Упражнения для пресса
Загрузка...
Данная статья посвящена начинающим бодибилдерам и тем, кто уже давно не был в спортзале. Им необходимо знать, как выполняются упражнения для пресса, грудных мышц, как набрать массу.
Они хотят накачать мышцы живота и сделать рельефное тело к летнему пляжному сезону.
Начнем с того, что дается тяжелее всего — с пресса. Вы узнаете какие упражнения для пресса нужно выполнять, чтобы накачать мышцы живота.
Упражнения для пресса
Первое упражнение для пресса
Подъем туловища с положения сидя или скручивание. Садимся на скамью, ноги ставим на упор, колени сгибаем и ставим их ближе друг к другу, спину округляем, руки ставим за голову. Подбородок прижимаем к груди, чтобы постоянно была нагружена нужная нам область.
Вниз опускаем медленно, с круглой спиной, растягиваем мышцы, поднимаемся на выдохе, скручиваемся. Полностью при этом опускаться не нужно, дабы не перенагружать поясничные мышцы и полностью не поднимаемся, дабы вся нагрузка шла именно на пресс. Делаем 2 подхода по 15-20 повторений, однако если вы сразу не можете преодолеть данную планку, то делаем столько, сколько можем.
Во время отдыха от тренировок можно неплохо заработать на букмекерских ставках. К вашим услугам лучшие букмекерские конторы мира.
Второе упражнение для мышц пресса
Следующее упражнение для пресса, которое вы можете добавить в первый день тренировок — это подъем ног в положении лежа. Некоторые думают, что во время выполнения данного упражнения нагружается нижняя часть пресса, но на самом деле пресс представляет из себя единую мышечную структуру, а всякое подразделение на низ, верх и середину может происходить только лишь мысленно.
Принимаем положение лежа, выпрямляем руки и хватаемся за упор. Руки делаем прямыми для того, чтобы растягивались косые мышцы и мышцы пресса. Ноги держим прямо, немного сгибаем на коленях. При подъеме ног вверх делаем выдох, при этом таз должен оторваться от скамьи, а поясница оставалась на месте.
Далее опускаем ноги, но не полностью, ногами скамьи не касаемся, в противном случае есть риск повреждения поясничных позвонков. Выдыхать стараемся полностью, так ваши мышцы будут максимально сокращаться. Подходов также 2, повторений — 15-20.
Постарайтесь сконцентрироваться на этих мышцах, тогда будет лучший эффект. Если вам все это дается довольно легко, то можете увеличить количество повторений, если же вы не чувствуете нагрузку, то упражнение усложнить — выполнять обратное скручивание. В этом случае в процесс будут включены косые и межреберные мышцы.
Третье упражнение- обратное скручивание
Положение точно такое же, отличие заключается в том, что упражнение подразделяется на два этапа: подтягивание коленей к животу и отрыв поясницы и подтягивание коленей к груди. К исходному положению возвращаемся также в два этапа. Стараемся не слишком быстро выполнять данные упражнения для пресса, иначе нагрузка уйдет с данной мышцы, которую вы пытаетесь проработать.
С каждым приходом в зал нужно стараться увеличивать подходы. То есть если вы начинали с двух подходов, уже через неделю количество подходов увеличивается до пяти. Количество повторений — до 30.
Для того, чтобы регулярные физические упражнения приносили пользу необходимо правильно питаться. Как питаться правильно, про ежедневное меню и рацион питания вы сможете узнать прочитав статью «Правильное питание бодибилдера«.
