Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер   Упражнение Кроссовер является изолированным односуставным упражнением тренирующим мышцы груди.

Сведение рук в кроссовере дает возможность проработать все грудные мышцы, благодаря тому, что есть возможность регулировать положение рукояток кроссовера.

Так как упражнение Кроссовер не относится к базовым упражнениям, то нет необходимости использовать большие веса во время его выполнения. Это силовое упражнение не столько растит грудные мышцы, а придаёт им рельефную форму.

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Упражнения на кроссовере предназначены для нижнего, среднего и внутреннего краев груди – Упражнение на изоляцию – «Укорачивание» рельефа и низа груди.

Техника выполнения силового упражнения

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание. После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Советуем прочитать-  Силовая тренировка верхней части груди с помощью штанги

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Рекомендации по сведению рук в кроссовере

Нельзя выполнять упражнение при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты. Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки.

Если вы задержите дыхание при сведении рук, то вам будет легче удерживать тело в неподвижном состоянии. Это поможет увеличить силу. Не следует напрягать спину или отводить плечи назад. В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед. Плечо поворачивается к груди, внутрь. Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства спортсмена и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Количество подходов  в кроссовере 3-4, повторов от 10 до 20. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Советуем прочитать-  Разведение рук с гантелями

Сведение в кроссовере. Верхние секции (блоки)

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед.Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание.После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Советы

Нельзя выполнять упражнение кроссовер при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения кроссовер торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Советуем прочитать-  Подтягивания на турнике для набора массы

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты. Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки. Если вы задержите дыхание при сведении рук, то вам будет легче удерживать тело в неподвижном состоянии. Это поможет увеличить силу.

Не следует напрягать спину или отводить плечи назад. В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед (как при пронации плеча). Плечо поворачивается к груди, внутрь. Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Сколько: от 3-х до 4-х подходов, в каждом 10-15 повторов.

Эти силовые упражнения необходимо выполнять для того, чтобы «подрезать» или выделить низ грудной мышцы (большой), придать ей резкую форму. Еще упражнение кроссовер помогает точно разделить мышцы груди посередине туловища и поднять мышечный рельеф груди.

Мышцы, тренируемые кроссовером, являются основными при выполнении захвата, удара в борьбе, боксе, карате. Также они задействованы при гимнастике или на брусьях, при передачи мяча в баскетболе (боковая передача), при приеме мяча в теннисе открытой ракеткой.

 

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.