Почему мышцы растут
Загрузка...
Совершенствовать свое тело, наращивая мышцы, — грубое, жесткое и жестокое дело. Это далеко от того, что тебе рассказывал наряженный гламурный консультант по вопросам членства в элитном спортклубе. История о том, почему твои мышцы растут, пока ты качаешься, лучше всего рассказана старым Голливудом. Вспомни легенду о самом знаменитом качке кинематографа, киммерийце Конане, которого когда-то сыграл молодой Арнольд Шварценеггер.
Ребенком Конан был продан в жестокое рабство. Он и его товарищи по несчастью были вынуждены день за днем вращать гигантский ворот посреди пустыни. Шли годы, рабы один за другим падали замертво от изнеможения. В конце концов Конан остался один, но продолжал работу; это помогло ему накачать мускулатуру внушительнее, чем у бандитов. Нечеловеческая сила, приобретенная в результате этих вынужденных тренировок, помогла Конану обрести свободу.
Знания о механизмах роста мышц помогут создать больше объема и силы. Чтобы понять их, не нужно быть семи пядей во лбу, все просто.
Следующие уроки расскажут тебе, как ему удалось создать такой рельеф и накопить столько силы. Тебе стоит повнимательнее отнестись к этой истории, чтобы и ты мог гордиться своей физической формой, как молодой Арнольд Шварценеггер.
Урок 1.
Тише едешь — дальше будешь
Конан начинал работу не в одиночку. Ему помогали товарищи по несчастью, поэтому было не так тяжело. Если бы наш герой попытался сдвинуть колесо один, оно бы не шелохнулось, а он бы лишь понапрасну растратил свои силы.
Не следует просить товарищей по залу помочь тебе выжимать штангу; лучше начинать с малого, постепенно переходя к более сложным тренировкам. Поставь перед собой разумную цель, и последовательно двигайся к ней в темпе, который тебе подходит. Спешка ведет к травмам.
Урок 2.
Тест на характер
Сила Конана стабильно росла, потому что он толкал вес, растущий с каждым днем. Если бы другие рабы не падали от непосильной для них работы, Конан привык бы выжимать один и тот же вес изо дня в день. Он не стал бы мощнее, поскольку мышцам не требовалось бы адаптироваться, расти и становиться сильнее.
Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно нагружать их все большими весами. Если ты перестал получать результаты от тренировок, твои мышцы нуждаются в новом стимуле — больше повторов, больше подходов, больше веса — чтобы сломать рутину и сдвинуться с мертвой точки.
Урок 3.
Все под контролем
Конану не позволялось выполнять работу небрежно, как попало. Он толкал ворот плавно и осторожно; именно так опытные атлеты выжимают неподъемные на первый взгляд веса: мало-помалу. Такой же подход будет правильным и для твоих тренировок. Поднимая вес осторожно и внимательно, ты дольше сможешь держать мышцы в напряжении. Никогда ничего не делай рывком. Если ты не можешь контролировать штангу или гантель, они покажутся тебе тяжелее и ты позволишь гравитации отобрать усилие у твоих мышц. Кроме того, рывки частенько становятся причиной травм; в результате приходится оставлять занятия до полного выздоровления. К счастью, получив травму, ты можешь не опасаться, что пойдешь на корм львам, как в «Конане-варваре».
Урок 4.
Будь последователен
Легенда о Конане иллюстрирует необходимость придерживаться программы тренировок. Если бы Конану позволяли отдыхать по несколько месяцев или толкать колесо только когда у него было хорошее настроение, он потерял бы форму и, скорее всего, уже никогда не восстановил бы ее. Практикуясь день за днем, Конан доказал, как важны постоянные и последовательные тренировки для набора массы и силы. Каждый день — это шаг к твоей цели. Никогда не бойся сделать сегодня шаг чуть больший, чем вчера.
Урок 5.
Задавай себе вопросы после каждой тренировки
Конан наверняка не раз спрашивал себя, почему и зачем он толкал колесо, боролся и бежал. Ты тоже должен задумываться о том, что делаешь. Чем ты занимаешься сегодня? Достаточно ли это сложно, чтобы подготовить тебя к завтрашним задачам? Как это на тебя действует? Увеличив число приседаний сегодня, ты получишь ноги, подобные колоннам, потому что, как и Конан, дашь дополнительную нагрузку своим квадрицепсам, ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям. В ответ, чтобы справиться, они будут расти.
Всегда работай на будущее. Ты, может быть, думаешь, что тебе достаточно знать одно: большие веса — больше мышц. Однако зная, как это работает, ты сможешь эффективнее тренироваться, качественнее составить график занятий и отдыха и улучшить результаты. Читай дальше, и узнаешь, что происходит у тебя под кожей.
Первый тип улучшения физической формы: неврологический
Рост силы у начинающего в первые 6 недель тренировок по программе происходит благодаря улучшению коммуникации между мозгом и мышцами. Мозг качка-ветерана уже приучен говорить мышцам: «Да, я могу это сделать». В известном смысле, мозг новичка удерживает мышцы от пере- нагрузки исключительно ради того, чтобы защитить хозяина от травмы. По мере роста тренированности тело привыкает к новым возможностям, позволяя занимающемуся выжимать больший вес или преодолевать все большие дистанции. Таким образом, естественный механизм самозащиты постепенно исчезает.
Без этого механизма ты, возможно, выжал бы лежа 100 кг в первый же свой поход в спортзал. Но мозг позволяет тебе выжимать только 60 кг, поскольку больше — опасно. Чем чаще ты занимаешься, тем эффективнее работают твои нервы и тем больше привыкают к поднятию тяжестей. Но самое важное — они начинают понимать: ворочать железо для тебя в действительности не опасно. Они уже не беспокоятся о килограммах, которые ты поднимаешь, и дистанциях, которые пробегаешь, и позволяют мышцам работать в полную силу. Твое подсознание наконец-то приходит в согласие с сознанием. По этой причине ты очень быстро обнаружишь изменения к лучшему в начале выполнения той или иной программы. Читай дальше, и узнаешь, почему потребуется определенное время (до 2 месяцев), чтобы начался серьезный прирост объема мышц и силы.
Второй тип улучшения физической формы: митологический
Митологический, а не мифологический. Как только ты максимально улучшил свои неврологические реакции, пора переключаться на другие цели. Принцип таков — сначала мозги, потом объем мышц.
У тебя есть мышечные волокна 2 типов.
Волокна 1-го типа, или медленно сокращающиеся, помогают тебе в упражнениях на выносливость, таких как бег.
Волокна 2-го типа, или быстро сокращающиеся, — крупные волокна, ответственные за силу и объем при тренировках с тяжестями.
Достаточно повредить волокна 2-го типа, чтобы заставить их расти. Ты должен давать своим мышцам достаточно напряжения, чтобы задействовать клетки-сателлиты, способствующие росту, укреплению и восстановлению твоих мышц. Эти клетки часто бездействуют до того, как ты начнешь работать с большими весами. Поднятие тяжестей вызывает микро разрывы мышц, заставляя клетки-сателлиты размножаться и устремляться к поврежденным зонам, например трицепсам, после хорошего подхода отжиманий на брусьях. Используя белки из пищи, которую ты ешь, они делают твои мышцы толще и сильнее, и — опа! — тебе уже жмут рукава.
К сожалению, не все так просто, как кажется. Ведутся споры о том, растут ли мышцы от того, что добавляются новые мышечные волокна, или потому, что уже существующие волокна становятся толще. Некоторые исследования подтверждают последнее и опровергают первое. Самое важное для тебя — разобраться в системах до начала занятий. Многие из лучших систем представляют собой ограничения, которых ты должен будешь придерживаться; другие — результаты новейших исследований, которые улучшат твои результаты. Просмотри, и будешь знать больше, чем многие тренирующиеся, еще до того, как начнешь прыгать со скакалкой, возьмешь в руки гантели или зашнуруешь кроссовки.
Теперь, когда ты ознакомился с основными принципами успеха и знаешь, как растут мышцы, вот тебе правила наращивания мышц. Нарушая их, как ни старайся, будешь делать шаг вперед — два шага назад. А теперь — вперед!
