Что есть, чтобы похудеть
Загрузка...
Существует много диет и способов для того, чтобы похудеть, но сегодня мы предложим несколько правил, выполняя которые вы гарантированно снизите свой вес без серьезных финансовых затрат и изнурительных физических упражнений, т.е. сможете похудеть без диет.
Если ты знаешь хотя бы азы математики, значит, можешь сжечь жир в домашних условиях. Никакие волшебные пилюли, секреты, пища с нулевым содержанием калорий и препараты — лицензированные и запрещенные — не сработают лучше, чем старая добрая пища.
Если ты употребляешь больше калорий, чем сжигаешь, они начинают откладываться. Куда- то же им надо деваться, правда? Обычно местом для накопления этих излишков становится твой живот. К счастью, тот же механизм, который заставляет тебя расти не в тех местах, где надо, может помочь тебе достичь идеального веса. Просто нужно пересмотреть содержимое своей тарелки и размер порции.
Питание само по себе не заставит тебя худеть и не улучшит твоего самочувствия. Скорее, недостаток пищи запустит процесс похудения. Питание — сильнейший игрок, которого ты можешь привлечь на свою сторону, если хочешь стать стройнее и тренироваться эффективнее. Причина в том, что пища дает тебе энергию. Даже эти проклятые углеводы, которые все так ругают, пригодятся, обеспечивая тебе энергией, необходимой для тренировок. Все, что тебе нужно сделать, чтобы худеть с помощью еды, — строго следовать этим, в сущности, несложным правилам. Никаких диет. Никаких программ быстрого похудения, требующих от тебя вообще забыть о еде. Да, и еще: тебе не придется отказаться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать новую версию себя при помощи этих простых правил.
Ешь понемногу и часто
Даже если для тебя основной источник информации — газета, найденная в туалете на работе, ты, вероятно, слышал, что для похудения нужно есть понемногу до 6 раз в день. Эта стратегия заставляет твое тело сжигать запасы, в уверенности, что ты постоянно его подкармливаешь и голод ему не грозит. Примерно так питались наши предки — в их бородатые рты еда попадала по мере того, как ее ловили или собирали. Но не следует есть 6 раз в день помногу. Пусть лучше порции будут размером с ладонь во время перекусов и в 2 раза больше кулака во время основных приемов пищи; впрочем, ты можешь каждый раз съедать порции примерно одного размера. Если организм всегда получает одинаковые дозы еды, он убеждается, что пищи достаточно и нет необходимости делать жировые запасы.
Мантра: «Ешь понемногу 6 раз в день» прекрасно действует в идеальном мире, где мы все работаем рядом с домом, а кухня от нас в двух шагах. Но это не всегда практично, если ты работаешь в офисе, или находишься в дороге, или просто очень занят. К счастью, недавние исследования в Университете Пердью, показали, что, съедая три порции обычного размера, содержащие большое количество постного белка, ты наедаешься больше, чем если ешь чаще, но меньше. Испытуемые съедали в день по три большие, тщательно отмеренные для большей потери веса, порции, энергетическая ценность каждой из которых не превышала 750 калорий. Исследователи обнаружили, что если есть белок на завтрак и обед (обычно первый прием пищи белков не содержит), это способствует работе системы; мясо, яйца и бобы — хороший выбор. Так что у тебя есть уважительная причина съесть в обед аппетитный 250-граммовый стейк.
Наедайся клетчаткой и белком
Эти два питательных вещества — пара чемпионов в борьбе за похудение. Они замедляют процесс пищеварения, так что ты дольше остаешься сытым и тебе меньше хочется сладкого. Кроме того, клетчатка увеличивает расход калорий в твоем теле и помогает быстрее избавиться от обеда. Те, чья диета богата клетчаткой, сбросив вес, стабильно не набирают его. Сколько ее понадобится? На данный момент рекомендуется около 25 г клетчатки в день, но не останавливайся на этом. Ешь ее столько, сколько сможешь. Это не повредит, если будешь запивать ее большим количеством воды. То же касается и белка: старайся, чтобы его было побольше в каждом приеме пищи. Если хочешь прибавить мышц — и при этом максимально усилить сжигание жира — съедай примерно 2 г белка на килограмм массы тела. Если ты на курорте — брось еще одну креветку на решетку гриля.
Дозируй углеводы
С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день; почти 80 % этого прироста — за счет увеличения в рационе количества углеводов. В то же время массовое ожирение легло весьма тяжелым грузом на мировую экономику. В углеводах много калорий, усваиваемых твоим телом очень быстро. Поэтому после еды ты часто чувствуешь, что сыт по горло, а уже меньше чем через час так голоден, что готов сожрать низко летящего голубя.
Что же делать, чтобы сохранить свой боевой вес? Сведи употребление самых насыщенных углеводами продуктов, таких как злаки и картофель, до пары порций в день. Ешь их до и после тренировки или в любое время до обеда. Это гарантирует, что богатая энергией пища пойдет либо на топливо для тренировки, либо на восстановление после нагрузок. Ты сможешь тренироваться эффективнее, если всегда будешь есть богатые клетчаткой, минимально обработанные версии этих продуктов. Так ты станешь и стройнее, и здоровее.
Перестань считать калории
Худея, ты ни в коем случае не должен ощущать, что худеешь. Этот процесс должен быть естественным, практически инстинктивным. Тяга к вредной еде часто вызвана недостатком нужных питательных веществ. Регулярно подзаправляясь правильной пищей, ты утоляешь голод и держишь под контролем потребление калорий. Из этого ничего не получится, если ты будешь пытаться учесть каждую калорию, которая попадает тебе в рот.
Это не значит, что полезных натуральных продуктов можно есть сколько влезет. Натуральные продукты вроде фруктов часто перегружены калориями и богаты фруктозой. Они могут быть не менее опасны для объема твоей талии, чем сахар. Ограничься парой порций фруктов в день и больше налегай на овощи. Можешь проверить пищевую ценность своих любимых продуктов, чтобы представлять, насколько они калорийны.
Самое важное: не избегай жиров. Жиры, может, и богаты калориями, но жизненно важны, поскольку повышают иммунитет и усиливают обмен веществ, улучшают функции мозга и способствуют усвоению витаминов А, И, Е и К и антиоксидантов. Однако нужно уметь отличать хорошие жиры от плохих. Ненасыщенным (оливковое масло, рыбий жир) и насыщенным (белое вещество по краю твоего стейка) жирам — зеленый свет. Оба вида способствуют производству гормонов, увеличивающих мышцы и сжигающих жир, поддерживают здоровье суставов и защищают внутренние органы от множества болезней.
Избегайте употребление трансжиров! Это тоже самое, что и курить- всё очень вредно для здоровья.
Трансжиры, которые используются в большинстве дешевых закусочных, засоряют артерии и прибавляют тебе веса. Вредная еда, может быть, и делает жизнь приятнее, но уж точно не стоит того, чтобы умирать. Ограничь фастфуд одним-двумя посещениями своей любимой забегаловки в неделю. Так ты не будешь чувствовать, что лишен любимых блюд; кроме того, они покажутся тебе вдвое вкуснее, когда придется некоторое время от них воздерживаться.
Смотри, что пьешь
Прошли те времена, когда «пить» означало просто утолять жажду. Сейчас приходится выбирать из такого разнообразия напитков, что вода кажется банальной. На самом же деле все эти напитки тебе не нужны. Большинство из них не принесет тебе ничего хорошего с точки зрения здоровья и почти все — кроме обычной питьевой воды — добавят лишние калории в твой рацион. Сладкие газировки, фруктовые напитки, алкоголь и прочие высококалорийные жидкости вроде энерготоников — слагаемые кризиса ожирения. Прихлебывая все это мы, получаем из напитков намного больше калорий, чем нужно.
Одолела жажда? Просто привыкни пить чистую воду, и станешь стройнее.
Голод часто оказывается замаскированной жаждой, и вода — именно то, что нужно в такой ситуации. А самое важное — вода ускоряет метаболизм, помогая организму перерабатывать жир. Если тело обезвожено, почки работают с перегрузкой, что не может не отразиться на общем состоянии организма. Побаливает поясница после попойки? Это твои почки тебе мстят. Если почки работают ненормально, дополнительная нагрузка ложится на печень. Эта рабочая лошадка терпеливо превращает жировые запасы в энергию и не может выполнять свою работу как следует, если вынуждена работать в форсированном режиме из-за того, что тело обезвожено, а почки перегружены. Короче, бросай пить газировку и начинай пить обычную воду. Ее, к счастью, не так трудно найти.
Обязательный завтрак
Из-за утренней спешки завтрак очень легко пропустить, но отказ от этих ценных калорий не пойдет на пользу, особенно если ты хочешь избавиться от брюха. Согласно недавним исследованиям в American Journal of Epidemiolojy (Purslow et al., 2008), мужчины, получавшие 22—50 % дневной нормы калорий утром, набрали только 0,7 кг за 4 года, в то время как те, кто съедал с завтраком только 11 % дневной нормы, набрали в среднем вдвое больше — 1,4 кг. Лучший завтрак? Пища с низким гликемическим индексом, например бобы на тостах или большая миска мюсли, — то, что медленно усваивается и дает чувство сытости на более продолжительное время. Поставь будильник буквально на 10 минут раньше и устрой себе такой банкет. Скоро сможешь сказать «Доброе утро!» кубикам своего пресса.
