Как составить график зон интенсивности тренировок
Загрузка...
Некоторые люди ошибочно полагают, что улучшение их сердечной деятельности означает, что расслабляющие упражнения им больше не нужны и график зон интенсивности тренировок их не интересует.
Эти упражнения рекомендуется делать всегда, в какой бы хорошей форме вы ни были. Вы можете составить собственный график зон интенсивности тренировок. Если вы уже знаете свой МСР- максимальный сердечный ритм, используйте его.
Но сейчас давайте воспользуемся формулой «220 минус ваш возраст», чтобы рассчитать его уровень сердечного ритма и интенсивности тренировок
Зоны интенсивности тренировок
Зона 1— Прекрасная зона для начала программы тренировок и для разминки, но не оставайтесь в ней навсегда. Если вы ставите себе цель похудеть, вы добьетесь ее, но заниматься на этом уровне придется чаще и более длительное время. Это при условии, что ваше питание сбалансировано.
Характеристики. Упражнение выполнять легко. Вы можете разговаривать. Интенсивность низкая. Риск получить травму минимален. Упражнения на этом уровне полезны для общего состояния здоровья. Сжигается высокий процент жира, но малое количество калорий в целом.
Зона 2 — зона умеренной интенсивности. Небольшое улучшение физической формы при выполнении аэробных упражнений достигается при интенсивности от 60 до 70% от МСР.
Для определения нижнего предела зоны 2 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 1, то есть 60%. Умножьте ваш МСР на 70% (0,70), чтобы определить верхнюю границу зоны 2. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 2.
Характеристики. Упражнение выполнять легко. Вы можете разговаривать. Интенсивность щадящая. Риск получения травмы низкий. Тренировки на этом уровне полезны для общего состояния здоровья. Сгорает много жира. Сгорает больше калорий, чем в зоне 1, но меньшее общее количество калорий, чем при упражнениях на более высоком уровне интенсивности.
Совет. Хорошая первая задача для начала. На этом уровне хорошо заниматься, когда вы устали, находитесь в поездке или просто хочется размяться, не слишком напрягаясь. Подходящая разминка для очень тренированных людей. Оздоровительный эффект наступает быстрее, чем в зоне 1.
Зона 3 — зона аэробного эффекта. Улучшение физической формы и выраженный аэробный эффект наступает занятий на уровне от 70 до 80% от МСР.
Для определения нижнего предела зоны 3 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 2, то есть 70%. Умножьте ваш МСР на 80% (0,80), чтобы определить верхнюю границу зоны 3. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 3.
Характеристики. Вам потребуется больше усилий, но это выполнимо. Упражняясь, вы по-прежнему можете разговаривать. Интенсивность средняя, заниматься слегка тяжело. Очень эффективный аэробный уровень, вы сжигаете много жира и калорий за меньшее время, чем в более низких зонах.
Совет. Улучшение физической формы происходит быстро, вы также быстро сжигаете жир, глюкозу и калории. Обеспечьте себе дни отдыха. Немного возрастает риск травм. Сердцебиение ощущается сильнее, чем на низких уровнях. В зоне 3 действительно приятно тренироваться, особенно по мере того, как ваша форма улучшается, но не успокаивайтесь. Помните о «перегрузке». Вы можете делать упражнения внутри зоны (начинать с низшей границы зоны и переходить к высшей).
Зона 4 — пороговая зона. В зоне 4 вы занимаетесь на пороговом уровне интенсивности, от 80 до 90% МСР. В этой зоне вы достигаете такого уровня интенсивности, что не хватает дыхания.
Для определения нижнего предела зоны 4 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 3, то есть 80%. Умножьте ваш МСР на 90% (0,90), чтобы определить верхнюю границу зоны 4. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 4.
Характеристики. Вы упражняетесь на уровне, обеспечивающем отличную физическую форму и работоспособность. Ваши усилив ощущаются как «почти тяжело», но тем не менее вы еще можете при необходимости говорить. Вы уже не можете усвоить весь поступающий кислород, и вам не хватает дыхания. Поскольку жир сгорает только с участием кислорода, вы уже не будете сжигать столько жира, как на более низких уровнях интенсивности, но сжигаете множество калорий.
Совет. Зона 4 довольно напряженная, поэтому важно давать себе дни отдыха и достаточно времени для восстановления. При высоких уровнях интенсивности вероятность травм увеличивается.
Зона 5 — зона высочайшего уровня интенсивности тренировок, известная также как «красная черта». В зоне 5 вы занимаетесь на уровне интенсивности от 90 до 100% МСР.
Для определения нижнего предела зоны 5 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 4, то есть 90%. Умножьте ваш МСР на 100% (1,0), чтобы определить верхнюю границу зоны 5. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 5.
Характеристики. Очень высокая интенсивность тренировок. Тренировки на этом уровне хороши при использовании интервального подхода (когда вы чередуете высокий и низкий уровень интенсивности). Заниматься на этом уровне рекомендуется 1—2 раза в неделю, но даже в этом случае не слишком долго. Зона 5 позволяет повысить ваш предел потребления кислорода, и вы сможете легко делать то, что раньше казалось вам почти невыполнимым. Она также повышает ваш порог усвоения кислорода, приближая его к вашему МСР. Это еще один эффект тренировок на высочайшем уровне интенсивности.
Совет. Пока доктор не дал разрешение на упражнения с высокой интенсивностью, держитесь подальше от «красной черты». Она вызывает быстрое повышение кровяного давления и увеличение частоты пульса. В зоне 5 вы сжигаете очень мало жира, в основном глюкозу, и не можете оставаться в ней долго. Риск получить травму в этой зоне максимален. Вам потребуется время на восстановление после этой изнуряющей тренировки.
Составляя собственный график зон интенсивности тренировок определите цели, которые вы преследуете, занимаясь фитнесом. Отведите достаточно времени на тренировки в каждой зоне интенсивности. Этот план позволит вам заниматься в таком темпе, чтобы не перегружать себя, наращивая интенсивность постепенно.
Если вы хотите улучшить общее состояние своего здоровья, то большую часть тренировок нужно проводить в зонах 1—3.
Если вы желаете чередовать низкий и высокий уровни интенсивности, то можно периодически тренироваться в зоне 4.
После выполнения рекомендаций, все преимущества тренировки в разных зонах интенсивности станут для вас очевидны.
