Сколько делать повторений во время тренировки

сколько делать повторений- упражнения с гантелями   Сколько делать повторений во время силовой тренировки, чтобы мышцы росли и становились сильнее?

Чтобы происходил рост мышц, их нужно нагружать во время тренинга больше того, чем они привыкли в повседневной жизни, а нагрузка на них должна регулярно увеличиваться. 

Если во время тренировки вы используете один и тот же вес в течении года, мышцы не будут расти. Есть и другие факторы, но этот — самый главный и важный.

По мнению большинства специалистов, это зависит в первую очередь от группы тренируемых мышц, хотя никогда не стоит забывать об индивидуальных физических особенностях каждого спортсмена.

Сколько делать повторений

Сколько повторений делать в подходе – это серьезный вопрос для новичков. Дело в том, что от количества повторений зависит результат, который спортсмен хочет получить от силовых тренировок. Сегодня мы постараемся максимально точно ответить на этот вопрос, а вы сможете правильно определять количество повторов, основываясь на собственных целях.

Сколько делать повторений силовых упражнений во время тренировки зависит от группы мышц, которую ты раскачиваешь, возраста и уровня физической подготовки.

Сколько делать повторений во время тренировки

Считается, для того чтобы нарастить силу нужно выполнять 4-6 повторений с большим весом. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать 6-8 повторений. Чтобы улучшить мышечный  рельеф нужно делать — 12 и более повторений.

Давайте разберемся подробнее сколько делать повторений атлету во время тренировки отдельных групп мышц.

Сколько делать повторений во время тренировки чтобы накачать грудные мышцы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы желательно делать среднее количество повторений (6-8) и постоянно повышать рабочие веса. Не даром атлеты мирового класса в своих силовых тренировках грудных мышц используют большие веса.

Советуем прочитать-  Что такое пампинг в бодибилдинге

Дело в том, что в грудных мышцах преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, отвечают за развитие силовых показателей. Именно по этой причине для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренное количество повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц. В этой части мышечные волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для тренировки верха грудных мышц оптимальными будут 10-12 повторов.

Сколько делать повторений во время тренировки чтобы накачать дельты плеч

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать с количеством повторений. Для одних спортсменов оптимальным упражнением могут быть тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8).

Другим атлетам гораздо больше подойдет максимальная накачка с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Вы сами должны понять, что вам подходит.

Сколько делать повторений во время тренировки накачать мышцы спины

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды – постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится.

Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Советуем прочитать-  Как накачать красивый пресс

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать мышцы голени

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе.

Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать мышцы рук

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6.

Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать поясницу

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

Какое число повторений оптимально на тренировке

Сколько повторений делать в упражнениях Если вы только приступили к первоначальным тренировкам то делайте простые упражнения с собственным весом по 15 и более повторений. Старайтесь увеличить количество повторений до 40-50 и более.

Примеры упражнений с собственным весом: приседания, различные виды отжиманий, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на брусьях, перекладине и т.д.

Число повторений начинающего спортсмена

Если Вы начинающий спортсмен, т.е тренируетесь в тренажерном зале от 3 до 6 месяцев, то старайтесь выполнять силовые упражнения на 12-15 повторений и постепенно увеличивайте рабочий вес.

Советуем прочитать-  Как накачаться быстро пошаговая программа

Число повторений при среднем уровне подготовки

Если у вас уже средний уровень подготовки, т.е. вы тренируетесь от 6 до 12 месяцев, то Вам уже можно задуматься о периодизации тренировок. Периодизация, это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений, которые лучше разделить на разные комплексы упражнений, выполнять которые желательно в разные месяцы года.

Тоже самое можно рекомендовать и всем опытным атлетам. Но диапазон повторений для них будет ещё шире – с 1 до 50 в разных тренировочных программах в течение года.

Сколько делать повторений людям старше 50 лет

Спортсменам в возрасте старше 50 лет рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, совсем отказываться от силовых занятий не нужно. В течение года у Вас может быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это обусловлено тем, что именно в силу возраста у людей теряется мышечная масса, а с нею уходит и здоровье.

P.S. Как вы уже заметили, в бодибилдинге сложно найти универсальную методику силовых тренировок, рецепт или магическую формулу для увеличения мышц. Все результаты силовых упражнений зависят исключительно от вашей генетики, телосложения и стремления достичь большего в физическом развитии.

Сколько повторений делать в упражнениях

Никогда не отчаивайтесь и не впадайте в уныние, а просто приходите в тренажерный зал и работайте с различными весами, упорно двигаясь к поставленной цели.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.