Упражнения для бицепса и трицепса
Загрузка...
Сегодняшние наши силовые упражнения будут направлены на руки, для мышц бицепса и трицепса.
Начнем качать мышцы с проработки двуглавой мышцы рук.
Силовое упражнение делаем в 1-2 подхода и 15-20 повторений.
Принимаем положение сидя, руки выпрямляем, делаем небольшой разворот и подтягиваем гантели к плечу, делаем выдох.
Далее разворачиваем гантели и уводим их в исходное положение, делаем вдох. Качать бицепсы можно поочередно, но желательно выполнять сразу с двумя гантелями.
На что тут следует обратить внимание
При подъеме кисти нужно натягивать на себя, для того, чтобы грузилась именно двуглавая мышца руки. Если кисти будут расслаблены, больше будет грузиться предплечье. Это одно из базовых упражнений, которое выполняется а гантелями.
Упражнения для бицепса и трицепса
Опять же, спектр силовых упражнений для бицепса очень велик, но их нужно подбирать с умом, ведь крепление сухожилий к кости у всех разное, так что тут все строго индивидуально. Со временем вы и сами сможете определять что и как вам нужно делать, но для этого нужен опыт, так что для начала следует обратиться за помощью к тренеру.
А если вы представительница слабого пола, то он объяснит, чем отличается программа тренировок для девушек от программы тренировок для парней.
Далее выполняем силовое упражнение для трицепса, то есть на трехглавые мышцы рук. Теперь мы будем иметь дело не с базовым, а с изолирующим упражнением. Дело в том, что базовые упражнения сильно перегружают локтевые суставы, этого в нашем случае желательно не делать, ведь вы еще пока не профессионал.
Изолирующие упражнения обычно выполняются на блоках, самое простое — с прямой ручкой. Можно делать и с кривой ручкой, но именно прямая ручка будет прорабатывать все ваши пучки, при этом хват у вас должен быть средним. Ну что же, берем ручку средним хватом, подтягиваем к себе ручку, локти стараемся прижимать.
Далее выпрямляем руки полностью вниз, делаем выдох, фиксируем, при этом грузятся мышцы трицепса, затем растягиваем мышцу подтягиванием ручки у груди. Растягиваем медленно, стараемся контролировать движения.
Снова обратим ваше внимание на то, что кисти у вас должны быть фиксированными. Данное упражнение является аналогом выхода на два на турнике. Количество повторений — 15-20, количество подходов — 1-2.
Полный цикл упражнений на бицепс мы описали в публикации «Как накачать бицепс быстро и правильно«, систему упражнений на трицепс мы рассмотрели в публикации «Как накачать трицепс правильно и быстро«, а в «Как правильно накачать мышцы рук» мы привели правила для тренировки всех мышц рук.
