В повседневной жизни наш организм зачастую перегружен жирами и ощущает явный дефицит белка. В нашей обыденной пище углеводов хватает, но очень часто калории в них «пустые». Они сразу же превращаются в жир. Благодаря «хорошим» калориям, Вы не только уменьшите жировую прослойку, Вы так же нарастите качественную мышечную массу, если Вы посещаете спортзал (А Вы его, наверняка, посещаете, так ведь?).

Замените сливочное масло маргарином, который содержит ненасыщенные жиры, колбасу, ветчину, сардельки и сосиски замените на, богатую белками, рыбу, мясо и курицу. Заправляйте свои салаты не сметаной и майонезом, а нежирным взбитым творогом или растительным маслом. Не жарьте Ваши блюда, а варите их. Готовьте их на пару или в микроволновой печи.

Без тортов, пирожных и конфет можно легко обойтись, если кушать сухофрукты и фрукты, а в кофе или чай вместо сахара добавляйте подсластители: «Сладекс» или «Сукразит». Примените вот такие вот простые меры, и будьте уверены, что результат непременно будет. Вы и сами не успеете заметить, что «сидите» на диете (пусть она даже не самая жестокая)!

Сколько раз в день можно есть

После этого Вам придется изменить частоту приемов Вашей пищи, так как составить диету и не изменить режим питания у вас не получится. К большому сожалению, наши граждане придерживаются трехразового питания. Пример дневного рациона обычного гражданина примерно таков: на завтрак – чашка кофе или чая, на обед – бутерброд, и очень плотный ужин. Вроде немного съели, но в скором времени Вы заметите, что Ваши брюки становятся узкими на Вас.

Советуем прочитать-  Что есть, чтобы похудеть

Как составить диету для правильного питания

Бодибилдеры давно заметили, что если съесть тот же объем пищи за 4-8 приемов, а не за 1-3, то еда усваивается лучше, и процесс метаболизма ускоряется. В результате чего Вы начинаете сбрасывать ненужные Вам килограммы.

Кушайте понемногу, но часто (интервал 2-4 часа). Завтрак – основной прием пищи. Когда Вы спите, Вы явно не едите :). Поэтому, встав утром Вашему организму нужно «зарядится», короче говоря, он нуждается в энергии, которую он «находит» в еде. Следует так же вспомнить, что обмен веществ в первой половине дня куда быстрее, чем во второй. Поэтому не злоупотребляйте едой во второй половине дня, особенно не нужно переедать углеводную пищу.

Запомните, наедаться до того состояния, когда чувствуешь, что вот-вот лопнет живот – это не для вас. Вставать из-за стола Вы должны с небольшим чувством голода. Если много времени Вы проводите вне дому, готовьте пищу заранее и носите ее вместе с собой. Наилучшей посудиной будет пластиковый контейнер.

Не верьте тем, кто заявляет, что без «горячего» у Вас будут проблемы со здоровьем. В кругах бодибилдеров Вы почти не сможете встретить людей, который испытывают проблемы с пищеварением, а сколько людей имеют такие проблемы в обыденной жизни?

Диета на неделю для правильного питания

Составить диету для правильного питания на неделю реально любому желающему похудеть. Но  составлять ее нужно исходя из индивидуальных параметров и особенностей человека. В настоящее время есть разные примеры планов и рационов для правильного питания.

Итак, что можно есть?

Прием пищи/день Первый прием пищи Второй прием пищи Третий прием пищи Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой Стакан кефира
Вторник Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс Фрукт
Среда Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок Кефир
Четверг Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай Яблоко
Пятница Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай Отварная индейка, тушеная морковь, морс Простокваша, ряженка
Суббота Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай Яблоко
Воскресенье Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты Кефир
Советуем прочитать-  Советы тем, кто хочет избавиться от лишнего веса

В этой диете не подразумеваются ограничения по срокам. Если переходить с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, то нужно помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором. Он обеспечивает организм калориями соответствующим его потребностям. После достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды. Система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Контроль за результатами диеты

Ясное дело, что сев на диету, даже если вы не делали этого раньше, Вы начинаете делать аэробные упражнения, тренироваться с отягощениями. Вы уже принимаете разные пищевые добавки. Ваша главная цель – избавление от лишнего веса, от жира, который Вам так надоел. Поэтому старайтесь сделать для этого все, что Вам под силу.

Сев на диету, взвешивайтесь регулярно (не каждый день конечно, но раз в неделю – это то, что надо). Желательно это делать без одежды утром и главное натощак. Замеряйте параметры Вашего тела, фотографируйтесь примерно раз в месяц (обязательно в одном и том же месте, при одинаковом освещении и сохраняйте масштаб).

Советуем прочитать-  Правильный ужин для похудения

Дневник питания

Все что Вы съели заносите в Ваш дневник питания (обязательно заведите его, он обязательно поможет Вам). Если Ваш вес не уменьшается, не вздумайте садится на голодный паек. Прежде чем урезать Ваш дневной рацион калорий, гляньте на себя в зеркало и сравните свое тело с телом на фотографии, которая была сделана месяц назад.

Если тело стало более подтянутым, более рельефным, контуры стали видны лучше – знайте, Вы на верном пути. Все дело в том, что когда Вы потребляете много «хороших калорий», Вы сбрасываете жир, а в зале (если Вы будете регулярно тренироваться) наращиваете мышцы.

Рекомендации

Запомните: любые коррективы нужно вносить очень плавно, а зачем что-то менять в диете, если она работает? Уменьшать калорийность нужно максимум на 10%, если в течении нескольких недель Вы не видите абсолютно никаких результатов. Подождите еще пару-тройку недель. Если Вы и после этого не увидите никакого результата, урежьте Вашу калорийность еще на 10%. При всем этом, старайтесь не убирать из диеты белки, старайтесь избавляться от углеводов и жиров.

Вместо урезания калорий также неплохо будет поднять дозировку жиросжигателей или увеличить частоту и время аэробных тренировок. О спортивных жиросжигателях можно узнать «тут«.

Так же возможен иной сценарий развития при потере веса. Если Вы худеете, то нормой считается потеря до 1 кг в неделю. Если вес уменьшается в большей скоростью, то скорее всего Вы уничтожаете и мышцы, а это Вам совсем не нужно: в результате Вы растеряете «массу» и замедлите обмен веществ, из-за этого Вы не сможете сжигать жир. В данном случае, поднимите Вашу калорийность на те же 10% и снизьте частоту Ваших аэробных тренировок.

То, что Вы здесь прочитали, поможет Вам быстро «въехать» в диету, и эти нехитрые правила непременно помогут Вам. Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания.

О том, как правильно питаться бодибилдеру можно прочитать в статье «Правильное питание бодибилдера«.

Об авторе: Павлов Евгений – мастер спорта по тяжелой атлетике,

Обсуждение: есть 1 комментарий

  1. Mihan:

    Сидел сейчас в Яндексе в поисках доклада, наткнулся на ваш блог и не смог удержаться, чтобы не скопипастить пару постов. Ну и этот взял. :)

    P.S. Довольно интересно будет видеть в списке использованной литературы ссылку на блог ))))

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.