Упражнения для пресса

брюшной пресс Данная статья посвящена начинающим бодибилдерам и тем, кто уже давно не был в спортзале. Им необходимо знать, как выполняются упражнения для пресса, грудных мышц, как набрать массу.

Они хотят накачать мышцы живота и сделать рельефное тело к летнему пляжному сезону.

Начнем с того, что дается тяжелее всего — с пресса. Вы узнаете какие упражнения для пресса нужно выполнять, чтобы накачать мышцы живота.

Упражнения для пресса

Первое упражнение для пресса

Подъем туловища с положения сидя или скручивание. Садимся на скамью, ноги ставим на упор, колени сгибаем и ставим их ближе друг к другу, спину округляем, руки ставим за голову. Подбородок прижимаем к груди, чтобы постоянно была нагружена нужная нам область.

Вниз опускаем медленно, с круглой спиной, растягиваем мышцы, поднимаемся на выдохе, скручиваемся. Полностью при этом опускаться не нужно, дабы не перенагружать поясничные мышцы и полностью не поднимаемся, дабы вся нагрузка шла именно на пресс. Делаем 2 подхода по 15-20 повторений, однако если вы сразу не можете преодолеть данную планку, то делаем столько, сколько можем.

Советуем прочитать-  Как накачать пресс до кубиков на животе

Во время отдыха от тренировок можно неплохо заработать на букмекерских ставках. К вашим услугам лучшие букмекерские конторы мира.

Второе упражнение для мышц пресса

Следующее упражнение для пресса, которое вы можете добавить в первый день тренировок — это подъем ног в положении лежа. Некоторые думают, что во время выполнения данного упражнения нагружается нижняя часть пресса, но на самом деле пресс представляет из себя единую мышечную структуру, а всякое подразделение на низ, верх и середину может происходить только лишь мысленно.

Принимаем положение лежа, выпрямляем руки и хватаемся за упор. Руки делаем прямыми для того, чтобы растягивались косые мышцы и мышцы пресса. Ноги держим прямо, немного сгибаем на коленях. При подъеме ног вверх делаем выдох, при этом таз должен оторваться от скамьи, а поясница оставалась на месте.

Далее опускаем ноги, но не полностью, ногами скамьи не касаемся, в противном случае есть риск повреждения поясничных позвонков. Выдыхать стараемся полностью, так ваши мышцы будут максимально сокращаться. Подходов также 2, повторений — 15-20.

Советуем прочитать-  Как накачать кубики пресса дома

Постарайтесь сконцентрироваться на этих мышцах, тогда будет лучший эффект. Если вам все это дается довольно легко, то можете увеличить количество повторений, если же вы не чувствуете нагрузку, то упражнение усложнить — выполнять обратное скручивание. В этом случае в процесс будут включены косые и межреберные мышцы.

Третье упражнение- обратное скручивание

Положение точно такое же, отличие заключается в том, что упражнение подразделяется на два этапа: подтягивание коленей к животу и отрыв поясницы и подтягивание коленей к груди. К исходному положению возвращаемся также в два этапа. Стараемся не слишком быстро выполнять данные упражнения для пресса, иначе нагрузка уйдет с данной мышцы, которую вы пытаетесь проработать.

С каждым приходом в зал нужно стараться увеличивать подходы. То есть если вы начинали с двух подходов, уже через неделю количество подходов увеличивается до пяти. Количество повторений — до 30.

Для того, чтобы регулярные физические упражнения приносили пользу необходимо правильно питаться. Как питаться правильно, про ежедневное меню и рацион питания вы сможете узнать прочитав статью «Правильное питание бодибилдера«.

Советуем прочитать-  Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

 

 

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых рекламных материалов, размещенных на сайте, несет рекламодатель.