Программа тренировок в зале для атлетов
Загрузка...
Сегодняшняя программа тренировок в зале для спортсменов среднего уровня рассчитана на бодибилдеров, которые имеют, как минимум, 1,5 года опыта силовых тренировок.
После освоения начального курса силовых тренировок, атлеты переходят к среднему уровню силовых тренировок в тренажерном зале.
К этому времени бодибилдеры уже имеют определенные навыки тренировок. Их организм окреп и подготовлен к дополнительным нагрузкам.
Тренинг для атлета среднего уровня
На силовых тренировках для увеличения мышечной массы, атлеты должны подбирать по одному базовому и одному изолирующему упражнению на каждую группу мышц. Базовое упражнение можно выполнять в четыре подхода по 6—8 повторений, а изолирующие упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений.
Тренинг для атлета среднего уровня предполагает нагрузку атлета на все мышцы бодибилдера.
Но ты можешь тренировать по 2—3 мышечные группы за одно занятие, если очень хочется разнообразия.
Если выбрал этот путь — комбинируй во время одной силовой тренировки в зале следующие группы мышц:
— первая тренировка (понедельник): грудь и спина;
— вторая тренировка (вторник): бицепсы и трицепсы;
— третья тренировка (четверг): подколенные, квадрицепсы, икры и ягодичные;
— четвертая тренировка (пятница): плечи, пресс и поясница;
— среда, суббота и воскресенье — отдых.
Делай те же силовые упражнения, что перечислены в приведенной ниже схеме по программе тренировок в зале на все тело. Делай выходной после каждых 2—3 дней силовых тренировок, чтобы давать телу достаточно времени на восстановление. Отдыхай 1—2 минуты после каждого суперсета, но не делай перерывов между упражнениями.
Продолжительность силовых тренировок в зале от 45 до 60 минут. Если тренировка в тренажерном зале затягивается дольше чем на час, или делай не больше 2 подходов на суперсет, или быстрее шевелись, лодырь.
Подробная программа тренировок в зале для атлетов
Теперь подробно ознакомьтесь с программой тренировок в тренажерном зале. Она предназначена для бодибилдера среднего уровня подготовки и дает возможность нагрузить все мышцы атлета.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Таблица 6.1. Программы тренировок в тренажерном зале для атлетов среднего уровня. Упражнение, Подходы, Повторы.
Суперсет 1 (силовые упражнения на ноги)
- Приседание (со штангой) 3 8
- Становая тяга с гантелями 3 8
Суперсет 2 (силовые упражнения на грудь. и мышцы спины)
- Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье 3 8
- Гребля с гантелями в наклоне
Суперсет 3 (силовые упражнения для плеч)
- Жим гантелей от плеч сидя 3 8
- Пулловер с гантелями на горизонтальной скамье 3 8
Суперсет 4 (силовые упражнения для мышц кора)
- Подьем ног лежа 3 8
- Разгибание спины 3 8
Суперсет 5 (силовые упражнения для рук)
- Сгибание рук на блоке 3 8
- Тяга на блоке 3 8
Кардио
После силовой тренировки в тренажерном зале обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5—15 минут. На этой тренировке пробегай 10-секундный спринт, затем на 30 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)
Таблица 6.2. Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня.Тренировка 2
Упражнение, Подходы, Повторы
Суперсет 1 (тренинг на грудь и спину)
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 8
- Гребля с гантелями в наклоне 3 8
Суперсет 2 (тренинг на ноги)
- Выпад (гантели) 3 8
- «Доброе утро» 3 8
Суперсет 3 (тренинг на руки)
- Хаммер 3 8
- Разгибание рук стоя 3 8
Упражнение, Подходы, Повторы
Суперсет 4 (силовые упражнения на плечи)
- Подъем рук в стороны 3 8
- Разведение рук на наклонной скамье 3 8
Суперсет 5 (силовые упражнения на кор)
- Подъем ног в упоре 3 8
- «Планка» на одной ноге 3 60 с
Кардио
После силовой тренировки обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5 —15 минут. На этой тренировке пробегай 15-секундный спринт, затем на 45 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)
Таблица 6.3. Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня.Тренировка 3
Упражнение, Подходы, Повторы
Суперсет 1 (силовые упражнения для рук)
- Жим лежа узким хватом 3 8
- Сгибание рук со штангой 3 8
Суперсет 2 (силовые упражнения для плеч)
- Жим Арнольда 3 8
- Подъем гантелей перед собой 3 8
Суперсет 3 (силовые упражнения для ног)
- Сгибание голеней 3 8
- Приседание в выпаде (гантели) 3 8
Суперсет 4 (тренируем грудь)
- Подтягивание на низкой перекладине 3 8
- Разведение рук с гантелями 3 8
Суперсет 5 (тренируем кор)
- «Супермен» 3 60 с
- Катание штанги 3 8
Кардио
После силовой тренировки обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5—15 минут. На этой тренировке пробегай 30-секундный спринт, затем на 90 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)
Таблица 6.4. Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня. Тренировка 4 Упражнение, Подходы, Повторы.
Суперсет 1 (грудь, спина)
- Подтягивание хватом сверху 3 8
- Отжимание на брусьях 3 8
Суперсет 2 (ноги)
- Становая тяга для ног (штанга) 3 8
- Шаг вверх 3 8
Суперсет 3 (руки)
- Французский жим с фигурным грифом 3 8
- Сгибание рук с фигурным грифом 3 8
Суперсет 4 (кор)
- «Боковая планка» 3 60 с
- Подъем ног лежа с прогибом 3 8
Суперсет 5 (плечи, икры)
- Тяга на блоке на себя 3 8
- Подъем пяток стоя 3 8
Кардио
После силовой тренировки в тренажерном зале обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5—15 минут. На этой тренировке пробегай 60-секундный спринт, затем на 120 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.
Тренировка- тренажерный зал
По ходу программы для атлетов среднего уровня подготовки необходимо выполнять несколько тренировочных фаз, которые влияют на результаты выполнения тренировочной программы в тренажерном зале:
Фаза 1 (недели 1—6). Придерживайся своей программы силовых тренировок в зале. Но если чувствуешь, что застрял на месте, переходи к фазе 2. Увеличивай вес отягощений на 2—5 % каждую неделю.
Фаза 2 (недели 6—12). Делай по 6 повторов вместо 8. Увеличь вес отягощений на 5—10 % по сравнению с фазой 1 и уменьши время между подходами максимум до 60 секунд; увеличивай вес отягощения на 2—5 % каждую неделю.
Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 12 повторов каждого силового упражнения, отдыхая не более 45 секунд между подходами.
Дополнительные тренировки для атлетов
Уже продвинулся в тренировках по первой программе? Как и в случае с тренировками для начинающих, здесь есть несколько способов. Не важно, потеешь ли ты больше, чем в сауне, или меньше Генриха VIII, комбинирование тебе не повредит.
Пользуясь приведенными рекомендациями, попробуй освоить новые тренировочные комплексы, состоящие из упражнений, которые помогли тебе добиться того, чего ты уже добился.
Не бойся новых силовых упражнений в тренажерном зале. Они внесут в занятия бодибилдингом необходимое разнообразие и подогреют твой интерес и мотивацию. Используй новые силовые упражнения в течение 4—6 недель, но не забывай вести спортивный дневник и контролировать по нему результаты. Если чувствуешь, что прогресс застопорился, сделай недельную передышку и начни осваивать что-нибудь новенькое, используй 5 правил построения мышц.
В заключении скажу: иногда программа тренировок в зале приводит к тому, что прорыв происходит в самый неожиданный момент. Ты можешь тяжело тренироваться в тренажерном зале неделями без всякого видимого результата, и вдруг весь прогресс словно сваливается на голову — ты увеличиваешь рекордный вес на 20 кг или набираешь 2 кг мышц.
Может показаться, что результаты возникли мгновенно и без усилий, но на самом деле ими ты обязан месяцам постоянного труда. Относись к своим мышцам как к игроку, позволяй чередовать разные программы тренировок в зале и будешь вознагражден прорывом в росте.
