Как избавиться от жира на животе мужчине и женщине
Загрузка...
Если целенаправленно делать такие упражнения, как приседания или качать пресс, то они не помогут быстро избавиться от жира на животе.
Но есть способ избавиться от лишних жировых отложений- это правильное питание и регулярная физическая активность.
К ним можно отнести аэробные упражнения, спортивную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде, и т.д.
Тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 грамма подкожного жира. Получается, что это популярное упражнение для мышц пресса слабо помогает избавиться от живота.
Что же делать с лишним жиром в области живота и боков, который опоясывает талию многих современных мужчин и женщин? Об этом мы сейчас и поговорим.
Как избавиться от жира на животе
Избавление от жира на животе и боках во время спортивных занятий заметно отличается от стандартного забора энергии из жировой ткани в мышцы. Во время аэробных упражнений организм человека использует внутренние запасы энергии и постепенно увеличивает количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к постепенному сжиганию лишнего жира.
Но нужно учитывать, что это влияет лишь на определенный тип жира. Именно поэтому некоторым удается с легкостью сбросить часть лишнего веса, но гораздо сложнее добиться красивого рельефа на животе. Дело в том, что в нашем организме есть совершенно разные типы жира, и с каждым из них необходима своя стратегия борьбы.
Внутренний жир на животе
Внутренний жир образуется главным образом внутри брюшной полости и выдавливает живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира.
Главная причина по которой образуется этот жир на животе довольно банальна, это малоподвижный образ жизни и повышенная калорийность питания.
Такой тип жира портит внешний вид фигуры и опасен для здоровья человека. Излишки жира на животе могут привести к диабету и заболеванию сердца. Кроме того его излишки понижают уровень тестостерона у мужчин.
Бороться с внутренним жиром эффективнее всего с помощью кардионагрузок. При воздействии аэробных нагрузок средней интенсивности, кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм использует энергию жира и это приводит к его постепенному сжиганию. Причем, со временем процесс ускоряется. Но учтите, что если у Вас вес более 80 кг бег может быть противопоказан. В этом случае нужно проконсультироваться с терапевтом.
На начальном этапе борьбы с жиром будут эффективны различные кардио упражнения по 45-60 минут 2-4 раза в неделю. Различные силовые упражнения не помогут вам похудеть. Но если вы боитесь потерять мышцы, то нужно использовать какую-нибудь комплексную программу тренировок раз в неделю, но делать ее отдельно от кардио тренировок.
Теперь вспомним о питании. Нет нужды резко сокращать питание или садиться на жесткую диету. Достаточно просто контролировать суточную норму потребляемых калорий, есть исключительно здоровую и натуральную пищу. Необходимо исключить из рациона фастфуд и сладости.
Подкожный жир на животе и боках
Примерно от 40 до 60% всего жира в организме человека приходится на подкожный жир. Тот самый, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир различные аэробные нагрузки влияют меньше всего. Для его уменьшения нужна поддержка диетой и сокращение потребляемых калорий.
Организм может сжигать подкожный жир 400-700 гр. в неделю, но не быстрее, а снижение калорийности дневного рациона еще сильнее не сможет ускорить этот процесс. Вы потеряете в первую очередь мышцы, а не подкожный жир.
Главное понять, что за одну спортивную тренировку нельзя и сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Чтобы сжечь еще больше жировых клеток бесперспективно делать силовые упражнения после кардио тренировок. Необходимо продолжать раздельные силовые и кардио упражнения.
Как избавиться от живота
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам самостоятельно и без вреда здоровью избавиться от живота и жира на боках.
Пользуйтесь не только диетами
Введите в свою жизнь не только здоровое питание, но и регулярные спортивные тренировки. Сочетание сбалансированного питания и физических упражнений избавляет от жира на животе гораздо лучше, чем просто изменения в рационе.
Можно попробовать купить шагомер и проходить до 10000 шагов в день. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, проходите расстояние в пару остановок пешком, а если у вас сидячая работа, периодически вставайте и делайте хотя бы 30 шагов. В одном исследовании испытуемые, не меняя питание, уменьшили количество шагов в день с 10 тысяч до 1500, и всего за 2 недели их уровень внутреннего жира увеличился на 7%!
Заставьте работать ваш метаболизм
Обязательно завтракайте и делайте это примерно в одно и то же время. Думаете, что для борьбы с жиром нужно есть чем меньше, тем лучше? Но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и пониженный уровень холестерина.
Включите в ваш завтрак протеины и продукты, богатые клетчаткой, яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи. Организм будет тратить больше времени, чтобы их переварить, и так вы будете ощущать себя сытыми все утро.
Спите достаточное количество времени (по крайней мере, 7 часов для взрослых) и научитесь расслабляться и избегать стресса. Есть исследования, показывающие, что выделение кортизола — гормона, производимого организмом во время стресса, — влияет на увеличение прослойки жира на животе.
Пейте достаточное количество воды. Выпивая больше воды, вы не только ускоряете свой обмен веществ, но и помогаете вашему телу вымывать токсины и улучшить общее состояние организма помогая тем самым быстрее избавиться от жира на животе.
Будьте последовательны и терпеливы
Трудно начать борьбу за здоровое тело с целью избавления от жира на животе и боках, и еще тяжелее не прекратить эту борьбу на половине пути. Часто спортивные занятия бросают из-за усталости и отсутствия быстрого эффекта. Начинайте избавляться от жира на животе с таких физических упражнений, которые вы можете делать без надрыва, но зато дольше выдерживать нагрузку. Именно в этом случае вы тратите больше калорий.
Выносливость и мышечная сила приходят со временем, дозируйте нагрузки и обязательно отдыхайте. Заставляя самого себя заниматься каждый день, вы не дадите организму достаточно времени на восстановление и формирование мышечной массы, и это может привести еще и к травме. Не гонитесь за результатом. Оптимальная потеря веса — примерно 1 кг в неделю.
Постепенно увеличивайте нагрузки и время
Постарайтесь регулярно увеличивать интенсивность и продолжительность спортивных занятий примерно на 10% в неделю, чтобы избежать травм и переутомления. Со временем, нужно увеличить и частоту тренировок. Но не забывайте и об отдыхе.
Переходите к интервальным тренировкам
Интервальные тренировки значительно увеличивают расход калорий и повышают выносливость организма и способствуют большему сжиганию жира на животе. Начните с простого: во время обычных тренировок добавьте от трех до пяти 30-секундных интервалов для упражнений с повышенной интенсивностью. К примеру- резко ускоряйтесь на обычной пробежке.
Включайте в программу силовые тренировки
Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу и улучшают обмен веществ, но помогают расстаться с лишним жиром на животе. Если ваши привычные занятия перестали действовать, самое время начать делать и силовые упражнения. Они помогут избавиться от жира на животе и боках.
Чередуйте различные виды тренинга. Перемежайте силовые и кардио тренировки. Делайте утром пробежку, а вечером занимайтесь в зале. Это позволит достичь лучших результатов и спасет от монотонности.
Тренируйтесь, чтобы избавиться от жира на животе
Наконец, вспомните то, с чего хотели начинать — эффективные упражнения для мышц живота. Их могут делать и мужчины и женщины.
Сами по себе отжимания, подъемы туловища, приседания и скручивания с жиром на животе не справились бы. Но теперь они помогут подтянуть живот намного быстрее.
Можно быть уверенным, что если не сдаваться, придерживаться плана и регулярно тренироваться, положительный результат вам гарантирован. Но нужно понимать, что после этого жировые клетки на самом деле не отмирают, а остаются навсегда.
По сути, жировая ткань напоминают губку: вы можете похудеть, «осушив» жировые клетки, но вам всегда придется придерживаться здорового питания и заниматься спортом, поскольку эти самые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем жира, если прекратить активный образ жизни и начать переедать.
Теперь обобщим все вышесказанное. Чтобы накачать красивый пресс или мощные кубики пресса мужчине, а девушкам получить рельефный плоский животик — совсем не обязательно делать упражнения на пресс каждый день или по нескольку раз на день. Нет необходимости и в сотнях повторений.
Для того, чтобы вы смогли увидеть свой пресс нужно сделать две вещи:
1. Избавиться от жира на животе, т.е. изменить режим питания и похудеть.
2. Нарастить мышцы, т.е. накачать пресс регулярно выполняя упражнения для пресса.
Нам кажется, что вступив в мир активного и здорового образа жизни, начав заниматься спортом, возвращаться назад вам уже не захочется и Вы сумеете избавиться от жира на животе и боках.
