Альтернативные варианты тренировки ног и нижней части спины
Загрузка... 
Базовая нагрузка атлета составляет от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 6 до 20 — для нижней части тела. Единственным исключением являются дедлифты: из-за огромной работы, необходимой для их правильного выполнения, верхний предел этого упражнения— 10 повторов, а хороший диапазон для сетов тяжелой тренировки — от 4 до 6 повторов.
Для тех, кто тренируется менее шести месяцев, достаточно двух главных упражнений — приседаний и дедлифтов. Считается, что к другим упражнениям лучше обращаться позже, они подходят тем, кто занимается не менее одного года. Тренировка должна выполняться один раз в 5-7 дней:
разминка (разогрев) и растяжение;
приседания: 3-4 сета из 8-20 повторов;
дедлифты: 2-3 сета из 6-8 повторов;
всего сетов: от 5 до 7.
Для тех из вас, кто занимается от шести месяцев до двух лет, может оказаться полезным следующее:
разминка (разогрев) и растяжение;
приседания: 3-4 сета из 8-20 повторов;
вытягивание ног: 2 сета из 8-20 повторов;
сгибание ног: 2 сета из 8-20 повторов;
дедлифты: 2 сета из 6-8 повторов;
всего сетов: от 9 до 11.
Примерно после двух с половиной лет тренировок у атлета могут возникнуть некоторые планы относительно участия в соревнованиях, поэтому мы приводим пример прекрасной тренировки, которая может привести к высоким показателям.
Это жесткий и изнурительный способ «наказать» ваши ноги. Придерживаясь соответствующего режима отдыха и питания, можно получить такой прирост мышц, что вы сами удивитесь. Эта тренировка приводит практически к изнеможению, поэтому имейте в виду: «изнеможение» — великое слово!
После разминки (разогрева) выполните примерно 2 сета, чтобы подойти к своему пиковому тренировочному весу для вытягивания ног, затем добавьте к весу еще примерно 9 кг. Обычно эта добавка применяется в конце тренировки, когда остается меньше сил.
Увеличив сопротивление в начале, когда, как говорят, больше пороха в пороховницах, в конце тренировки вы, соответственно, добавите еще, чтобы достичь полного изнеможения.
Выполните только 1 сет, но до полного изнеможения. Остановитесь и задержите дыхание примерно на одну минуту, не больше. Повторите ту же процедуру для сгибания ног, затем закончите «убийственными» упражнениями — приседаниями.
Этот цикл состоит из пяти упражнений. Если вы хотите достичь еще большей эффективности, постарайтесь выполнить второй цикл из четырех упражнений (перед тем как выполнять дедлифты так, как раньше, следует отдохнуть около 10 минут):
разминка (разогрев) и растяжение;
вытягивания ног: 1 сет из 8-20 повторов с максимальным весом;
сгибания ног: 1 сет из 8-20 повторов с максимальным весом;
приседания: 1 сет из 8-20 повторов с максимальным весом;
дедлифты: 2-3 сета из 6-8 повторов;
всего сетов: от 9 до 11.
