Бодибилдинг- упражнения с эспандером
Загрузка...
Благодаря упражнениям с эспандером развиваются мышцы рук, плеча и туловища.
Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу.
Упражнения с эспандером для девушек является хорошим приемом в занятиях домашним фитнесом, который позволяет привести мышцы в тонус.
Какие бывают эспандеры
Перед тем, как выполнять упражнения с эспандером, вы должны узнать, какие бывают эспандеры и подобрать себе подходящий эспандер. В спортивных магазинах можно встретить разнообразные виды эспандеров на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самым простым эспандером будет силиконовая лента. Такой эспандер считается универсальным спортивным снарядом и с ним можно делать любые упражнения.
Пружинные эспандеры и другие их разновидности считаются более профилированными снарядами. Главная деталь пружинного эспандера — это пружины. Их можно устанавливать разное количество. Начиная с одной, постепенно увеличиваем нагрузку, то есть прибавляем пружины. Добавлять пружины нужно лишь тогда, когда вы легко сможете выполнять упражнения с эспандером с меньшим количеством пружин.
Выбирая себе эспандер для домашних тренировок, определитесь с целью тренировок. Что вы хотите получить в результате упражнений с эспандером? Мужчины хотят крепко и сильно пожимать руки. Кому-то хват нужен по другим причинам. Кто-то хочет укрепить мышцы пресса, рук, ног, спины в домашних условиях.
Упражнения с эспандером
Вот несколько тренингов, которые выполняются вместе с эспандером. Эти упражнения с эспандером для женщин, для мужчин, для ног, для спины, для рук можно делать как на тренировке, так и на зарядке с утра по 7-10 раз.
Кроме обычного эспандера на тренировке можно пользоваться петлями TRX или подвесными ремнями.
1. Встаньте прямо, руки перед грудью, правая нога немного выступает вперед и согнута в колене. Возьмите эспандер так, чтобы ладони выпирали наружу. Разведите руки, одновременно сгибая правую ногу еще больше. Повторить 10 раз, чередуя правую и левую ногу.
2. Правая нога на рукоятке, встаньте прямо, ноги расставить на расстоянии 25-30 см друг от друга. Взять другую рукоятку правой ладонью, руку к плечу. Должно двигаться лишь предплечье, не сгибайте колено и спину. Как только выполнили упражнение правой рукой, поменяйте стороны, повторять упражнение 5 раз, в дальнейшем увеличивая нагрузку.
3. Прикрепите рукоятку к какому-либо надежному креплению (вроде крюка), сядьте на стул и привяжите другую сторону рукоятки к ноге. Выпрямляя ногу, нагрузка при этом ложится на мышцы бедра. Выполняйте упражнение для каждой ноги по 5 раз.
4. В положении лежа отведите руки за голову и возьмите рукоятку эспандера (другая рукоятка должна быть прикреплена к крюку). Щиколотки должны быть под перекладиной, в этом положении медленно начните поднимание туловища. Выполнять 10 раз, постепенно увеличивая до 20.
5. Руки с эспандером разведены за спиной, стоим прямо, расстояние между ногами 30 см, локти находятся на уровне пояса. Растяните эспандер, наклонитесь слегка вперед, прикладывая пружины к спине. Повторять 10 раз, понемногу увеличивая до 15.
Выполняя комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц, не забывайте о том, что нагрузку нужно повышать постепенно.
Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того, как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем прибавить число пружин.
Упражнение для девушек с эспандером бабочка
Эспандер бабочка, это спортивный снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое. Он состоит из кольцевых ручек и центральной пружины, которая скрыта пластиковым покрытием.
Размер этого эспандера позволяет тренировать крупные мышечные группы. Такой эспандер хорошо помогает девушкам тренировать внутреннюю часть бедер или грудные мышцы.
В общем, все силовые упражнения для девушек, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером бабочка.
Тренируясь с эспандером девушкам лучше делать упор на проработку нижней части тела и тренировать талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц приседания для ягодиц и бедер.
Выполняя упражнения с эспандером, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—10 раз.
Петли TRX и подвесные ремни
Если Вам не хочется делать упражнения с эспандером, то можно воспользоваться услугами подвесных ремней или использовать петли TRX.
Это почти такой же эспандер, только сделан из резины и более функционален.
Про тренировки с подвесными ремнями мы рассказывали в прошлых публикациях:
1. Основы тренировок с подвесными ремнями
2. Преимущества тренировок с подвесными ремнями
3. Подвесные ремни- идеальный тренажер для фитнеса
4. Отжимание от пола с подвесными ремнями
5. Положение тела во время тренировки с подвесными ремнями
6. Суть тренировок с подвесными ремнями
