Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

тренировка плеч гантелями в тренажерном зале, упражнения с гантелями для укрепления мышц спины Регулярная тренировка плеч гантелями, это очень эффективные упражнения для бодибилдера.

Накачать плечи можно в тренажерном зале используя штангу и гантели.

Тренируясь в домашних условиях можно использовать гантели, с которыми выполняются не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Тренировка плеч с использованием гантелей помогает более целенаправленно прорабатывать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы прежде всего позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. По этой причине существует много упражнений для их развития.

Тренировка плеч гантелями или штангой

Несомненно, что в тренажерном зале тренируя плечи и наращивая их мышечную массу необходимо выполнять базовые упражнения для бодибилдера. Такими базовыми силовыми упражнениями являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. При помощи этих силовых упражнений начинающему бодибилдеру можно долго тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но, через определенное время, желательно менять методику тренировки плеч по разным причинам.

Во первых, для улучшения результатов нужно периодически менять физические упражнения в своей программе, во избежание застоя. Чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста. Поэтому простые базовые упражнения для бодибилдера уже не «пробивают» мышцы и требуется тренировка плеч гантелями.

Следующим важным фактором будет увеличение весов. Дело в том, что постепенно вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает максимального значения и становится очень травмоопасным. При отсутствии физической подготовки и опыта в тяжелой атлетике, жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

Во время выполнения этого силового упражнения со штангой, атлет для сохранения равновесия отклоняется назад. Этот изгиб будет для позвоночника не естественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

Что бы избежать таких травм бодибилдеру и нужны гантели. Любая силовая тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки мышц во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

тренировка плеч в тренажерном зале для девушек, для мужчин

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном выполняются
3 раза по 8-12 подходов.

Плечи являются малой мышечной группой. Поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг., а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги. Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг. Ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч гантелями будет проходить только с гантелями одного веса то роста мышц не будет.

Советуем прочитать-  Бодибилдинг- упражнения с эспандером

Так как жим вверх является основным базовым силовым упражнением для тренировки плеч гантелями, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя.

При выполнении этого силового упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя хорошо тренирует плечи

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим силовым упражнением будут подъемы гантелей перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

Тренировка плеч махами гантелей вперед

При вы выполнении данного силового упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели вперед нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь  для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте  для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Советуем прочитать-  Сгибание рук в запястьях с гантелями

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Тренировка плеч махами гантелями в стороны

Существует два варианта выполнения этого силового упражнения с гантелями.

1.  Техничный. При таком выполнении силового упражнения с гантелями руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
2.  Динамичный. Данная тренировка плеч гантелями применяет подъем гантелей с использованием читинга.

тренировка плеч в тренажерном зале для девушек, для мужчин

В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен. Он позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Лучший способ тренировки плеч в тренажерном зале

Лучшим и самым оптимальным способом будет выполнение этого упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале обоими вариантами на разных тренировках. Особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

тренировка плеч в тренажерном зале для девушек, для мужчин

Махи гантелей в стороны одной рукой.
Выполняются в 3 подхода по 12 повторений.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное  выполнение  не эффективно. (coolmassa.com ). Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. При подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. Поэтому в итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили, что некоторые  малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Советуем прочитать-  Как правильно накачать мышцы рук

Упражнение для тренировки плеч махи гантелями в наклоне

Техника выполнения тренировки плеч гантелями: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Как накачать трапецевидную мышцу

Трапециевидные мышцы так же работают при тренировке плеч гантелями. Эта мышца относится к группе мышц спины, но находится рядом с дельтами. Она частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.

Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги- это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в  руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз.

Никаких круговых движений плечами в шрагах не делаются. В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки, что бы сосредоточится на выполнении упражнения. Прежде всего трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная проработка трапецевидной мышцы необязательна.

тренировка плеч в тренажерном зале для девушек, для мужчин

Махи гантелями в стороны лежа делаются
3 раза по 15 подходов.

Плечи, это не большая мышечная группа. Поэтому тренировка плеч гантелями должна проходить 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите можно тренироваться 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

В заключение хочется сказать- тренируйтесь с большим весом, регулярно выполняйте упражнения с максимально правильной техникой с предельной интенсивностью и ваши плечи будут расти.

Так вы сумеете избежать спортивных травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы всегда сможете сделать свои плечи шире регулярно тренируясь в тренажерном зале.

Все статьи о тренировке плеч можно найти «тут«.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.