Простые упражнения для пресса на мяче
Загрузка...
Упражнения для пресса на мяче является одним из самых легких способов получить красивый пресс.
Как известно, упражнения для живота достаточно трудны и болезненны.
Однако, упражнения для пресса на гимнастическом мяче отличаются в этом плане своей легкостью и эффективностью.
Любой человек или диетолог скажет, что в большинстве случае набор лишнего веса начинается с области живота и талии. Да и чтобы убрать его оттуда, приходится прилагать гораздо больше усилий.
Привести в порядок мышцы данной части тела может, как ограничение в питании, так и специальные физические упражнения для пресса на мяче.
Упражнения для пресса на гимнастическом мяче
Но лучше все же ограничения в питании и упражнения для пресса использовать в комплексе. Это позволит гораздо быстрее достичь желаемого эффекта. Ведь важно не только убрать жир с живота, сбросить лишний вес, но и подтянуть мышцы.
Итак, упражнения для живота и талии имеют свои особенности и отличаются от упражнений для других частей тела.
Главное в этом вопросе систематичность и настойчивость.
Специалисты по фитнесу рекомендуют уделять тренировкам для пресса 4-5 дней в неделю.
Именно такой график позволит добиться наилучших результатов. Скажем, если увеличить силовые нагрузки, но заниматься реже, то никаких ощутимых результатов это не принесет. Можно только получить постоянные боли мышц в данной области, а также усталость и чувство слабости.
Подготовка к тренировкам
Что касается подготовки к спортивным занятиям, врачи рекомендуют принимать пищу не менее чем за час до тренировки. В принципе, это касается любых физических нагрузок, не являются исключением в этом вопросе и упражнения для мышц живота и талии.
Один час- это временной промежуток, если обед или ужин был низкокалорийным. В случае плотной трапезы- до тренировки должно пройти не менее 2-х часов. Самое простое упражнение для живота связано с дыханием. При вдохе нужно втянуть живот в себя, подержать некоторое время, а затем расслабить мышцы и выдохнуть.
Также важно помнить о физических нагрузках для мышц пресса. При плохой физической форме число повторений необходимо увеличивать постепенно.
Практически все упражнения в фитнесе для живота и талии выполняются лежа на спине:
— сгибание и разгибание ног на весу;
— поднятие и опускание прямых ног;
— поднятие и опускание прямых рук и ног одновременно;
— поднятие, разведение и опускание прямых ног;
— сгибание и разгибание ног, с зафиксированным между ними мячом.
А еще большую эффективность для снижения веса и укрепления мышц добавят пробежки, прыжки и другие аэробные упражнения. С ними Вы можете ознакомиться на нашем сайте о бодибилдинге и фитнесе.
Упражнения для пресса на мяче
Эти простые упражнения с мячом для укрепления мышц пресса можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения для пресса- броски
Вам нужно взять утяжеленный набивной мяч. Учтите, что в этом упражнении для укрепления мышц живота вам понадобится чья-то помощь, чтобы бросать вам мяч.
Лягте головой вниз на наклонную скамью, а ваш помощник пусть станет перед вами и держит мяч. Напрягая пресс, поднимите корпус и ненадолго замрите. Следите, чтобы корпус оставался прямым. В это время ваш помощник пусть бросает вам мяч, вы его ловите и плавно опускаетесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для живота. Сделайте 4-5 заходов по 15-20 раз.
Для тех, кто только начинает знакомство с фитнесом, необходимо потренироваться без мяча. Когда вы с легкостью будете делать по 15-20 подъемов, усложните упражнения для живота, используя легкий мяч. И только после этого можете тренироваться с помощью утяжеленного мяча.
Упражнения для пресса- подъемы ног с мячом
Лягте на спину, упор на локти. Утяжеленный мяч зажмите между щиколоток. Медленно поднимите ноги вместе с мячом параллельно полу. Затем согните в коленях и на несколько секунд замрите. Потом подтяните ноги к груди, постарайтесь сделать это как можно выше, и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение для живота можно немного видоизменить, если вы желаете сделать талию еще тоньше. В таком случае вместо подтягиваний ног к груди, поочередно подтяните правое колено к левой груди, а левое колено к правой груди. Не забывайте, что во время выполнения упражнения спина должна быть прямая. Сделайте 2 подхода по 4-6 раз.
Для начинающих целесообразно, так же, как и в первом упражнении, начинать тренировки без мяча. Потом использовать легкий мяч, и только затем утяжеленный.
Упражнения для пресса- подъемы ног
Для того, чтобы выполнять это упражнение для живота, вам понадобится перекладина. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, так же можно надеть перчатки. Повиснув на перекладине, постарайтесь одним мощным рывком закинуть прямые ноги к перекладине. Следите затем, чтобы тело не раскачивалось. Чтобы этого не допустить, опускайте ноги очень медленно. Для нужного эффекта нужно сделать 3 подхода по 15-20 раз.
Для начинающих рекомендуется поднимать ноги параллельно полу, и только потом к перекладине. Поскольку, это очень сложное упражнение для пресса, то новички должны проделывать его вначале столько раз, сколько получится. Потом по 2 захода, и только потом полный комплекс.
Упражнения для пресса- скручивания
Сядьте на наклонную скамью. Для наилучшего эффекта угол наклона скамьи должен составлять 30-35 градусов. В руках, на бедрах держите утяжеленный мяч. Плавно поднимите мяч над головой и опуститесь на спину. Затем мощным движением встаньте и снова опустите мяч на бедра. Сделайте 2 подхода по 20-30 раз.
Начинающие, так же, как и в предыдущих случаях, должны делать это упражнение для пресса сначала без мяча. Потом с легким мячом, постепенно наращивая количество упражнений.
