Возможно, лучшие упражнения для спины

лучшие упражнения для спины в тренажерном зале  Сегодня поговорим про лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

Одними из самых впечатляющих фотографий бодибилдеров считаются снимки спины атлетов.

Еще со времен Ли Хейни, с его шириной, и Ронни Колемана, с его скульптурой, фотографии заднего двойного бицепса показали эпическое развитие спины. А разве можно забыть первые черно-белые фотографии легендарного Дориана Ятса? Для того, чтобы получить великолепное телосложение атлеты очень много работали в тренажерном зале.

Достигнуть лучшего развития спины будет трудно, но достижимо. Упражнения для мышц спины потребуют больших усилий, высокой интенсивности и хорошей выдержки. К примеру возьмем, этоту программу тренировки спины. Она даст вам результат. Выполняйте эту тренировку раз в месяц, чтобы заставить мышцы спины рости, или делайте один раз в неделю в течение шести недель подряд.

Гигантские сеты для гигантской спины

Для укрепления мышц спины и их гигантского развития делайте эти гигантские сеты. Гигантские сеты толкнут вас к крайностям, т.к. вы будете делать четыре и больше движений без отдыха. На самом деле данная силовая тренировка займет пять силовых упражнений, прежде чем вы остановитесь на перерыв. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Это будет трудно, и есть некоторые вещи, которые вы должны понимать, прежде чем начать эту программу:

1. Оставьте свое «Эго» за дверью тренажерного зала

Так, как вы собираетесь выполнять много силовых упражнений для мышц спины с минимальным отдыхом, вы не сумеете использовать вес, который вы обычно берете для этих упражнений. С ним будет слишком тяжело и это может привести лишь к спортивной травме. Вместо того, чтобы думать сколько блинов повесить, сосредоточьтесь на форме. Если вы не можете достичь минимума повторений, который будет вам дан, снизьте вес.

Советуем прочитать-  Жим штанги стоя- армейский жим

2. Тщательно разминайтесь

Позанимайтесь 10 минут и разогрейтесь на беговой дорожке или орбитреке. Необходимо, чтобы температура вашего тела была достаточно теплой, чтобы избежать травматизма мышц и связок.

3. Делайте растяжку

Сделайте растяжку всего тела прежде, чем приступить к гигантскому сету. Вы должны чувствовать себя свободным и гибким. Кроме того, обязательно растягивайтесь в перерывах между сетами.

лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

4. Используйте пояс и лямки

Пояс защитит вас от травм, а лямки помогут взять как можно больше веса (в хорошей форме) и не придется беспокоиться о сцеплении.

5. Сосредоточьтесь на сжатии в каждом повторении

В каждом повторении фокусируйтесь на сжатии мышц спины с каждым сокращением, это избавит от ненужных деталей выполнения и даст хороший пампинг спине.

Лучшие упражнения для спины

Выполните разминочный сет со всеми пятью силовыми упражнениями прежде, чем делать основные силовые упражнения на спину в зале.

Тяга штанги в наклоне хватом сверху

Хват сверху не позволит бицепсам много участвовать в работе, как хват снизу. Не нужно в этом силовом упражнении для спины наклоняться на 90 градусов либо совсем чуть-чуть тоже не стоит. Наклоните корпус на 45 градусов и ваши широчайшие будут разгромлены. После разминочного сета, выполняйте силовое упражнение со штангой в течение 8-12 повторений.

лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Тяга гантелей в наклоне

До начала гигантского сета положите гантели рядом со штангой — переход так будет быстрее. Гантели заставят работать каждую сторону спины самостоятельно, а также вы можете тянуть больше на каждую сторону, чем со штангой.

Но, так как вы делаете это сразу после тяги штанги в наклоне, вы не сможете использовать тот же общий вес, как со штангой. Например, если у вас 90 кг на штанге, то, вероятно, вы будете не в состоянии сделать тягу гантелей, где по 45 кг каждая. После разминочного сета, выполняйте это упражнение с гантелями для мышц спины в течение 8-12 повторений.

Советуем прочитать-  Тяга штанги в наклоне- тренировка мышц спины

лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом поможет построить ширину спины, но только если вы делаете её правильно. Не позволяйте гравитации проявить себя в любой точке движения. Вы можете быть уставшими, но должны бороться через неё.

Если в какой-то момент не можете контролировать вес, сбросьте пару пластин. Сжимайте мышцы спины, когда опустите планку, а затем медленно опускайте вес обратно. После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для укрепления спины в течение 8-12 повторений.

лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Ваш хват будет теперь уже, а ладони повернуты к вам. Хоть ваши бицепсы и будут немного помогать, сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Так же, как и с широким хватом, вы должны контролировать вес, а не наоборот.

Возможно, захотите немного раскачиваться, чтобы тянуть вес, но вы должны сопротивляться этому. Опускайте вес медленно и тяните широчайшими мышцами спины! После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.

тяга блока обратным хватом

Гиперэкстензия

Наконец-то мы пришли к последнему силовому упражнению, которое помогает накачать мышцы спины.

Нельзя забывать о нижней части мышц спины. Вы можете либо ускорить его выполнение, либо вообще его пропустить, но в очередной раз закончите его с упорством и правильно. Если веса тела не хватает для сопротивления, удерживайте блин на груди. Если вы начнете использовать дополнительный вес и поймете, что не сможете завершить сет, просто уберите его и продолжите.

Советуем прочитать-  Как накачать широчайшие мышцы спины

После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.

лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

План тренировки мышц спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для спины, давайте рассмотрим сам план тренировки.

Выполните один разминочный сет каждого силового упражнения. Это познакомит вас с диапазоном движения и подготовит организм к рабочему сету. После разминочного сета и короткого двухминутного отдыха, силовая тренировка должна выглядеть следующим образом.

После разминочного сета, выполняйте эти упражнения для мышц спины в течение 20 повторений:

Гигантский сет

Тяга штанги в наклоне хватом сверху (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга гантелей в наклоне (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди широким хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Гиперэкстензия (20 повторений)

Отдых в течение 2 минут

После двухминутного отдыха вам необходимо будет выполнять каждое силовое упражнение таким же образом. Это процесс продолжается до тех пор, пока вы не пройдете три таких цикла.

Если выполните 3 цикла, то в итоге выйдет 15 рабочих подходов, а если вы продвинутый атлет, то можете сделать 4 цикла, в итоге получите 20 рабочих подходов.

Теперь все это имеет смысл, и вы понимаете, что вам необходимо делать и как. С этим гигантским методом, гигантским желанием и гигантским усилием пройти весь этот путь, вы достигните своих целей в кратчайшие сроки выполняя лучшие упражнения для спины.

 

Добавить комментарий

© 2017 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых рекламных материалов, размещенных на сайте, несет рекламодатель.