Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции
Загрузка...
Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) предан этому базовому упражнению уже четверть столетия.
Так что, если вам меньше 25, знайте, Король Мышц уже качал железо, когда вас еще не было на свете!
Жимы штанги с груди сидя — это основное упражнение для построения плеч, так что поговорим об этом подробнее.
Ронни Коулмэн- жимы с груди сидя
После разминки из 15 повторений с 60 кг Ронни приступает к трем рабочим сетам. Он берет 100 кг и, выполняя повторения, опускает гриф ниже подбородка (на несколько сантиметров ниже, чем это обычно делают бодибилдеры) и поднимает снаряд, чуть-чуть не доводя до полного разгибания локтевых суставов. Таким образом поддерживается постоянное напряжение в дельтоидах, а участие трицепсов в работе уменьшается.
После 12 повторений на гриф добавляется еще по 10 кг с каждой стороны. Итого 120 кг. Опять 12 повторений — и Ронни готов к своему тяжелейшему сету. На штанге 145 кг. Это единственный сет, когда он нуждается в подстраховке, и на помощь ему приходит Брайан Добсон — владелец зала Metroplex. Он просто стоит сзади, на всякий случай. А всю работу Ронни делает сам. Слегка отклонившись назад, Ронни выполняет свои 12 повторений с огромным весом.
Разведения рук с гантелями
Это упражнение для средних пучков дельтоидов. У Ронни оно состоит из двух подходов. Конечно же, это мегасеты, иногда доходящие аж до 60 повторений в каждом! Нет нужды говорить, что большинству из нас не стоит и пытаться выполнить то о чем здесь написано. Итак, для начала Ронни берет 15-килограммовые гантели и выполняет с ними 25 повторений. Руки заметно согнуты в локтях. В верхней точке каждого движения Ronnie Coleman «выливает воду из двух стаканов», то есть разворачивает кисти большими пальцами вниз.
Это еще больше активирует медиальные головки дельтоидов. Потом он быстро меняет гантели на 20-килограммовые и сразу же приступает ко второму сету из 15 повторений. Жжение от накопившейся молочной кислоты уже отражается на его лице, но он воин, и такой пустяк не может помешать ему доделать упражнение до конца.
С 20 кг покончено, и Ронни Коулмэн тут же приступает к следующим 10 повторениям с 25-килограммовыми гантелями. Откуда у него столько энергии — загадка. Затем Ронни берет гантели по 30 кг, чтобы выполнить последние 8 повторений. Две-три минуты отдых — и все начинается сначала. Только теперь вместо 15-килограммовых он начинает с 2О-килограммовых гантелей и постепенно доходит до 35 кг.
Многие не могут осилить сет разведений с 35 кг, даже будучи еще свежими. Ну а выполнив 100 повторений перед этим… А еще раньше жимы… Уверен, вам такое и не снилось! Вот почему он первый, и никто пока не смог превзойти его.
Фронтальные подъемы рук со штангой
Это упражнение для передних отделов дельтоидов. Ронни берет 40-килограммовую штангу и выполняет 10-12 повторений фронтальных подъемов. Хват меньше ширины плеч. Отдых между сетами-две-три минуты.
Тренажер для задних пучков дельтоидов
Задние пучки дельтоидов часто являются проблемой даже для профи. Обычно их затмевают более развитые средние и передние пучки. Но это не про Ронни. У него все три головки развиты одинаково великолепно. На задние пучки дельтоидов Ronnie Coleman делает два упражнения. Про первое можно сказать, что это тот редкий случай, когда Ronnie Coleman использует не свободные веса при тренировке верха тела.
Сидя лицом к тренажеру, он берется за рукоятки обратным хватом — так чтобы ладони были направлены наружу. Это исключает участие трицепсов в работе. Что касается сетов, они построены следующим образом: сначала 90×15, затем 110×15 и, наконец, два подхода с полным набором весов — 125×12.
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Несмотря на то, что это упражнение очень похоже на предыдущее. Ронни выполняет его в трех сетах из 10 повторений с одними и теми же 35-килограммовыми гантелями. Важно отметить, что он никогда не стягивает лопатки вместе, что заставляет работать именно задние пучки дельтоидов, а не ромбовидные мышцы и верхние отделы трапеций.
Шраги
В заключении Ронни Коулмэн прорабатывает свои огромные трапеции шрагами. Он берет самые тяжелые гантели в зале, то есть 100-килограммовые, и выполняет четыре сета по 12—15 повторений. У Ронни характерной чертой этого упражнения является взрывная манера выполнения при неполной амплитуде. Однако можно заметить, как напряженно работают его трапеции. Если есть силы и желание, он может дополнительно выполнить еще три сета рывковых тяг с 62-килограммовой штангой по 10-12 повторений.
Итак, теперь вы знаете, как Ронни Коулмэн тренирует свои плечи и трапеции. Он надеется, что эти интенсивные тренировки помогут ему выиграть шестую статуэтку Сэндоу. Ну что, почувствовали желание всерьез взяться за работу?
