Джо Вейдер система тренировок для начинающих атлетов

4 июня 2018      Бодибилдинг для начинающих

(11 оценок, среднее: 4,91 из 5)

Загрузка...

 Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Через год, он опубликовал статью «Методика Джо Вейдера».

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для тренировок в домашних условиях.

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать силовые тренировки более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

Непрерывная физическая активность. При регулярных силовых тренировках, вы быстрее добьётесь поставленной цели. Чтобы стимулировать рост мышц, силовые упражнения должны быть направлены на их постоянное утомление и растяжение.

Джо Вейдер и его 10 шагов к успеху

Повтор: необходимо выполнять упражнения для определенных групп мышц.

Подход (или несколько подходов): серия повторов упражнений для определенных групп мышцы.

Отдых: небольшая пауза между упражнениями в течение, как минимум 1 минуты. Во время которой необходимо восстанавливать дыхание, с помощью медленной ходьбы.

В независимости от вашего уровня 10 правил выполнения физических упражнений, сделают ваши силовые тренировки более эффективными и полезными.

ПРОДВИНУТЫЙ, СРЕДНИЙ И НАЧАЛЬНЫЙ УРОВНИ

1. Система подходов: нужно выполнять несколько подходов для каждого из упражнений. Одного или двух подходов совершенно недостаточно, для задействования мышцы полностью.

2. Пирамида: позволяет разогреть мышцы, для подготовки их к более сложному подходу. В первых подходах, используйте лёгкие веса, повторяя упражнения очень часто. Со временем, повторения нужно сокращать, а вот вес увеличивать.

3. Наименее развитые мышцы, должны разрабатываться первыми! Начинайте тренировку именно с них, так как в её начале у вас гораздо больше энергии и концентрации.

ПРОДВИНУТЫЙ И СРЕДНИЙ УРОВНИ

4. Необходимо чередовать упражнения для одинаковой группы мышц, так как это позволяет стимулировать их сильнее.

5. Чередуйте подходы: перемешивайте упражнения для больших и малых групп мышц.

6. Суперподходы. Делая небольшие перерывы между подходами, займитесь разработкой двух разных групп мышц. Упражнения проводятся с большой интенсивностью, что позволяет во время работы одной группы мышц отдохнуть другой.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. Нулевая стадия. С полной амплитудой движения изолированно проработайте основную группу мышц.

8. Тройные подходы. Делаются с небольшими паузами. При этом разрабатывается определённая группа мышц, что весьма эффективно. Но такое упражнение не даст желаемого наращивания мышц. Оно лишь поможет полностью вовлечь мышцы в работу. Поэтому использовать его можно лишь время от времени.

9. Большие подходы. При минимальных перерывах, выполняйте 4-6 упражнений для одной группы мышц. Это позволит укрепить мышцы и сжечь при этом большое количество калорий.

10. Изолированная интенсивная тренировка. Это упражнение поможет вам изучить реакцию вашего тела, на различные виды нагрузок.

Джо Вейдер о растяжке

Растяжка в бодибилдинге является, обязательным упражнением, выполняющимся до и после силовой тренировки считает Джо Вейдер. Растяжка снижает риск травм и усиливает кровообращение.

Существует три этапа растяжки:

Плавно приведите тело в такое положение, при котором почувствуете лёгкое напряжение мышц, и оставайтесь в нём до 10 секунд.

Растянитесь ещё больше, сохраняя новое положение еще от 20 до 30 секунд.

Медленное возвращение к исходному положению.

Джо Вейдер- правильное питание

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, чтобы достигнуть результата, необходимо сочетать тренировки с отдыхом. Кроме того, контролировать гормональную систему и конечно, правильно питаться.

Соблюдайте три основных правила в питании:

Следите за качеством продуктов. Каждый день в ваш рацион должны быть включены все главные компоненты питания.

Примерное распределение калорий должно выглядеть следующим образом: 50-60% – углеводов (лучше натуральных); 20-25% – животных и растительных белков (желательно с низким содержанием жира); 25-30% — жиров. Дополнительно необходимо 2 раза в день есть овощи и фрукты, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питаться нужно в зависимости от своего с телосложения. Начинающим бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление белков, но уменьшить потребление жиров.

Джо Вейдер программа тренировок для начинающих

Джо Вейдер рекомендует силовые тренировки проводить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. На каждый день подобраны специальные силовые упражнения.

Перечень силовых упражнений в первый день тренировок

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями, лежа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим, лежа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Перечень силовых упражнений во второй день тренировок

1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.

Перечень силовых упражнений в третий день тренировок

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Французский жим, лежа.
3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Рекомендации по системе тренировок Джо Вейдера

Если тренироваться по программе тренировки Джо Вейдера, то в течение первого месяца силовых тренировок, каждое упражнение нужно выполнять только в одном подходе. Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все силовые упражнения должны выполняться свободно. Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения силовых упражнений.

После того, как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним. То есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все силовые упражнения требуется выполнять уже в двух подходах. Но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

В заключении хочется сказать, если добиться увеличения веса отягощения не удалось, то сроки тренировок должны быть продлены.

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы

Предыдущая запись

Фитнес на диване- домашний комплекс упражнений

Следующая запись