Лучшая программа тренировок на массу и силу
(51 оценок, среднее: 3,82 из 5)
Загрузка...
Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!
Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.
Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.
Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.
Программа тренировок на массу и силу- правила
1. Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.
2. Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.
3. Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.
4. Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).
5. Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.
Как правильно питаться
1) Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.
2) Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).
3) Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.
4) На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.
5) После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.
6) Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).
Питание в тренировочный день
Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:
1. За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.
2. После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.
3. Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.
Спортивное питание на массу и силу
Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.
Мои рекомендации:
1. Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.
2. BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.
3. Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.
Программа тренировок на массу и силу
Первая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2. Отжимания (4 подхода):
1) средним хватом
2) широким хватом
3) узким хватом
4) средним хватом.
3. Становая тяга (4).
4. Жим гантели лежа (4).
5. Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6. Разведение гантелей лежа (3).
7. Сведения на грудь в кроссовере (3).
8. Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).
9. Жим штанги вверх (4).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Приседания со штангой на плечах (4).
3. Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4. Разгибание рук с гантелями, лежа (4).
5. Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6. Жим гантелей вверх (5).
7. Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).
8. Подъем штанги перед собой (4).
9. Шраги (3).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Подтягивания широким хватом (4).
3. Становая тяга (4).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне (4).
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).
6. Жим штанги лежа (3).
7. Жим штанги вверх (3).
8. Пуловер (4).
9. Подъем на икры в тренажере Смита на степе (4).
Вторая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2. Отжимания (4 подхода):
1) средним хватом
2) широким хватом
3) узким хватом
4) средним хватом.
3. Становая тяга (4).
4. Жим гантели лежа (4).
5. Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6. Сведение в бабочке (3).
7. Бицепс на скамье Скотта: полная амплитуда, низ бицепса, верх бицепса (по очереди, по 3 подхода).
8. Молоток с гантелями (3).
9. Жим штанги вверх (3).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Приседания со штангой на плечах (4).
3. Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне (4).
5. Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6. Жим гантели вверх (4).
7. Подъем гантелей в стороны (4).
8. Подъем штанги перед собой к подбородку (4).
9. Шраги (4).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Подтягивания широким хватом (4).
3. Становая тяга (4).
4. Горизонтальная тяга в тренажере (4).
5. Тяга к груди в тренажере (3).
6. Тяга за голову в тренажере (3).
7. Жим штанги лежа (3).
8. Жим штанги вверх (3).
9. Пуловер (4).
10. Икры в Смите (4).
Программа тренировок на массу и силу для пресса
Упражнения для пресса нужно выполнять 2 раза в неделю: в первый и третий дни. Правила такие же, как и для других мышц. Если в упражнении Вы можете выполнить больше 12 повторов, прибавляйте вес (например, возьмите гантель или блин в руки, на ноги можно повесить утяжелители, либо зажать между ними гантель).
1. Скручивания с гантелей на вытянутых руках за головой (как нимб) на наклонной скамье (4 подхода).
2. Подъем в висе прямых ног (3).
3. Подъем ног в висе (ноги согнуты в коленях) в сторону (3).
4. Боковой выгиб (4).
И так по кругу, неделя за неделей. Веса прибавляются каждые 2 недели.
Особенности программы тренировок на массу и силу
1. База, база, и еще раз база. Нет лучших упражнений, для того чтобы стать сильнее, чем базовые.
2. В начале каждой тренировки упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), потом добавляете дополнительный вес (гантели, утяжелители, блины). Уже через 2 месяца Вас удивит собственный прогресс.
3. В каждой программе тренировок не только 1-3 базовых, но и самые эффективные изолирующие упражнения на 1-2 группы мышц. А учитывая то, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, что считайте, что Вы тренируете все мышцы каждую тренировку.
4. Это реальная сила и рабочая мускулатура, которая пригодится в жизни, а не дутые от пампинга мышцы.
Как прибавлять веса
1. В базовых упражнениях прибавляют 2-5 кг раз в две недели, в зависимости от Вашего прогресса (иногда прибавка доходит до 10кг).
2. В изолирующих упражнениях прибавка веса по 2-5 кг каждые две недели (но не более, смотрите по своему состоянию). Можете с идеальной техникой сделать 10-12 повторов – увеличивайте вес на 2 кг. Можете сделать 8-10 раз – прибавьте еще 2 кг. Выполняете 6-8 раз – Вы нашли свой идеальный вес.
Сколько подходов делать на массу и силу
1. В базовых упражнениях нужно делать 4 подхода:
1) с весом, которым Вы можете сделать 10-12 повторов
2) с весом на 8-10 повторов
3) на 6-8 повторов
4) на 6-8 повторов.
Например, становая тяга:
1 подход – 90 кг 12 раз,
2 – 100 кг*10 раз,
3 – 110 кг 8 раз,
4 – 120 кг 5-6 раз.
Это всего лишь пример, а ваша персональная программа тренировок на массу и силу может менять количество подходов. Начинать лучше с 40 кг, если никогда раньше не делали становую тягу. и не торопитесь растить веса, для начала освойте технику выполнения. Сорвать спину или получить травму очень легко.
2. В первых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания делайте 4 подхода с максимальным выкладыванием каждый.
Первый подход без веса, второй, если можете сделать больше 10 повторов, вешайте на себя груз (например, гантель), начиная с 2кг.
3. В изолированных упражнениях делайте 3 подхода по такой же схеме, как и базовые.
Заключение
Я постарался описать все возможное, что необходимо Вам для достижения своей цели выполняя программу тренировок на массу и силу.
Удачи в спорте и только вперед!
