Особенности питания до и после тренировки
Загрузка...
Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная силовая тренировка дала желаемый результат? Какие бывают особенности питания и что есть бодибилдеру?
К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке.
На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей. Но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.
Для того, чтобы питание до и после тренировки оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил. Это необходимо, чтобы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам.
Вот эти правила питания бодибилдера.
Что есть бодибилдеру — особенности питания
Примерно за 2-2,5 часа до тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным количеством протеина.
Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов.
Протеин и углеводы
Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.
Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение.
Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст. Иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов. Они незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм.
Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток. Только проследите, чтобы в гейнере не было большого количества простых сахаров.
Аминокислоты и пищевые добавки
За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц. Про ВСАА мы подробно рассказывали в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.
Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно. Это период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества.
Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи.
Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ. Потому, как все равно они не будут усвоены должным образом.
Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается.
Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот. Лучше все те же ВСАА и одним — двумя стаканами сока. Про аминокислоты мы рассказывали в статье «Важные аминокислоты для роста мышц и похудения«.
Полноценное питание
Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи.
К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.
Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками.
Поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.
Современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры. В связи с этим возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса. А если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку.
Соблюдая эти нехитрые правила питания до и после тренировки, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.
Обсуждение: 2 комментария
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Хай,админ!!!
Сильно понравилась информация. полистал статьи, то скажу, что сочиняете очень интересно и выбираете нужные рубрики информации. Большое Спасибо!!!
При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. Белки съеденные до тренировки не будут служить источником энергии, но они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.