Программа тренировок дроп-сет
Загрузка...
Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.
Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.
С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.
Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют эффективные упражнения для дроп сета.
Программа тренировок дроп-сет
1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!
2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:
1) Дельтовидная мышца:
а) передний пучок,
б) средний пучок,
в) задний пучок.
2) Грудь:
а) верхняя часть груди,
б) середина груди,
в) край груди (наружный и внутренний).
3) Спина:
а) широчайшие мышцы спины,
б) нижний пучок трапеции,
в) надостная и подостная мышцы,
г) мышца, выпрямляющая позвоночник.
4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).
5) Трицепс – 3 головки.
6) Ноги:
а) икроножные мышцы,
б) передняя поверхность бедра,
в) наружная и внутренняя поверхности бедер,
г) задняя поверхность бедра.
7) Пресс.
3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.
4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.
5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.
Программа тренировки мышц Дроп сет
Понедельник.
Тренируются мышцы:
1) грудь, 2) спина, 3) пресс.
Четверг.
Тренируются мышцы:
1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.
Воскресенье.
Тренируются мышцы:
1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.
После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.
Механизм выполнения дроп-сета
1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.
2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.
3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).
4. Уменьшайте вес дальше до тех пор, пока не поймете, что мышца полностью загружена и даже просто поднять руку очень проблематично.
5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.
Точно также и на все остальные группы мышц.
Плюсы дроп-сета
1) Максимальная проработка мышцы.
2) Максимальное микротравмирование (а значит и последующий максимальный рост).
3) Сжигание подкожно-жировой клетчатки и одновременная сушка мышц.
Минусы дроп-сета
1) Длительное восстановление.
2) Большая нагрузка.
3) Можно применять не чаще одного раза в месяц.
Вывод: Дроп-сет, это идеальный вариант стресса для мышцы и вызов ее максимального роста. Система тренировок дроп сет хорошо подходит для тех, у кого мышцы быстро привыкают к нагрузкам или просто остановили свой рост.
Дроп-сет можно применять в своей программе тренировок только тогда, когда ваша цель нарастить мышечную массу. Если ваша цель тренироваться на выносливость, использовать такого метода не имеет смысла. Если вы решили увеличить силовую выносливость то вам необходимо использовать суперсеты и круговую тренировку.
